Uuring näitab tõhusamat viisi lihaste kasvatamiseks

Koolitus

Kõige kauem on lihaseid kasvatavad treeningud järginud üsna standardset valemit. Hüpertroofia, lihaste kasvu tehnilise termini tekitamiseks sooritate 10–12 kordust, kasutades mõõdukat kaalu, seeriate vahel 30–60 sekundit puhkust.

See on kahtlemata tõhus. Oleme seda metoodikat kasutanud aastaid ja inimesed saavad häid tulemusi. Meetod hoiab lihaseid pikka aega pinges ja võimaldab minimaalset taastumist, mis tekitab lihastele stressi, mis põhjustab nende kasvu.



Kõige kauem on lihaseid kasvatavad treeningud järginud üsna standardset valemit. Hüpertroofia, lihaste kasvu tehnilise termini tekitamiseks sooritate 10–12 kordust, kasutades mõõdukat kaalu, seeriate vahel 30–60 sekundit puhkust.



See on kahtlemata tõhus. Oleme seda metoodikat kasutanud aastaid ja inimesed saavad häid tulemusi. Meetod hoiab lihaseid pikka aega pinges ja võimaldab minimaalset taastumist, mis tekitab lihastele stressi, mis põhjustab nende kasvu.

Kuid a hiljutine uuring , lihaste hüpertroofia uurija Brad Schoenfeld ja tema meeskond otsustasid võrrelda seeriate vahelist üheminutilist puhkust võrreldes kolme minutilise puhkeajaga, mida tavaliselt kasutatakse jõu ja jõu treeningutel.



SEOTUD : 9 näpunäidet sportlaste lihasmassi saavutamiseks

Kakskümmend üks treeningkogemusega meest sooritas kaheksanädalase programmi, mis hõlmas igal nädalal kolme kogu keha treeningut koos seitsme harjutusega, mis sooritati 3 komplekti jaoks 8–12 kordust. Üks rühm kasutas seeriate vahel ühte minutit puhkust ja teine ​​kolme minutit.

Maksimaalne jõud kasvas kõige enam pikema puhkeajaga rühmas, mis on mõistlik, arvestades, et nii treenime jõudu. Pikem puhkus võimaldab lihastel täielikult taastuda, nii et järgnevatele komplektidele saab rohkem jõudu avaldada.



Kuid meie üllatuseks koges pikema puhkeaja rühm ka suuremat lihaskasvu.

Seega näib, et tugevusstiilis treeningud võivad olla ka lihaste kasvatamiseks paremad, tõenäoliselt suurenenud koormuse tõttu, mida puhanud lihased saavad tõsta. Kuid täpset mehhanismi tuleb edasi uurida.

Probleem on selles, et peate nüüd kolm minutit puhkama, mis haiseb, kui proovite kiiret treeningut teha. Õnneks osutab teine ​​Schoenfeldi ja tema meeskonna tuvastatud uuring kahe minutilise puhkuse tõhususele.

Seda öeldes, kui otsustate seda tehnikat proovida, on siin mõned viisid, kuidas oma puhkeaegu maksimaalselt ära kasutada:

  • Tehke supersetid . Paarige vastandlikud harjutused, näiteks ridadega lükked või Tricepi pikendustega lokid. Tõenäoliselt peate seeriate vahel puhkama, et jõuda 2-3-minutilise märgini.
  • Tehke põhitööd. Sooritage põhiharjutuste komplekt seeriate vahel, et te ei peaks enne ega pärast treeningut oma tuumale aega kulutama.
  • Stretch või vaht rull. Proovige venitada või vahustada lihasrühmi, millele te sel päeval ei keskendu.

SEOTUD : Hankige suuremad lihased verevoolu piiramise koolitusega


treenimine igapäevaselt vs ülepäeviti


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock