Jõutreening koos LSU rajaga

Koolitus

26. augustil 2004 lendas John Moffit Kreekasse Ateenasse, maandudes õhus oma alguspunktist rohkem kui 27 jalga kaugemal. Ehkki olümpiaradade fännid jälgisid kogu maailmas Ameerika kaugushüppajal olümpiahõbeda hõivamist, polnud vähestelgi teadmisi teest, mille Moffit oma tohutu saavutuseni viis.

Kuid Iriana 'Boo' Schexnayder, Louisiana osariigi ülikooli hüpped ja mitmevõistluse treener, sai aru. Tegelikult pakkus ta vajalikku treeningut, ühendades ta hüppajaga seotud jõutreeninguprogrammiga.



Treeneri sõnul polnud Moffit LSU ülikoolilinnakusse jõudes raskuste tõstmine tema tugevam külg. 'Kui rajameeskond tõstis raskust, siis ta kaoks nagu ära,' selgitab Boo. Kuid see muutus kiiresti, kui ta aitas Moffitil olümpiasportlaseks saada.




jõukompvekide makaronide ja juustude toiteväärtus

26. augustil 2004 lendas John Moffit Kreekasse Ateenasse, maandudes õhus oma alguspunktist rohkem kui 27 jalga kaugemal. Ehkki olümpiaradade fännid jälgisid kogu maailmas Ameerika kaugushüppajal olümpiahõbeda hõivamist, polnud vähestelgi teadmisi teest, mille Moffit oma tohutu saavutuseni viis.

Kuid Iriana 'Boo' Schexnayder, Louisiana osariigi ülikooli hüpped ja mitmevõistluse treener, sai aru. Tegelikult pakkus ta vajalikku treeningut, ühendades ta hüppajaga seotud jõutreeninguprogrammiga.



Treeneri sõnul polnud Moffit LSU ülikoolilinnakusse jõudes raskuste tõstmine tema tugevam külg. 'Kui rajameeskond tõstis raskust, siis ta kaoks nagu ära,' selgitab Boo. Kuid see muutus kiiresti, kui ta aitas Moffitil olümpiasportlaseks saada.

Sportlase eliidi staatusesse tõstmine nõuab mitmesuguseid treeningvahendeid. Seda silmas pidades kasutab Boo friiki hüppelavastuste tootmiseks viit tüüpi jõuarendust: olümpiatõsted (mida Boo peab programmi suurimaks ja olulisemaks osaks), staatiline, elastne ja üldine jõutreening ning kulturismitöö. Selle programmi igal elemendil on kindel eesmärk, sealhulgas vere keemilise taseme tasakaalustamine, südamiku tugevuse mõjutamine ja endokriinsüsteemi funktsioonide kasuks.

Ehkki Moffit võib olla kõige tähelepanuväärsem, pole ta Schexnayderi edukate nimekirjas ainus sportlane. Boo juhendamisel viisid LSU hüppajad koju kolm individuaalset riigi meistrivõistlust ja 12 kogu Ameerika autasu - just 2004. aastal. Boo on LSU-s oma üheksast hooajast seitsmel olnud 53 üle-Ameerika autasustatud. Just need numbrid pälvisid Schexnayderi 2004. aasta Mondo auhinna kui aasta kergejõustiku abitreener.



Järgnevalt heidame pilgu Boo hüppevabriku protsessile.

HÜPPE TEHASETÖÖD

Olümpia jõutreening
Olümpiatõstukid joondavad ja kasutavad kõiki tugevuseelemente õigesti, mistõttu Schexnayder nimetab neid harmoniseerijaks. Selline jõutreeningu stiil seab sportlasele absoluutsed tugevuse, jõu ja elastsuse nõuded ning nõuab koordinatsiooni. Schexnayder usub, et see hübriidne jõu ja koordinatsiooni kvaliteet õpetab sportlast, kuidas jõudu rakendada, mitte ainult arendada. 'Me kõik oleme näinud kedagi, kes suudaks tõsta kogu kaalutoa, kuid ei suuda lakkumist väärt hüpata,' ütleb ta.

Boo sõnul on tehnika olümpiatrennis lisatasu, eriti õlgadel. Boo jälgib tähelepanelikult, et õlad püsiksid varvaste kohal piisavalt kaua, et puusad ei vallanduks vales liikumisjärjestuses. 'Puusa, põlve ja hüppeliigese tulistamise järjestus on väga sarnane jooksu ja hüppega,' selgitab ta.

Muud elemendid, mille jaoks Boo käekellad on, on sirge seljaga ja aeglane algne liikumine maast lahti. Lati järkjärguline kiirendamine peaks hõlbustama lati kiirust, mitte äkilist jõnksatamist.

Schexnayder määrab oma mängijatele iganädalase dieedi, mis sisaldab 18–25 olümpiatõstekomplekti, mis on jagatud 3 tõsteseansiks. Alustades arengufaasis viie korduse komplektidega, väheneb rutiin 12 kuni 16 nädala jooksul kiiresti 3-le ja 2-le. Seejärel jäävad sportlased võistlushooajal selle rutiini juurde, kuid enamasti kaal väheneb.

* Treeneripunktid: Schexnayder toetab täielikku taastumist pärast iga seeriat ja võtab iga tõstmise jaoks nii palju aega kui vaja. Kuid ta ei soosi kunstlike blokaatorite kasutamist, sest see võib ohustada kvaliteeti.

Puhas
Schexnayder annab oma hüppajatele võimaluse alustada latiga kolmes võimalikus asendis: põrand, veidi põlve all või reie põlve kohal. Kuid tehnika on iga variatsiooni puhul sama.

Alustage latiga määratud lähteasendis, õlgadega üle varvaste. Seadke käepide õlgade laiuse järgi. Kasutades ülespoole liikumist, tulistage puusad, põlved ja pahkluud kiiresti läbi maa, surudes läbi maa. Jätkake ülespoole liikumist õlavarre kehitamisega, millele järgneb käte kiire tõmbamine. Lange riba alla veidi kükitatule. Viige küünarnukid ümber baari, püüdes seda üle rangluu.

Kahmama
Snatchid jäljendavad puhastust selle poolest, et nad algavad ühest samast kolmest algasendist ja kasutavad puusade, põlvede ja pahkluude sama plahvatuslikku liikumist. Käed külje poole hoides peaks teie käepide olema aga umbes sama lai kui küünarnukid.

Alustage sama ülespoole liikumisega ja kehitage õlgu, hoides õlgu üle varvaste. Kui käte tõmbamine on lõpule jõudnud, kukutage varda alla kükki ja püüdke latt pea kohal sirgete kätega veidi pea tagumise poole poole. Ärge harjuge lati tõmbamise ajal kehast eemale kiigutama; hoidke seda oma keha suhtes võimalikult tihedalt.

Puhas tõmmake / tõmmake tõmmake
Need liftid on vastavalt identsed puhaste ja kahvatutega, välja arvatud juhul, kui saak on seotud. Lase puusad, põlved ja pahkluud samamoodi, kuid kui õlgu kehitad ja lati lõua taseme alla tõmbad, lase latil tagasi algasendisse kukkuda.

Staatiline jõutreening
Boo määratleb staatilise treeningu kui jõu tekitamise, sõltumata liikumiskiirusest. Sügavad kükid ja nende variatsioonid on selle tugevuskategooria kõige olulisemad elemendid. Tehke staatilist treeningut 3 korda nädalas 40 kordusega igal seansil. Kuid tehke kordusi mitmesuguste harjutuste abil. Arendusfaasis algavad LSU džemprid 4 komplekti 8 kordusega, kerge kaaluga, mõnikord alla 50 protsendi alla 1 korduse maks. Vähendage 4 korduseni ja vähendage hiljem progresseerumisel.

Parandage need harjutused täielikult.

Sügav kükitama
Schexnayder soodustab sügavat kükitamist mitmel põhjusel. 'Sügavale minnes kaasate rohkem lihaskoe ja harjutusest saadav endokriinne reaktsioon on selgem. Seda ei saa madalast asendist. Neid asju tehes peate silmas pidama vere keemiat. '

Lisaks süüdistab Boo paljusid sportlikke vigastusi vildaka nelipealihase ja reie vahelise tugevuse suhtega, mis tuleneb sellest, et ei kükita piisavalt sügavalt.

Boo usub ka, et sügavad kükitamisasendid rõhutavad põhitugevust, mida keha aja jooksul tasakaaluks kasutab.

Alustage riba, mis toetub selili üle lõkslihaste. Laskuge aeglaselt, painutades puusad, põlved ja pahkluud, hoides selga kaardus ja rinda. Tule kontrollitud peatusesse põrandast umbes 12 tolli kaugusel. Kiirendage ülespoole, tulistades puusad, põlved ja pahkluud, hoides samal ajal oma kere laskumisega samas asendis.

Ärge laske põlvedel sirutada üle varvaste; joondage need oma jalgade pallidega. Schexnayder keskendub kogu aeglasemale aeglustusele ja ülespoole kiirendamisele, kuigi ta ei soovita ülesõidul 0-st 60-ni minna. 'Mida kõrgemal asute, seda kiiremini liigute ja madalamal, seda aeglasemalt liigute,' selgitab ta.

Kui jõuefaasis jõuate vähem kui 4 korduse komplektideni, ütleb Schexnayder, et ärge kükitage kogu 12-tollise sügavusega. 'Nii suure lihaskoe pealekandmisel tekib väsimus kiiremini, nii et jõu arendamine muutub raskeks,' ütleb ta.

Jagatud kükitamine
LSU hüppajad teevad tõelise split-kükki. Nad alustavad oma jalgu laias poolitus- või külgsuunas, nii et liikumine on ainult umbes 8-10 tolli. See aitab sportlasel tasakaalustada kaalu mõlemal jalal.

Jällegi, ärge lubage oma esipõlvel minna üle varvaste ja rakendage laskumise ja tõusu osas samu kükitamise põhimõtteid. Kasutage kas tavalist kükitamise asendit, millel on riba seljas, või hoidke hantleid oma küljel.

Kopsukõnd
Alustades hantlitest käes või vardaga seljal, astuge ühe jalaga edasi ja langetage kreeniasendisse. Hoidke esipõlv esivarbade taga ja laskuge, kuni tagumine põlv on tolli maapinnast kõrgemal. Lükake esijalaga läbi maapinna, tuues tagumise jala ettepoole, kuni olete tõusnud püstiasendisse. Korrake kohe teise jalaga.

Elastne jõutreening
'Elastne tugevus viitab refleksi tüüpi jõu tootmisele,' ütleb Boo.

Selle vormi esiletõstmiseks asetage käsi lamedalt lauale, tõstke nimetissõrm üles ja suruge see nii kõvasti kui võimalik. Nüüd kasutage nimetissõrme tagasi tõmbamiseks oma teist kätt ja suruge see maha. Teine näide näitab suurenenud jõudu, mida tekitab lihaste elastsus. Hüppajad kasutavad seda venitusrefleksi toimingut liikumisel. Seega on neil mõttekas selle tegevusega treenida.

Hüppa kükitama
Hüppekükkidel on kaks variatsiooni - sügav kükihüpe ja poolkükihüpe. Mõlemas alustage seisvas asendis ja langetage kindlaksmääratud kõrgusele, kas sügavasse või poolasendisse. Kiirendage kiiresti ülespoole, tulistades puusad, põlved ja pahkluud, et hüppega maksimaalne kõrgus saavutada. Maandumisel alustage kohe järgmist kordust. Veeta võimalikult vähe aega maa peal.

* Treeneripunkt: Schexnayder soovitab sportlastel kasutada selle harjutuse jaoks umbes 1/4 kehakaalust. Sõltuvalt kehakaalust kasutage tagaküljel olevat riba või hantleid.

Split Jump Squat või Lunge Jump
Ainus erinevus selle harjutuse ja hüppe kükitamiste vahel on see, et alustate ja maandute iga korduse ajal kaldus asendis.

Kulturismi harjutused

Jala lokkimine— Jalgade koolutamise masinal viige kreen tuharani ja langetage seejärel kontrollitud viisil raskust sirge jala asendisse.

Keerake kopsu- Astu ettepoole kaldus asendisse ja keera torso esipõlve suunas. Lükake tagasi püstiasendisse ja korrake seda teise jalaga.

Tagasi hüper- Kasutage tagumist hüpermasinat; hoidke end tasasena.

Kummardus üle rea - Pöörake seljaga lamedaks ja viige varda rinnaku külge

Lat tõmmake alla (taga) - Tõmmake latt pea taga lat-rippmasina lõksude juurde.

Kaelapress - Tõstke latti pea tagant, kuni käed on sirged pea kohal.

Jala pikendamine - Kasutage istuva jala pikendamise masinat.

Istme keerutamine - Istuge ja keerake ühele küljele. Iga esindaja vahelduvad küljed

Rippuv jala tõstmine - Riputage baarist ja tõstke jalad ülespoole, kuni need on põrandaga paralleelsed. Ärge kõigutage neid, vaid kasutage juhitavat liikumist üles ja alla.

Vene keere - Istuge jalgadega õhus. Keerake raskus käes ühele ja siis teisele poole. See moodustab ühe esindaja.

Sirge säärega tõstejõud - Hoidke põlvede kergelt painutatud latti ja hoidke kumerat selga, libistades latti jalgadele. Painutage nii palju kui võimalik puusadest. Püüdke laskuda nii kaugele kui võimalik, muutmata selja asendit.

Kaalutud V-Up - Lama maas, käed pea kohal ja raskus käes. Hoidke jalad ja käed sirged, klappige üles, nii et teie käed ja jalad kohtuksid naba kohal.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock