Suvine treeningjuhend: korvpall

Koolitus

Korvpallurid peavad olema tugevad ja plahvatuslikud. Nende kahe kriitilise omaduse väljatöötamine aitab teil hüpata kõrgemale, liikuda väljakul kiiremini ja ületada vastased palli järele. See Sacramento Kingsi jõutreeneri abiprogramm töötab kogu teie keha kolme treeninguga nädalas. Suured ja rasked tõstukid loovad tugevuse aluse ja plyomeetrilised puurid muudavad selle tugevuse mängu parandamiseks vajalikuks plahvatusjõuks. Ühe jala ja külgmised harjutused lihvivad mitmesuunalist liikumist ja kiirust ning ülakeha liigutused suurendavad teie jõudu korvi all. Kõige tähtsam on see, et programm vähendab hüppeliigese või põlve vigastuste ohtu kiirete sisselõigete või hüppest maandumise korral.

Need käigud tugevdavad korvpalluritel levinud nõrku ja haavatavaid alasid, sealhulgas pahkluud ja südamikku. Lisage need oma treeningueelsesse rutiini.

Lõpetage treeningud tugevalt ja parandage oma korvpallipõhist vastupidavust allolevate konditsioneeriharjutustega. Puhake seeriate vahel 1 minut



Sacramento Kings'i jõutreeneri abitreener Ramsey Nijemi korvpalli suvine treeningprogramm.

Treening

Korvpallurid peavad olema tugevad ja plahvatuslikud. Nende kahe kriitilise omaduse väljatöötamine aitab teil hüpata kõrgemale, liikuda väljakul kiiremini ja ületada vastased palli järele. See Sacramento Kingsi jõutreeneri abiprogramm töötab kogu teie keha kolme treeninguga nädalas. Suured ja rasked tõstukid loovad tugevuse aluse ja plyomeetrilised puurid muudavad selle tugevuse mängu parandamiseks vajalikuks plahvatusjõuks. Ühe jala ja külgmised harjutused lihvivad mitmesuunalist liikumist ja kiirust ning ülakeha liigutused suurendavad teie jõudu korvi all. Kõige tähtsam on see, et programm vähendab hüppeliigese või põlve vigastuste ohtu kiirete sisselõigete või hüppest maandumise korral.

Treeningu juhised

  • Alustage iga treeningut 10-minutilise dünaamilise soojendusega koos korvpalli täiendava soojendusega (vt külgriba). Lõpeta 10-minutilise jahtumisega.
  • Sooritage rühmitatud harjutusi (nt 4a ja 4b) järjest ilma puhketa; puhake seeriate vahel 2 minutit.
  • Valige raskused, mis on keerulised, kuid võimaldavad teil iga korduse täiusliku vormiga täita.
  • Kui harjutus tundub võõras või ei tundu õige, kasutage alternatiivi, mida saate täiusliku vormiga täita (nt asendage pokaalikang kangikükiga).
  • Kui olete pikk, võite mõne käiguga saavutada täieliku liikumisulatuse saavutamise. Alati on kõige parem proovida teha kogu rep, kuid püsige mugavas vahemikus.

Korvpalli täiendav soojendus

Need käigud tugevdavad korvpalluritel levinud nõrku ja haavatavaid alasid, sealhulgas pahkluud ja südamikku. Lisage need oma treeningueelsesse rutiini.


kui palju peaksin tõstma

  • Hüppeliigese pumbad - 2x10 mõlemat jalga
  • Seinainglid - 2x10
  • Ämblikmees - 2x3 mõlemal küljel
  • Band Pullaparts - 2x10
  • Plangipöörded - 2x15

Valikuline konditsioneerimistöö

Lõpetage treeningud tugevalt ja parandage oma korvpallipõhist vastupidavust allolevate konditsioneeriharjutustega. Puhake seeriate vahel 1 minut

1. päev

  • Prowler Push (50% kehakaalust) - 10x10 jardi

2. päev

  • Hill Sprints - 10x20 jardi

3. päev

  • Enesetapud - 10x1

Esiletõstetud harjutused

Med palli pealevise

Eelised: Suurendab kolmekordset pikendusjõudu, mis on kriitiline oskus sportlike liikumiste jaoks nagu jooksmine ja hüppamine.

Samm 1

2. samm


kuidas kiirpallil kiirust saavutada

Kuidas: Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides ees med-palli. Med-palli jalgade vahele laskmiseks painutage puusad ja põlved. Hüppa plahvatuslikult kükist välja ja viska med pall üle pea. Püüa pall põrgatuselt lahti ja korda.

Physioballi kasutuselevõtt

Eelised: Parandab ab tugevust, õpetades neid lülisamba pikenemist vältima.

Samm 1

2. samm

Kuidas: Põlvitage füsioballi taha ja asetage käsivarred pallile. Hoidke selg sirge ja käed sirged, veeretage palli edasi nii palju, kui teie põhitugevus seda võimaldab. Algasendisse naasmiseks tõmmake pall oma keha poole tagasi.

Pallof Press

Eelised: Suurendab südamiku stabiilsust, õpetades lihaseid pöörlemise vältimiseks.

Samm 1

2. samm

Kuidas: Seisa nii, et jalad oleksid puusalaiusest veidi laiemad ja keha risti kaablimasinaga. Haarake kaabli käepidemest mõlema käega otse rindkere ees. Viige käed rinnale ja pöörduge seejärel algasendisse.