Jõutreening murdmaajooksjatele

Koolitus

Liiga paljud krossijooksjad väldivad jõutreeninguid. Kuid nendele vastupidavussportlastele on kasulik, kui kaasata jõupingutused oma programmidesse. Suurenenud ülakeha tugevus aitab võistluse ajal käte ja kehaasendi väsimust edasi lükata. Suurenenud jalgade tugevus suurendab jooksu efektiivsust, jõu rakendamist ja kiirust.


rasvata kreeka jogurti tervislik kasu

Teine jõutreeningu boonus on vigastuste kaitse. Distantsijooksjana neelavad teie jalad iga sammu korral kuni viis korda suurema kehakaalu. Kumulatiivsed efektid võivad hooaja jooksul lisanduda. Lihasnõrkus ja tasakaalustamatus on ülekoormusvigastuste kaks peamist põhjust. Jõutreeningu kaasamine aitab lihaseid, luude, kõõluste ja sidemete ettevalmistamist hooaja jooksul kehale pandud intensiivsete koormuste jaoks ette.



Liiga palju murdmaajooksjad vältige jõutreeninguid. Kuid nendele vastupidavussportlastele on nende kaasamine kasulik jõutreening oma programmidesse. Suurenenud ülakeha tugevus aitab võistluse ajal käte ja kehaasendi väsimust edasi lükata. Suurenenud jalgade tugevus suurendab jooksu efektiivsust, jõu rakendamist ja kiirust.

Teine jõutreeningu boonus on vigastuste kaitse. Distantsijooksjana neelavad teie jalad iga sammu korral kuni viis korda suurema kehakaalu. Kumulatiivsed mõjud võivad hooaja jooksul lisanduda. Lihasnõrkus ja tasakaalustamatus on ülekoormusvigastuste kaks peamist põhjust. Jõutreeningu kaasamine aitab lihaseid, luude, kõõluste ja sidemete ettevalmistamist hooaja jooksul kehale pandud intensiivsete koormuste jaoks ette.

Hea murdmaa treeningprogramm peaks keskenduma nelipealihase, reieluu ja puusade tugevdamisele ja tasakaalustamisele. See arendab võimasid samme, mis on vajalikud võistluse lõpus sprindiks finišisse jõudmiseks. Tugevamaks muutumine aitab ka iga sammu korduvat šokki neelata ja aitab kaasa edukale hooajale.

Parimad päevad jõutreeningu lisamiseks treeningusse on pärast mäkke, intervallide, tempo või fartleki jooksu. Taastumispäevadel ja pikematel päevadel hoidke raskuste tõstmisest eemale.

Kopsud

Komplektid / kordused: 2 × 12-15

Hoidke hantleid mõlemas käes, käed keha külgedele sirutatuna

Painutage eesmist põlve madalamale langemisasendisse, kuni reie on maapinnaga paralleelne; hoidke esipõlve varvaste taga

Puusa ja põlve sirutamiseks lükake kand maha, et sõita üles algasendisse

Korda sama teist jalga

Vasikas kasvatab

Komplektid / kordused: 2 × 12-15


süüa enne korvpallimängu

Võtke asend vasikate tõstmise masinasse, kergelt painutades puusasid ja põlvi

Sõitke üles varvastel, sirutades puusad ja põlved täielikult välja

Lase aeglaselt alla; korrake määratud korduste jaoks

Push-Up-to-Row

Komplektid / kordused: 2 × 12-15

Mõlemas käes oleva hantliga võtke sirgete kätega surumisasend

Tehke Push-Up

Push-upi ülaosas, hoides oma südamikku jäigana, aerutage hantel rinda küljele, painutades kätt üles tõmmates.

Paus, siis laske hant alla. Korda sama teise käsivarrega.

Hantli kiiged

Komplektid / kestus: 3x10-20 sekundit

Oletame järkjärgulist hoiakut, hoides külgedel kergeid hantleid


burnett, deontay Lõuna-California nfl mustandprofiil

Hoidke relvi 90 kraadi juures, juhtige käsi edasi ja tagasi

Korrake määratud korduste korral; iga komplekti vahelduv juhtjalg

Silla vooluring

Komplektid / kestus: 2 x 30-60 sekundit igas asendis

Tehke ahelas eesmised, külgmised ja glute-sillad (plank)

Hoidke seljaosa lamedana, keha täiuslikus planguasendis

Pingutage südamikku, et vältida halba vormi

Hoidke kaela neutraalasendis


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock