Võtke vastu 30-päevane põhitugevuse väljakutse

Fitness

Lihtsamalt öeldes on teil vaja tugevat südamikku. Ükskõik, kas olete sportlane või keegi, kes töötab kontoris, on tugev tuum teie jõudluse ja tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Lisaks esteetilistele eelistele aitab tugev südamik luua jäiga torso, et teie jäsemed saaksid vabalt liikuda. Tugev südamik võib vähendada ka vigastusi, eriti alaseljas, ühendades samal ajal alakeha tugevuse ülakehaga, et toota kurika viskamiseks või kiikumiseks.

SEOTUD: Miks kõik, mida te põhikoolitusest teate, on vale

Lihtsamalt öeldes on teil vaja tugevat südamikku. Ükskõik, kas olete sportlane või keegi, kes töötab kontoris, on tugev tuum teie jõudluse ja tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega. Lisaks esteetilistele eelistele aitab tugev südamik luua jäiga torso, et teie jäsemed saaksid vabalt liikuda. Tugev südamik võib vähendada ka vigastusi - eriti alaselja -, ühendades samal ajal alakeha tugevuse ülakehaga, et toota kurika viskamiseks või kiikumiseks.



SEOTUD: Miks kõik, mida põhitreeningutest teate, on vale

Põhitugevuse arendamiseks soovitan keskenduda pikendus- ja pöörlemisvastastele harjutustele. Pikendamisvastased harjutused, nagu plangud, treenivad kõhulihaseid, et hoida alaselja pikenemist; ja pöörlemisvastased harjutused tugevdavad teie tuumiku võimet seista lülisamba nimmepiirkonna ümber pöörlemist - need on sportlaste jaoks kaks olulist oskust.

SEOTUD: Marcus Mariota põhitreening

Kui vajate põhitugevuse täiendavat suurendamist, võtke vastu järgmine 30-päevane väljakutse.


keskkooli regulatsioon korvpalliväljaku mõõtmed

  • Plank Hold - tavalised plangud, käsivarred ja varbad põrandal. Asetage käsivarred õlgadega ühel joonel ja jalad õlgade laiuselt.
  • L Arm - siruta vasak käsi keha ette.
  • R Arm - siruta oma parem käsi keha ette.
  • L jalg - tõstke vasak jalg põrandalt puusa kõrgusele.
  • R jalg - tõstke parem jalg põrandalt puusa kõrgusele
  • L jalg / R-käsi - tõstke samaaegselt oma vasak jalg ja parem käsi.
  • R jalg / L-käsi - tõstke samaaegselt parem jalg ja vasak käsi.

Näpunäited

  • Pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid.
  • Hoidke puusad põrandaga paralleelselt.
  • Ärge unustage planku ajal hingata.
  • Hoidke pilk põrandale suunatud.
  • Pöörake sabakont oma jalgade poole, et hoida oma südamikku kinni.
  • Plankide raskuse suurendamiseks lisage pahkluu raskused või kasutage hantleid.



Plank Challenge


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock