TD1 minut: 40-jardise kriipsuga treeningkeskused

Koolitus

Selles iganädalases sarjas TD1 Minute pakub D1 sporditreeningu riiklik koolitusdirektor ja Dominant One Challenge'i liikumapanev jõud Kurt Hester juhendavaid näpunäiteid selle kohta, kuidas oma treeninguid juhtida ja oma spordiala üle domineerida. Selles kuuendas osas nullib Hester 40-kohalise kriipsu keskpunktid. Lisateavet TD1 väljakutse kohta leiate aadressilt thedominant1.com.

Oma varasemates artiklites 40-jardise kriipsu kohta pakkusin mõned näpunäited tehnika kohta ja vaatasin läbi mõned 40-aastase koolituse taustaga seotud kaalutlused. Allpool esitan oma kuuenädalase 40-jardise kriipsuga koolitusprogrammi neli keskpunkti.

Minu kuuenädalane treeningtsükkel on oma olemuselt lihtsustatud, nagu peaks. Me kipume üle mõtlema ja analüüsima iga treeningus tehtud liigutust. Samuti püüame oma programmidesse lisada liiga palju keerulisi teooriaid, üksikasju ja harjutusi. See toob tavaliselt kaasa ebaõnnestumise või hullemal juhul vigastuse.


Selles TD1 Minute'i iganädalases sarjas osaleb D1 sporditreeningu riiklik koolitusdirektor ja edasiviiv jõud Kurt Hester Domineeriv väljakutse pakub õpetavaid näpunäiteid selle kohta, kuidas oma treeninguid juhtida ja oma spordiala üle domineerida. Selles kuuendas osas nullib Hester 40-kohalise kriipsu keskpunktid. Lisateavet TD1 väljakutse kohta leiate aadressilt thedominant1.com .

Oma eelmistes artiklites 40-jardise kriipsu kohta pakkusin a mõned näpunäited tehnika kohta ja mõned üle vaadanud taustaga seotud kaalutlused 40-le koolituseks. Allpool esitan oma kuuenädalase 40-õue kriipsu koolitusprogrammi neli keskpunkti.

Lihtsus

Minu kuuenädalane treeningtsükkel on oma olemuselt lihtsustatud, nagu peaks. Me kipume üle mõtlema ja analüüsima iga treeningus tehtud liigutust. Samuti püüame oma programmidesse lisada liiga palju keerulisi teooriaid, üksikasju ja harjutusi. See toob tavaliselt kaasa ebaõnnestumise või hullemal juhul vigastuse.


milliseid lihaseid puusatõuked töötavad

Enamik rahvusvahelisi 100 meetri sprindiprogramme on oma olemuselt suhteliselt lihtsad. Te ei näe sportlasi, kes teevad CrossFiti, tõmbavad nööridest, sprindivad jooksulindil, seisavad BOSU-l, hoiavad käes hantleid või tõmbavad langevarju rajale. Nad tõstavad üle 80 protsendi maksimumist kolmel päeval nädalas, kasutades ainult põhitõsteid. Samuti täidavad nad plyomeetrilist programmi kaks kuni kolm korda nädalas ja paindlikkusprogrammi iga päev. Seda tüüpi koolitus ei ole glamuurne, kuid see on lihtne, usaldusväärne ja tõhus.

Jookse täiuslikult ja kiiresti

Rattatreenerite seas on vana ütlus: 'Kiireks saamiseks tuleb kiiresti joosta.' Kiirenduse, ülemineku ja maksimaalse kiiruse suurendamiseks peab sportlane harjutama tippkiirusel jooksmist. See kõlab lihtsalt, kuid paljud sportlased pole kunagi tegelikel kiirustreeningutel osalenud.

Kiirustreeningud 40-le on määratletud kui kaks kuni kaheksa sekundit täistugevusega spurtimist kui sportlane pole väsinud olekus . Sportlased peavad lubama ATP (energia) täielikku taastumist sprintide vahel, et tagada nende kiiruse tegelik arendamine. Üldiselt on optimaalseks taastumiseks soovitatav iga 10 meetri jooksmise kohta üks minut puhkust. Jalgpallurid on vaimselt konditsioneeritud, et treenida kiires tempos vähese taastumisega. Kui nad pole täielikult kurnatud, tunnevad nad, et ei saanud head trenni. Sportlaste jaoks on üks raskemaid asju tagasi hoida, et tagada korduste vaheline täielik taastumine.

Suhteline tugevus

Lühikese kestuse tõttu on 40-Yard Dash võimuvõistlus. Ülemäärase aja kulutamine sprindimehaanikale ei ole treeningaja efektiivne kasutamine. Olen näinud, kuidas kohutava sprindimehaanikaga sportlased jooksevad kiirelt 40, lihtsalt sellepärast, et nad saaksid sprindi ajal maasse rohkem jõudu rakendada.

Jõu suurendamine ilma kehakaalu suurendamata on kiirema 40 jooksmiseks ülioluline. Suurema jõu rakendamisel maapinnale on sportlasel pikem samm ja lühem maapinnaga kokkupuute aeg igal sammul. Lühem maa kokkupuute aeg suurendab sammu sagedust.


mida võimupuhas töötab

40-aastaste jõutreeningutel ei tohi kesknärvisüsteem kuidagi väsinud olla. Treeningud peaksid olema lühikesed ja kiired ning vältima alati hüpertroofiatreeninguid.

Minu treeningtsüklis näete, et sisuliselt tehakse samu tõsteid kolm päeva järjest. Kui manipuleerite helitugevuse ja intensiivsusega õigesti, saate vähese vaevaga tugevamaks. Sellisel viisil treenimise kaks võtit on puhata seeriate vahel vähemalt neli minutit ja raskuse hõlpsaks liigutamiseks, jättes kummagi komplekti paaki kaks kordust. Kui teil on raskusi raskuse liigutamise nimel, peate seda vähendama, et vältida lihaste ja närvisüsteemi ülekoormamist.

Taastumine

Taastumine on puudulik koostisosa 99 protsendi sportlaste jaoks, olenemata sellest, millist spordiala nad harrastavad ja mis tasemel nad ka ei mängiks. Sportlased ei mõtle kunagi sellele, et kõrgel tasemel treenimiseks peab keha olema täielikult taastunud ja väsimuseta.

Sportlastel, kes magavad rohkem kui kaheksa tundi ööpäevas ja teevad päeval tund aega uinakuid, on reaktsiooniajad ja sprindiajad kiiremad kui sportlastel, kes magavad vähem kui kaheksa tundi. Uni on inimkeha jaoks kõige olulisem taastumissüsteem, mida noored sportlased kõige rohkem kuritarvitavad.

Samuti on hädavajalik söömiskava, mis koosneb kuuest kuni kaheksast väikesest toidukorrast päevas. Sportlased peaksid võtma kehakaalu kohta 1,5 grammi valku, sööma kolm kuni neli portsjonit värskeid puu- ja köögivilju, sööma kolm portsjonit komplekssüsivesikuid ja tarbima kolm portsjonit hargnenud ahelaga aminohappeid. Samuti peaksid sportlased kogu päeva jooksul vedelikku jooma, et vältida dehüdratsioonist tingitud jõudluse langust 15 protsendi võrra.

Taastumise lõpetamiseks peaksid sportlased pärast treeningut regulaarselt sirutama ning kasutama vahtvaltsimist, massaažiteraapiat, jäävanne, kontrastjää- / kuumavanne ja muid ravimeetodeid. Need parandavad taastumisprotsessi ja võimaldavad jätkuvat jõu ja kiiruse kasvu.

Püsige kursis saidiga STACK.com kogu kuuenädalase treeningtsükli jaoks, mida saate kasutada oma 40 aja parandamiseks.

Foto: IMGAcademies.com


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock