Tugevus- ja plyomeetrilised harjutused Penn State'i võrkpalliga

Koolitus

Kas olete kunagi kuulnud, et mõni sportlane ütleb: 'Mees, ma hüppan selle mängu jaoks liiga kõrgele' või 'ma soovin, et mu vert oleks paar tolli lühem'? Jah, ka mina.

Seda ei juhtu, eriti võrkpallis - spordis, kus võidud määrab meeskonna õhujõud. Kõige paremini mängivad need, kes hüppavad kõige kõrgemalt, löövad kõige rohkem ja blokeerivad kõige rohkem. Ja hoolimata sellest, kas hüppate juba läbi katuse või kui teil on veel lugemata tolli, võite alati oma vertikaali parandada.



Treeneri käe ulatamiseks kutsusime Penn State'i ülikooli peajõu ja konditsioneeri treeneri Chip Harrisoni. Harrisoni plüomeetril põhinev rutiin - osa tema kogu treeningprogrammist - on aidanud Nittany Lionsi naiste võrkpallimeeskonnal kaks järjestikust hooaega üleriigiliselt esikolmikus lõpetada.



13 plyomeetrilist harjutust, et viia oma võrkpallimäng uutesse kõrgustesse

Kas olete kunagi kuulnud, et mõni sportlane ütleb: 'Mees, ma hüppan selle mängu jaoks liiga kõrgele' või 'ma soovin, et mu vert oleks paar tolli lühem'? Jah, ka mina.

Seda ei juhtu, eriti võrkpallis - spordis, kus võidud määrab meeskonna õhujõud. Kõige paremini mängivad need, kes hüppavad kõige kõrgemalt, löövad kõige rohkem ja blokeerivad kõige rohkem. Ja hoolimata sellest, kas hüppate juba läbi katuse või kui teil on veel lugemata tolli, võite alati oma vertikaali parandada.



Treeneri käe ulatamiseks kutsusime Penn State'i ülikooli peajõu ja konditsioneeri treeneri Chip Harrisoni. Harrisoni plüomeetril põhinev rutiin - osa tema kogu treeningprogrammist - on aidanud Nittany Lionsi naiste võrkpallimeeskonnal kaks järjestikust hooaega üleriigiliselt esikolmikus lõpetada.

Harrison pakub 13 hüppematerjali, mis aitavad teil hüpet maksimeerida. Iga harjutus arendab teie hüppevõimest erinevat aspekti. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke hooajavälisel ajal hüppetreeninguid ainult üks või kaks päeva nädalas. Rohkem kui kaks korda nädalas võib põhjustada ületreeningu tõttu vigastusi.

JAOTUS



Hüppetreeningu uustulnukad peaksid algama vaid 20–30 hüppega ühe treeningu jooksul. Kui teie keha on treeninguga kohanenud ja jõuate punkti, kus jalad pole pärast treeningut valusad, lisage seansi kohta rohkem hüppeid. Täiustatud väljaõpe võib hõlmata kuni kolme harjutust ja 100–150 hüpet.

Kui teete hüppetreeninguid kaks korda nädalas, vähendage ületreeningute vältimiseks iga seansi hüpete arvu.

HARRISONI VÕTI

'Teie maandumine on alati hüppe treeningu võtmepunkt. Mitte ainult ei pea maanduma tasakaalustatult, vaid peate ka mõju leevendama.

JÄRELDUS JA ALUS

'Ole oma treeningutega järjepidev. Paar päeva nädalas sisse saamine aastaringselt aitab teil olla parem sportlane. Paljud sportlased jõuavad oma nooremasse või vanemasse aastasse ja mõistavad, et peaksid treenima - ja oleks pidanudki - tugevamalt. Sel hetkel oma karjääris on raske järele jõuda.

'Oluline on olla kaasatud ja töötada oma füüsilise aluse kallal. Peate olema tugev, vormis olema ja esinemiseks paindlik olema. Kui sportlastel on hea alus, tulevad nad siiapoole kõverat ette. '

VÕRKPALLI HÜPPEKOOLITUS

Kasti hüppab

• Alustage mõlema jalaga koos


mitu jalga korvpalliväljakul

• Hüppa kasti või muu turvalise / kõrgendatud platvormi peale

• Maanduge pehmelt ja tasakaalukalt

• Astuge kõrguselt algasendisse

• Korda 10-15 hüpet

• Korrake seadistust veel 3 korda.

Treeneripunkt: Seadke kasti või platvormi kõrguse kõrgus nii, et ettenähtud arvu hüpete täitmine on keeruline.

Ühe jalaga kasti hüpped

• Sama mis kastihüpped, kuid ühel jalal

• Reguleerige vastavalt kõrguse kõrgust

• Tehke 5-10 hüpet kummagi jala kohta

Harrisoni võte: 'Meile meeldivad kastihüpped, kuna maandute kõrgemale kui startite, nii et mõju pole palju. Vähendatud mõju võimaldab ühe seansi korral teha rohkem hüppeid ja vähem taastumisaega.

'Kastihüpete korral laseme igal sportlasel hüpata nii kõrgele kui võimalik - olenemata pikkusest, hüppevõimest või kasti kõrgusest. Hüppa nagu hüppaksid millestki üle ja maanduks siis pehmelt. '

Staadion / trepihüpped

• Leidke umbes 50 astmeline trepiseeria

• Hüppa kahe jalaga kõikidest treppidest üles

• Hüppa korraga 1, 2 või 3 treppi

• Korrake kuni 3 korda

Treeneripunkt: Kui hüppate mõlema jalaga, hüpake kaks sammu terve tee või üks samm terve tee. Ärge segage seda ühe korraga.

Ühe jalaga staadion / trepihüpped

• Sama mis staadionil / trepihüppel

• Hüppa maha üks jalg

• Tehke iga jalaga 10–20 humalat

Harrisoni võte: 'See külvik segab seda natuke, sest te tegelete liikumisega, selle asemel et hüpata kohale või kasti. Reisite tegelikult, seega peate hoidma tasakaalu, maanduma hästi ja hüpates ja maandudes olema kindlas kohas. Liikumistega kaasneb kinesteetiline teadlikkus ja propriotseptsioon. '

Viskamine / käärhüpped

• Alustage tavalises püstiasendis, käed puusal

• Kõverdage jalad ja alumised puusad, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat

• Hüppa võimalikult kõrgele ja käärjalad

• Maanduge jalgadega vastupidises asendis: esijalg on ümber lülitatud tagasi

• Korda 15-20 hüpet

• Korrake seadistamist veel 3 korda

Lunge / käärhüpped (käed peas)

• Sama mis hüpped / käärhüpped, kätega peas


kui suur on korvpalliväljak meetrites

Viskamis- / käärhüpped (õõtshoovad)

• Sama, mis hüpped / käärhüpped, hüpete ajal õõtsuvad käed

Harrisoni võte: 'Selles õppuses on õpetamisprotsess. Alustage käed puusal ja proovige alakehast võimalikult palju välja saada. Keskenduge sügavale - kuid mitte liiga sügavale - süvenemisele ja hüppe ajal nii kõrgele kui võimalik. Kui teil on mugavam, liikuge käte peas asetamisele ja seejärel oma kätele, et hüppe ajal ennast ülespoole tõsta. '

Laiad hüpped

• Seisa gümnaasiumis või pikas koridoris

• Hüpe mõlemalt jalalt

• Korda 15-20 hüpet

• Katke iga hüppega võimalikult palju vahemaad

• Korrake seadistamist veel 3 korda

Laiad hüpped ühe jalaga maandumisega

• Sama mis Broad hüppeid, kuid maandub ühel jalal

• Korda 5-6 korda iga jala kohta

Ühe jalaga hüpe ja maandumine

• Sama mis Broad hüppeid, kuid hüpake maha ja maanduge ühel jalal

• Korda 5-6 korda iga jala kohta

Treeneripunkt: Esialgu keskenduge heale hüppele hüppele, korralikule maandumisele ja seejärel uuesti hüppe jaoks uuesti laadimisele. Kui olete hüppe ja maandumise valdanud, eemaldage uuesti laadimine ja hüpake kohe pärast maandumist: löö ja mine. Kui olete selles punktis jõudnud, vähendage hüpete arvu.

Harrisoni võte: 'Ühe jalaga maandumine lisab külvikule ekstsentrilise komponendi. Peaksite mõtlema sellele, kui hästi maandute ja kas olete tasakaalus ja kontrollitud. '

STACK ütleb: Ekstsentriline tähendab, et lihas paindub ja pikeneb üheaegselt. Ekstsentrilise liikumise näide on hüppe maandumine. Teie puusad langevad, et pehmendada maandumist, mis põhjustab hamstringi ja glute pikenemist ja paindumist, nii et te ei mureneks maani.

Max hüppab

• Valige seinale või tahvlile märklaud

• Hüppa sihtmärgi kõrgusele 10-15 korda

• Korrake seadistamist veel 2 korda

Treeneripunkt: Märkige oma hüpe, pannes kriit käele ja puudutades hüppe ülaosas olevat seina. See annab igale hüppele uue sihtmärgi.

Harrisoni võte: 'Kuna te ei hüppa millegi peale ega alla, on see hüppe loomulikum liik. Hüppad lihtsalt otse üles ja teed endast parima. Tüdruku näitamine seal, kus tema vertikaal varem oli, ja siis uue sihtmärgi andmine aitab tal hüpata uutesse kõrgustesse. '

Võrkpallihüpped

• Valige üks võrkpallihüppe tüüp (lähenemine, blokeerimine, külgblokk jne)

• Hüppa 15-20 korda

• Korrake seadistamist veel 3 korda

Võrkpalli kombineeritud hüpped

• Sama mis võrkpallihüpped, kuid sooritage hüpped kombinatsioonis järjestikku

Harrisoni võte: 'Need hüpped on mängu jaoks kõige paremini rakendatavad. Sa ei saa võrkpallis edukalt hakkama, kui sa ei harjuta oma võrkpallihüppeid vähemalt kord nädalas. Teie maksimaalne vertikaalne hüpe võib tõusta kaks tolli ülespoole, kuid kui hüppate valel ajal, vales kohas või valel viisil, ei tee see teile midagi head - te olete kaks tolli kõrgemal vales kohas. '