Võtke 30-päevane tagasi ja glute väljakutse

Koolitus

Kõige olulisem kehaosa, mida sportlane saab treenida, on tagumine ahel, s.o keha tagaküljel olevad lihased, sealhulgas tuharad ja selg. Tagumine kett vastutab suurema osa energiatootmise eest ja sisaldab tohutuid lihaseid, mis aitavad keha stabiliseerida ja kontrollida.

SEOTUD: Miks teie glute ei muutu tugevamaks?


tõelised terasrobotite nimed

Kõige olulisem kehaosa, mida sportlane saab treenida, on tagumine ahel - s.o keha tagaküljel olevad lihased, sealhulgas tuharad ja selg. Tagumine kett vastutab suurema osa energiatootmise eest ja sisaldab tohutuid lihaseid, mis aitavad keha stabiliseerida ja kontrollida.



SEOTUD: Miks teie glute ei muutu tugevamaks

Kui te ei tööta kogu nädala tagumise ahelaga ja treenite selle asemel oma 'peeglihaseid', on aeg oma rutiini muuta. Siin on 30-päevane väljakutse oma tagaketi tugevuse ja suuruse kiireks kasvatamiseks.

Sid ja peksab

  • Alustage kätest ja põlvedest.
  • Asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla.
  • Laiendage ühte jalga ja koputage oma varbaga väljapoole vastassuuna.
  • Löögi ja tagakülje ühendamiseks kand läbi surudes tõstke jalg diagonaalselt ja pigistage välimist puusa.
  • Tagasi, koputades varvast väljapoole vastassuuna.
  • Täielikud kordused igale jalale.

SEOTUD: 4 parimat gluteiharjutust, mida te ei tee

Eeslilöök s

  • Alustage kätest ja põlvedest.
  • Asetage käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla.
  • Tõstke ühte jalga, kuni jala põhi on laega paralleelne. Alustage jalast isegi oma puusaga ja tõstke see nii, nagu üritaksite lage lükata.
  • Pange jalg tagasi isegi puusaga.
  • Täielikud kordused igale jalale.

Koobrad

  • Alustage kõhuli, kõhuli, käed sirutatud keha ette, peopesad põrandale.
  • Tõstke käed ja rind põrandalt maha.
  • Sirutage käed tagasi ja proovige neid keha taha kokku viia.
  • Hoidke ja pigistage sekund.
  • Pange oma käed keha ette tagasi, peopesad põrandal.

Näpunäited

  • Haarake südamik, et hoida puusad maas lamedana kogu külg- ja eeslilöögi ajal.
  • Paremate tulemuste saamiseks liikuge aeglaselt iga liikumise kaudu.
  • Jätkake harjutuste abil pidevalt hingamist.

SEOTUD: 3 harjutust, mis kasvatavad tugevaid selja- ja õlalihaseid

30-päevane selja- ja üleliigne väljakutse


päästev arm b jonesi tõestisündinud lugu


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock