Nende 5 hantli variatsiooniga viige oma pingipress järgmisele tasemele

Koolitus

Kas teie ülakeha rutiin on vananenud? Kas teie pingipressid ei edene soovitud viisil? Võib-olla on aeg oma treening kokku segada ja lisada ühe käega töö.

Me kõik teame, kui tähtis on ühe jäsemega treenimine alakeha jaoks, kuid see kehtib ka ülakeha kohta. Kui lisate hantlid oma Bench Pressi tsüklisse, kasutate erinevaid nurki, mis on vajalikud funktsionaalse tugevuse arendamiseks. Lisaks segate oma rutiini ja jätate kõik platood maha.



Patrick Willis DB pink



Kas teie ülakeha rutiin on vananenud? Kas teie oma Pingipressid ei edene nii, nagu soovite? Võib-olla on aeg oma treening kokku segada ja lisada ühe käega töö.

Me kõik teame, kui tähtis on ühe jäsemega treenimine alakeha jaoks, kuid see kehtib ka ülakeha kohta. Kui lisate hantlid oma Bench Pressi tsüklisse, kasutate erinevaid nurki, mis on vajalikud funktsionaalse tugevuse arendamiseks. Lisaks segate oma rutiini ja jätate kõik platood maha.



Hantli pingipress (ja selle variatsioonid) haarab paljusid tugilihaseid, stimuleerides seeläbi optimaalset rindkere arengut, suurendades ühepoolset (ühe jäsemega) treeningut ja suurendades õla liikumisulatust. Hantlid peaksid olema igaühe ülakeha treeningu põhiosad.

Hantlid nõuavad suuremat tasakaalu kui kangid või masinad - kogu liikumise ajal peate hantlid stabiliseerima. Aga tasakaalu parandamine tähendab paremat sportlikku sooritust, sest harjutused jäljendavad täpsemalt mängu ajal toimuvaid tegevusi.

Järgmised Hantli pingil harjutused toimivad kõige paremini, kui neid kasutatakse järkjärgulises kolmenädalases treeningplokis, kus harjutused üksteisele tuginevad. See võimaldab teil 15 kindlat nädalat progresseeruvat ülakeha treeningut.



Kõigi allolevate harjutuste ajal tehke järgmist:

  • Tõmmake õlaribad alla ja kokku; hoidke neid harjutuse abil nii tihedalt kui võimalik
  • Hoidke jalad treeningu ajal põrandal ja tagumikul tasapinnal (ühe erandiga: ühe käega põranda hantli pink)

Esimene etapp: 1. – 3. Nädal

Hantli pink

Lame hantli pink on tõeline alternatiiv klassikalisele kangitangile, nii et õppimiskõver peaks olema väike. Hantli pink on turvaline, produktiivne ja kergesti õpitav tõstuk; see ehitab ülakeha tugevust; ja see on suurepärane võimalus hantleid oma jõuprogrammi tutvustada.

  • Heitke lamedale pingile, hoides paar hantlit käeaukudes
  • Hinga välja jõuliselt, vajutades hantleid otse üles, kuni küünarnukid lukustuvad
  • Hingake aeglaselt langetades algasendisse sisse hingates

Komplektid / kordused: 3-5x5-8


mitu jardi on nfl jalgpalliväljak

Patrick Willis DB pink

Teine etapp: 4-6 nädalat

Hantli kaldpink

See on Overhead Pressi ja lameda Bench Pressi hübriid. Seda saab rakendada ajal, mil õhuliini vajutamine pole teie programmis. Hantli kaldpink on suurepärane ülakeha tugevuse ja õlgade stabiilsuse suurendaja. See on ka suurepärane viis ülakeha tugevdamise tutvustamiseks erinevas liikumistasandis.

  • Kallaku pingile tagasi, hoides käte süvendites paari hantleid
  • Hinga välja jõuliselt, vajutades hantleid otse üles, kuni küünarnukid lukustuvad
  • Hingake aeglaselt langetades algasendisse sisse hingates

Komplektid / kordused: 3-5x5-8

Dwight Freeney DB kalle

Kolmas etapp: 6. – 9. Nädal

Ühe käega põranda hantli pink

Selle harjutusega tasakaalustatakse koormus ja see nõuab kogu kehas suuremat stabiliseerumist. See liikumine lisab teie triitsepsile massi, suurendab teie ülemist rindkere ja suurendab blokeerimisjõudu, mida on vaja viienda etapi ajal. See harjutus kaitseb ka õlgu, kuna ajakirjanduse alumine pool, kus võivad tekkida takistused, on kõrvaldatud.

  • Lama põrandal, hoides ühte hantlit mõlema käega käsivarre süvendis; keha stabiliseerimiseks pigista gluteid ja tõmbu kokku kõhulihaseid
  • Ühe käega õlga toetades hingake jõuliselt välja, vajutades hantlit otse üles, kuni küünarnukk lukustub
  • Hingake aeglaselt langetades algasendisse sisse hingates
  • Hoidke iga repi ühe sekundi jooksul liikumise lõpus

Komplektid / kordused: 3-5x5-8 käsivarre kohta

Ühe käega põranda hantli pink

Neljas etapp: Nädalad 10–12

Alternatiivne hantli pingipress

See sobib suurepäraselt ühe käe tugevuseks ning õla ja südamiku stabiilsuse loomiseks. Samuti õpetab see puusadest ja südamikust ülespoole käte kaudu jõudu genereerima.

Liigub ainult üks käsi korraga; vältige kolb-tüüpi liikumisi, kus mõlemat hantlit surutakse korraga. Võite olla üllatunud, kui keeruliseks see harjutus muutub, kui seda vaheldumisi sooritada.

  • Heitke lamedale pingile, hoides paar hantlit käeaukudes
  • Hingake jõuliselt välja, vajutades ühte hantlit otse üles, kuni küünarnukk lukustub
  • Hingake aeglaselt langetades algasendisse sisse hingates
  • Hoidke alumist hantlit asendis, kuni vastassuunaline käsi pöördub tagasi algasendisse

Komplektid / kordused: 3-5x5-8

Viies etapp: 13.-15

Laiendatud alternatiivse hantli pingipress

Suurepärane kõigi spordialade sportlastele, see loob ühe käe jõu ja õla ja südamiku stabiilsus . Samuti õpetab see energiat tooma puusadest ja südamikust üles läbi käte, samal ajal stabiliseerides teist kätt ja hantlit. See on viiest variatsioonist kindlasti kõige karmim.

Jällegi proovige vältida kolb-tüüpi liikumisi, kus mõlemat hantlit surutakse korraga.

  • Heitke lamedale pingile, hoides paar hantlit käeaukudes
  • Vajutage mõlemad hantlid lukustatud asendisse
  • Hinga sisse, samal ajal langetades ühe hantli aeglaselt algasendisse; teine ​​käsi hoiab lukustatud asendit
  • Kui hant jõuab käsivarre süvendisse, vajutage jõuliselt üles; hoidke üks sekund lukustatud asendis
  • Tehke liikumine teisel käsivarrel

Komplektid / kordused: 3-5x5-8

Ikka ihkad hantlitreeningute jaoks rohkem vaheldust? Meie hantli juhend on täis huvitavaid variatsioone vanade tuimade treeningute vürtsitamiseks.


Foto: menshealth.com


kui palju on hummuses valku

Jason Spray on alates 2002. aastast kollegiaalsel tasemel jõu- ja konditsioneeritreener. Praegu on meeste korvpalli tugevuse ja konditsioneerimise direktor ning jalgpallidirektori assistent Middle Tennessee osariigi ülikoolis, kus ta aitab ka igapäevases füüsilises ja toitumisalases arengus. . Spray omandas bakalaureuse- ja magistrikraadi Kesk-Tennessee osariigis ning tal on CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS ja CSCCa sertifikaat. Ta on ka USA tõstmisklubi treener ja sertifitseeritud füsioteraapia abimees. Spray on treeninud sportlasi alates keskkoolist kuni professionaalse ja olümpiatasemeni. Teda on esile tõstetud Premier mängijad Ajakiri ja on RSP Nutritioni spordijõudude nõunik.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock