Üllatav tõde samade lihaste treenimisest kaks päeva järjest

Koolitus

Oleme kõik kuulnud juhendit, et enne sama lihasrühma uuesti treenimist peaksite ootama vähemalt 48 tundi.

Kolme nädalase seansiga kogu keha jõuprogrammis viib see soovitus selleni, et treeningud langevad vahelduvatel päevadel, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.



See on hea rusikareegel, mida tuleb järgida, ja soovitan järgida täiuslikus maailmas.



Oleme kõik kuulnud juhendit, et enne sama lihasrühma uuesti treenimist peaksite ootama vähemalt 48 tundi.

Kolmekordse iganädalase istungjärgu kogu keha jõuprogrammis viib see soovitus selleni, et treeningud langevad vahelduvatele päevadele - näiteks esmaspäevale, kolmapäevale ja reedele.



See on hea rusikareegel, mida tuleb järgida, ja soovitan järgida täiuslikus maailmas.

Aga mis siis, kui sa ei ela täiuslikus maailmas?


kas surumiste abil saate kaalust alla võtta

Võib-olla tõmbate kontoris 12-tunniseid vahetusi, jättes jõusaali jaoks lahti vaid nädalavahetuse. Või äkki olete pidevalt töö pärast teel, muutes regulaarsed planeeritud treeningpäevad võimatuks. Või õnnestub teil teisipäevast neljapäevani lift saada, ülejäänud nädal on pühendatud teie laste eest hoolitsemisele.



Olenemata põhjusest, sunnib teie kirglik ajakava järjestikusel päeval treenima. Kas see tähendab, et te ei saa kaks päeva järjest ühte ja sama lihasgruppi lüüa?

Paljud jõusaalis käijad jätaksid selja taha tõstmise ajaraiskamisena kõrvale.

Lõppude lõpuks peatab lihasrühma treenimine enne, kui sellel on võimalus eelmisest treeningust taastuda. Ja lihaste taastumine võtab pärast jõuseanssi umbes 48 tundi.

Vähemalt nii käib tavapärane mõtlemine. Kuid kas see on tõesti nii?

48-tunnise reegli kahtluse alla seadmine

Kui treenisin klubi keskkonnas nooremaid hokimängijaid, tekkis nende hooajaliste jõutreeningute kavandamisel dilemma.

Tüüpiline nädal hõlmaks kahte mängu reede ja pühapäeva vahel. Kui need mängud langeksid reedel ja laupäeval, võtaksime pühapäeva vabaks ja oleksime esmaspäeval ja kolmapäeval tagasi jõusaalis. Seal pole probleeme. Võistlushooajal kaks korda nädalas täiskeha tõstmine mitmel järjestikusel päeval oli osutunud meie jaoks ikka ja jälle hästi toimivaks.

Aga kui teine ​​mäng toimus pühapäeval, oli esmaspäev meie puhkepäev. See tähendas, et mulle jäid kaks alternatiivi. Kas tõstke teisipäeval ja kolmapäeval tagasi või loobuge kahest seansist.

Teades, et kord nädalas tõstmine on tugevuse suurendamiseks madalam sagedasematest treeningutest, ei olnud viimane kunagi reaalne võimalus. Niisiis otsustasin, et treenime järjestikustel päevadel.

Mis juhtus?

Ootasin teises treeningus (kolmapäeval) tugevuse ja tõstmise mahu langust teisipäevasest seansist veninud väsimuse tõttu. Minu üllatuseks ei esinenud jõudluse langust. Poisid muutusid aina tugevamaks. Isiklikud rekordid purustati. Ehkki mõned mängijad kurtsid kolmapäevase treeningu alguses lihasvalude üle, tundus see kõik baari alla sattudes pesta.

See oli siis, kui ma sain sinust aru saab treeni samu lihasgruppe mitu päeva järjest ja tee edusamme - kuigi see läheb vastuollu õpikutarkusega.

Mõelge, kuidas treenivad olümpiatõstjad ja meesvõimlejad. Need on vaieldamatult planeedi tugevaimad sportlased, nael naela eest. Mis neil ühist on? Igapäevane vastupanukoolitus.

Näib, et järjestikustel päevadel jõusaalis käimine ei hoia neid tüüpe tagasi. Kui midagi, siis võistlevad tõstjad ja võimlejad saavad hakkama igapäevase jõutööga, mis on suunatud mitmele päevale järjest samadele lihasgruppidele.

Hiljem puutusin kokku teadusuuringutega, mis kinnitasid seda, mida olin praktikas pealt näinud. Ma ei leidnud sellel teemal palju uurimusi, kuid vähesed uuringud, mille leidsin, jõudsid kõik samale järeldusele - järjestikustel päevadel (~ 24 tundi seansside vahel) tõstmine andis sarnaseid tugevuse ja suuruse kohandusi kui puhata ~ 48 -72 tundi treeningute vahel.

Tõsi, ükski neist uuringutest ei kestnud kauem kui 12 nädalat, seega on mõeldav, et järjestikuste ja mittejärgmiste treeningute tugevuse ja hüpertroofia erinevused ilmnevad pikema aja jooksul. Lisaks olid uuringus osalejad kõik väljaõppeta või vabalt haritud isikud, mis tähendab, et need leiud ei pruugi ilmtingimata kehtida kõrgetasemeliste sportlike populatsioonide kohta.


millal peaksite fantaasiajalgpallis kaitseministri koostama

Selle viimase punkti tõrjumiseks näitas Zourdose ja teiste uuring, et igapäevane 1RM kükitamine 37 järjestikusel päeval tõi konkurentsivõimelistes jõu- ja rasketõstjates jõulise kasvu, andes usaldusväärsuse seljatoe treeningutele isegi kõrgelt koolitatud inimestel.

Ära viimine?

Anekdootlik kogemus koos selle teema piiratud uurimisega viitab tõepoolest, et selja taha tõstmine pole katastroofiline idee, milleks see sageli välja mõeldakse. Tegelikult näib järjestikune päevane treening vähemalt lühiajalises perspektiivis võrdsete päevaste treeningutega võrdselt kokku pandud.

Kuidas treenida selja taha

Kui töö- ja perekohustused rikuvad teie koolituskava, pole see veel maailma lõpp. On täiesti hea treenida sama lihasgruppi või sooritada sama harjutust mitu päeva järjest.

Pange tähele, et peate arendama sallivust seljataguste treeningute suhtes. Kuna teie keha pole ikka veel harjunud 24 tunni jooksul pärast eelmist seanssi samadele lihasgruppidele stressi tekitama, oodake järjestikustel päevadel tõstmisel paar esimest korda kerget jõudluse langust.

See lühiajaline jõu langus ei erine sellest, mis juhtuks, kui enne põhitõstmist lihased abiharjutustega eelnevalt ära kurnataks. Näiteks saavad isikud, kellel tekivad kangivarraste ajal põlvevalu, sageli valutult kükitada, kui nad soojendavad kõigepealt hamstringuid selliste harjutustega nagu seljapikendused või säärekõverdused.

Tehes seansi alustamiseks paar komplekti otseseid taganttõstetöid ja liikudes seejärel kangikübarate juurde, vähenevad tõenäoliselt teie kükitamise numbrid veidi. Kui soovite tavaliselt värskes olekus 5 korduse eest 255 kükitada, siis pärast hamstringide soojendamist võite oodata 5-ga umbes 235-245.

Sama asi järjestikuste päevade tõstmisega. Oletame, et sa kükitad esimese seansi ajal ja lõksuriba surutõste teisel seansil. Teie Trap Bar Deadlift 3RM on 405 naela, kuid kuna eelmisel päeval kükitasite raskelt ja kogete siiski mõningast väsimust, saate täna 3-le töötada vaid 385-ni.

Sellegipoolest, kui nädalad mööduvad ja keha harjub mitu päeva järjest treenima, suureneb teie nael. Mõne nädala jooksul peaksite olema jälle kuni 405x3. See kõik ühtlustub aja jooksul.

Teine asi, mida järjestikustel päevadel tõstmisel meeles pidada? Eemale treenimisest kuni läbikukkumiseni.

Ebaõnnestumiseni treenimine aeglustab taastumist kuni 24–48 tundi pärast treeningut, nii et sageli kontsentrilise ebaõnnestumiseni viimine viib järgmisel päeval väiksema tugevuse ja mahu väljundini.

Päeva lõpuks viib igasugune mõistlik kaalukava kava edusammudeni. Nii pisiasjadesse sattumine, et see takistab regulaarselt treenimast, seda ei tee.

Isegi kui teie olukord pole täiuslik, on kolm või neli päeva järjest jõusaalis käimine siiski tõhusam kui siin-seal treeningute vahelejätmine, sest te ei peaks 'järjest tõstma' järjestikustel päevadel.


Dave'i tapja leiva glükeemiline indeks

Kui kahtlete - mõelge vähem, tõstke rohkem.

Foto krediit: juuni / iStock

Viited

LOE ROHKEM: