Samm-sammult: õige veekeetja kellake

Koolitus

Kettlebelli kiike tegid kunagi Nõukogude Liidus ainult sportlased. Nüüd oleks teil raske jõusaalist läbi kõndida ega näha vähemalt ühte inimest, kes seda uskumatult mitmekülgset harjutust teeb.

Kettlebell Swingsi abil saate treenida mitmete erinevate eesmärkide saavutamiseks. Kas suurendate oma vertikaalset hüpet? Tõepoolest. Kiiremaks läheb? Absoluutselt. Rasva põletamine? Kontrollima.

Kuid harjutus on keerulisem kui lihtsalt kettlebelli üles ja alla kõigutamine. Selle fantastilise harjutuse maksimaalseks kasutamiseks peate õppima mitu Kettlebell Swing'i vormi näpunäidet.


millal teie keha rasva põletab

Kettlebelli kiike tegid kunagi Nõukogude Liidus ainult sportlased. Nüüd oleks teil raske jõusaalist läbi kõndida ega näha vähemalt ühte inimest, kes seda uskumatult mitmekülgset harjutust teeb.

Kettlebell Swingsi abil saate treenida mitmete erinevate eesmärkide saavutamiseks. Kas suurendate oma vertikaalset hüpet? Tõepoolest. Kiiremaks läheb? Absoluutselt. Rasva põletamine? Kontrollima.

Kuid harjutus on keerulisem kui lihtsalt kettlebelli üles ja alla kõigutamine. Selle fantastilise harjutuse maksimaalseks kasutamiseks peate õppima mitu Kettlebell Swing'i vormi näpunäidet.

Siin on kõik, mida peate teadma Kettlebelli kiigest.

  1. Kettlebelli kiigevorm
  2. Kettlebelli kiiguvormi vead
  3. Kettlebelli kiikumise eelised
  4. Kettlebelli kiigelihased töötasid
  5. Kettlebelli kiikumise alternatiivid ja variatsioonid
  6. Kettlebelli kiigutreeningud

Kuidas teha Kettlebelli kiike

Samm 1: Seisa jalgadega õlgade laiuselt, kettlebell umbes jala ees maas. Painutage vöökohast ja võtke kahe käega kinni kettlebelli käepidemest. Teie peopesad peaksid olema suunatud keha poole ja kere peaks olema peaaegu maapinnaga paralleelne.

2. samm: Enne harjutuse alustamist tõmmake oma õlad alla ja tagasi ning kinnitage oma südamik. Hoidke neid näpunäiteid kogu komplektis.

3. samm: Tõstke kettlebell maast lahti ja laske sellel jalgade vahel kiikuda. Selle liikumise ajal peaksid põlved kergelt kõverduma. Hoidke selg sirge ja kael sirge.

4. samm: Juhtige jõuliselt oma puusi edasi, et kettlebelli õhku tõugata. Juhtige kettlebelli kätega, kuid ärge tõmmake seda üles. Kettlebell ei tohiks liikuda teie õlgadest kõrgemal.

5. samm: Laske kettlebellil läbi jalgade alla ja tagasi kiikuda. Kontrollige laskumist, hoides oma südamikku kinni. Kui kettlebell langeb alla, liikuge kohe ja sujuvalt järgmisse esindusse.

6. samm: Viimasel esindajal laske sellel läbi jalgade tagasi kiikuda ja asetage siis jalg enda ette maapinnale.

Levinud Kettlebelli kiiguvead

1. viga: langetamine kükiks

Kettlebelli kiik on puusa domineeriv harjutus. Ehkki teie põlved pisut kõverduvad, on nad sõiduks lihtsalt kaasas. Harjutuse sooritamisel mõelge teadlikult puusade, mitte põlvede painutamisele.

2. viga: käte kasutamine

Kettlebelli kiik on alakeha harjutus, mitte õlgharjutus. Puusade tekitatud hoog on piisav kettlebelli kiigutamiseks. Teie käed aitavad kettlebelli juhtida, kuid te ei tohiks seda üles tõmmata. Kui soovite oma õlgadega töötada, tehke õlgade harjutus.

3. viga: südamiku ignoreerimine

Lahtine südamik muudab lohaka Kettlebelli kiige ja tekitab teie lülisambale stressi. Hoidke kogu harjutuse vältel oma südamikku pingul, nagu oleksite löögiks. Kujutage ette, et teie ülakeha on planguasendis, kusjuures teie keha on puusadel. See hoiab teie selgroogu õiges asendis ja paneb suurema osa tööst tegema tuharalihased, mitte alaselja.

4. viga: viige kettlebelli pea kohale

Näete, kuidas mõned inimesed tõstavad kiikimise ajal kettlebelli pea kohal. Seda nimetatakse Ameerika Kettlebelli kiigeks. Sportlastel soovitame seda variatsiooni vältida, kuna see tekitab õlgadele ja selgroole lisakoormust. Pidage meeles, et treenite oma puusi, mitte õlgu.

5. viga: koos kiigega hingamata jätmine

Kettlebell Swing'i rütmiline olemus muudab selle imeliseks liigutuseks hingamistehnika parandamiseks. Hingake sügavalt diafragmaatiliselt (kõhu kaudu), kui kettlebell langeb, ja hingake kiige ajal täielikult välja.

Kettlebelli kiigu paljud eelised

See on kogu keha liikumine

Kettlebelli kiigel töötasid peamised lihased: glute ja reieluu. Nad pikendavad puusasid plahvatuslikult ja ajavad neid edasi, luues kettlebelli pööramiseks vajaliku jõu.

Kuigi seda peetakse puusa domineerivaks harjutuseks, on Kettlebelli kiik tõesti kogu keha liikumine. Teie neljarattalised sirutavad põlvi, et anda täiendavat võimsust. Teie tuum ja seljalihased haakuvad, et hoida kere stabiilsena ja selg selgroos neutraalses asendis. Teie õla stabilisaatorid lülituvad kettlebelli liikumise juhtimiseks sisse.

Need lihased aitavad langetamise ajal ka kettlebelli aeglustada, säilitades samas kontrolli oma keha üle.

See treenib puusaliigendit

Puusa hing on põhimõtteline liikumismuster, mida kõik sportlased peaksid täiuslikuks tegema. See on oluline selliste sportlike oskuste jaoks nagu hüppamine ja selliste harjutuste jaoks nagu Deadlift ja Squat. Korraliku puusaliigendiga saate neutraalse selgrooga kummarduda, lükates puusad tagasi. See võimaldab teie tugevatel ja võimsatel tuharalihastel maksimaalselt liikumisele kaasa aidata, hoides samal ajal alaselja turvalisena. Kettlebelli kiik tugevdab ja tugevdab seda täpset liikumist.

See on suurepärane olümpiatõstukite vahetamine

Olümpiatõstukid nagu Clean ja Snatch võivad hirmutada. Need käigud nõuavad palju harjutamist ja suurepärast juhendamist - pagan, need tõstukid on omaette spordialad. Kui saate programmi olümpiatõstega, võib teie esimene soov olla see graafikult maha tõmmata.

Õnneks on Kettlebelli kiik suurepärane alternatiiv. See treenib samu lihaseid sarnase liikumisega ja seda on palju lihtsam õppida. Kas see on täpne koopia? Ei. Te ei saa täielikku kolmekordset pikendust - puusad, põlved ja pahkluud - ja te ei saa kasutada nii rasket raskust. Aga igatahes on see suurepärane alternatiiv.


mis suurusega korvpalli peaksin saama

See on hea teie seljale

On näidatud, et Kettlebelli kiiged tagurdavad alaselja probleeme. Sees Uuring tuntud seljaaju uurija dr Stuart McGilli eestvedamisel leiti, et Kettlebelli kiik paneb selgroole jõud Deadlifti ja muude sarnaste harjutuste abil vastupidises suunas. Me ei väida, et Deadlift on halb harjutus - see on üks meie lemmiktõste -, kuid kui tegelete seljavaludega, võib Kettlebelli kiik olla nutikam variant. Seda juhul, kui järgite ülalkirjeldatud vormi.

See parandab konditsioneerimist

Kuna Kettlebelli kiik on kogu keha liikumine, on see suurepärane võimalus lihasvastupidavuse parandamiseks ja treenimiseks. Vastavalt an ACE Fitnessi uuring , Kettlebell Snatchi treening, mis sarnaneb Swingiga, põletab umbes 20 kalorit minutis. See on samaväärne jooksmisega 6-minutilise miili ja keskmise pulsiga 164.

Kettlebelli kiigelihased töötasid

Kettlebell on kogu keha võimlemine. Kõik, alates teie vasikatest ja lõpetades kätega, peavad toimima koos, et liikumine korralikult läbi viia. Harjutuse keskmes on aga puusaliigend, mida juhivad ülakeha ja reieluu.

Kettlebelli kiiged

Kettlebelli kiikumise alternatiivid ja variatsioonid

Ühe käega Kettlebelli kiik

Kasutate kergemat kaalu kui traditsiooniline Swing, kuid ühe käega variatsioon on teie südamele keerulisem.


kõik jalgpallipositsioonid ja nende tegevus

Vahelduv Kettlebelli kiik

Vahelduv kiik nõuab natuke rohkem kooskõlastamist, kuna peate veekeetust käe otsas kiige ülaosas mööda laskma. See on ka viis, kuidas proovida oma tuum mõlemalt poolt ühes komplektis.

Kahekordne Kettlebelli kiik

Näete ka topeltkettaketti, kus kiigate kahte kettlebelli. See on keerulisem ja võimaldab teil kasutada rohkem kaalu.

Hantli kiik

Kui teil pole juurdepääsu kettlebellidele, ärge kartke. Võite lihtsalt kasutada hantlit, kuigi see pole liikumise puhul nii loomulik.

Bänd pidas vastu Kettlebelli kiigele

See variatsioon on üks paremaid plahvatusjõu ehitamiseks.

Boonusena tähendab Kettlebell Swingi valdamine, et teil on teiste kettlebelli harjutuste, näiteks Kettlebell Clean ja Kettlebell Snatch, sooritamiseks vajalik põhivorm.

Kettlebelli kiigutreeningud

Kettlebelli esmakordne kasutamine võib olla hirmutav. Esimene tõke? Neid mõõdetakse sageli kilogrammides, mitte naelades. Võrdluseks võrdub 1 kilogramm 2,2 naelaga. Nii kaalub 10 kg kaaluv kettlebell 22 naela.

Meilt küsitakse sageli: 'Kui palju peaksin alustama Kettlebelli kiigel?'

Kahjuks pole ühest vastust. Kogemustega tõstja saab kasutada kaalu, mis on algajaga oluliselt erinev - nagu iga harjutuse puhul. Soovitame alati alustada kergemast küljest, et saaksite keskenduda tehnika valdamisele, mitte raskuse liigutamise raskustele. Kui olete vormi täiustanud, suurendage kaalu järk-järgult, nii et teie lihased tunneksid teie komplektis väljakutset.

Siin on mõned näited treeningutest, mis põhinevad teie kogemustel ja eesmärkidel.

Algaja

  • Kettlebelli kiiged - 3x10

Plahvatuslik jõud

  • Kettlebelli kiiged - 5x4

Konditsioneerimine

  • Kettlebelli kiiged - 6x30 sek.

LOE ROHKEM :