Püsiseisundi südame ja kõrge intensiivsusega intervalltreening: milline neist on parim kuju saavutamiseks?

Koolitus

Peamine sobivusega seotud eesmärk on parandada oma energiasüsteemide funktsioone ja võimekust.

Inimesed kasutavad nende kohanduste saavutamiseks sageli kardiotreeninguid. „Kardio” on aga uskumatult lai mõiste.



Mõned eelistavad stabiilset kardiot (mis on oma olemuselt väga aeroobne), teised eelistavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (mis nõuab rohkem anaeroobse süsteemi panust).




kui palju valku tassis maapähklivõis

Peamine sobivusega seotud eesmärk on parandada oma energiasüsteemide funktsioone ja võimekust.

Inimesed kasutavad nende kohanduste saavutamiseks sageli kardiotreeninguid. „Kardio” on aga uskumatult lai mõiste.



Mõned eelistavad stabiilset kardiot (mis on oma olemuselt väga aeroobne), teised eelistavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (mis nõuab rohkem anaeroobse süsteemi panust).

Püsiseisundi kardiotreening on lihtsalt aeroobne treening, mida tehakse pikema aja jooksul ühtlases tempos. See on intensiivsus, kus teie keha hapnikutarve vastab selle hapnikutarbimisele. Stabiilse südame löögisageduse säilitamine kogu seansi vältel on püsiseisundi treeningu tunnuseks. Sellisel spordialal nagu jooksmine nimetatakse püsivat seisundit sageli ka pikaks, aeglase distantsi treenimiseks või LSD-ks.

Õpiku järgi Tugevuse ja konditsioneerimise põhitõed , pika ja aeglase distantsi treenimist soovitatakse tavaliselt teha intensiivsusega, mis võrdub '70% VO2 max-st (ehk umbes 80% maksimaalsest pulsist)'.



Suure intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT hõlmab kõrge intensiivsusega treeningu kordumist puhkeaja või aktiivse taastumise vahel. Täpne kasutatud töö ja puhkuse suhe mõjutab seda, millistele energiasüsteemidele toetutakse, kuid üldiselt värbab HIIT rohkem anaeroobseid mehhanisme kui püsiseisundiga kardiotehnika, mis on oma olemuselt eranditult aeroobne.

Seda treeningut iseloomustab südame löögisageduse oluline tõus ja langus kogu treeningu vältel ning nende treeningute kogukestus on üldjuhul palju lühem kui püsiseisundiga treeningutel. HIIT põletab ka rohkem kaloreid minutis ja rohkem kaloreid pärast treeningut.

Tugevuse ja konditsioneerimise põhitõed tsiteerib Buchheiti ja Laurseni uuringuid, et HIIT-i optimaalne stiimul nõuab sportlastelt, et nad veedaksid HIIT-seansil mitu minutit üle 90% VO2 maksimumist.

Mõlemad võivad anda suurepäraseid kardiovaskulaarseid tulemusi, nii et ka a halb valik. Kindlasti on kumbki neist teile palju parem kui lihtsalt diivanil istumine.


2-1-2 tsoonikaitse

Aga kui olete lihtsalt inimene, kes on huvitatud suurema sobivuse saavutamisest, siis milline neist sobib teile?

Leian, et mõlema segu on paljudel juhtudel parem valik kui ainult ühe või teise valimine. Ainult aeglasema, püsiseisundiga südame või intensiivsema HIIT-i sooritamise asemel soovitan kasutada mõlemat. Teie valitud programm peaks peegeldama tasakaalu, kuidas saada heaks selles, milles te pole hea, ja veelgi parem selles, milles olete hea.

Intensiivsust saate mõõta mitmel viisil: korduste arv, kindla ajaga läbitud vahemaa või konkreetse arvu või korduste või vahemaa läbimiseks kuluv aeg.

Traditsiooniliselt on intensiivsust jälgitud pulsi jälgimisega, kuid see pole alati kõigile mõistlik. Teie jälgimine Tajutud pingutuse määr või RPE võib olla ka kasulik vahend intensiivsusega helistamiseks.

Kui olete alles alustamas või olete mõne aja jooksul esimest korda trenni teinud, kasutage pulssi, et võimaluse korral jälgida intensiivsust, kuid jälgige ka oma enesetunnet, et teete erinevaid treeningvorme erineva intensiivsusega. Nii saate treeningusse kaasata laiema valiku liikumisi, omades samal ajal kehtivat meetodit intensiivsuse kvantifitseerimiseks.

Neile, kes soovivad paremat vormi saada, soovitan alustada üldise aeroobse läve parandamisest. Mõned suurepärased harjutused püsiseisundi jaoks on:

  • Õues: kiire kõndimine, rattasõit, sõudmine, sörkimine
  • Siseruumides: statsionaarne ratas, jooksulindil ronimine / kõndimine, elliptiline treening

Alati on hea, kui võimalik, õues liikuda, kuna looduses liikudes tundub olevat suurem üldine positiivne mõju meie heaolule kui ainult trenn jõusaalis.

Aeroobse tsooni või intensiivsuse kasutamine, mille korral keha kasutab aeroobse ainevahetuse süsteemi energia tootmiseks, parandab teie kardiovaskulaarsüsteemi ja valmistab lihaseid ette suurema kiirusega liikumiseks.

Kui tunnete, et aeroobne treening on liikunud õiges suunas, proovige integreerida HIIT-seansse. Mulle meeldib soovitada ratsutamist, jooksmist, sõudmist, ronimist jms nii kõvasti kui võimalik 10–30 sekundi jooksul järjest ja seejärel lubada endale täielik taastumine. See võib olla täielik taastumine, kus te lõpetate treeningu täielikult või „aktiivse” taastumise, kus jätkate lihtsalt tegevust, kuid palju vähem pingutavas tempos. Võimalus teada saada, kas saavutate täieliku taastumise ühest võistlusest teise, on see, kui põletate umbes sama palju kaloreid või läbite umbes sama vahemaa igas järgnevas suure intensiivsusega heitluses.


pärast treeningut viskamine hea või halb

Mõned parimad tegevused HIITi jaoks on:

  • Sprint (tasane või ülesmäge)
  • Shuttle sõidud (5 jardi ja tagasi, 10 jardi ja tagasi, 15 jardi ja tagasi)
  • Statsionaarsed jalgratta intervallid
  • Jooksuraja sprindid
  • Sõudmise intervallid

Tasakaalustatud treeningprogramm peaks mitmekesiste ja isikupäraste treeningute loomiseks kasutama nende harjutuste erinevaid kombinatsioone ja erinevat intensiivsustaset. Esialgu saate veeta rohkem aega aeroobses tsoonis ja liikuda intervallide sooritamiseks, kus veedate rohkem aega suurema intensiivsusega tsoonides, et parandada oma üldist vastupidavust, jõudu ja jõudu.

Foto krediit: Nadasaki / iStock

LOE ROHKEM: