Stabilisaatorlihased: mis nad on ja miks nad nii olulised on

Koolitus

Stabiliseerivad lihased.

See on termin, mida visatakse Internetis palju ringi ???? sh siin STACK.com-is ???? aga kas te tegelikult teate, mida see tähendab? Ehkki teil võib olla aimugi, võib stabilisaatorlihaste definitsiooni ja funktsiooni õppimine muuta teid teadlikumaks jõusaalikülastajaks ja aidata teil treeningutest maksimumi võtta.



Stabiliseerivad lihased.



See on termin, mida visatakse Internetis palju ringi - sealhulgas siin STACK.com-is -, aga kas teate tegelikult, mida see tähendab? Ehkki teil võib olla aimugi, võib stabilisaatorlihaste definitsiooni ja funktsiooni õppimine muuta teid teadlikumaks jõusaalikülastajaks ja aidata teil treeningutest maksimumi võtta.

Mis on stabilisaatori lihased?



Stabilisaatorlihased töötavad keha ja selle jäsemete stabiliseerimisel mitmetasandilise liikumise ajal. Harjutuse ajal on peamised liikurid ja stabilisaatori lihased. Peamised liigutajad on lihased, kes teevad suurema osa tööst - just nemad liigutavad koormust ja on tõenäoline, et tunnete harjutust kõige rohkem. Kuigi stabilisaatori lihased ei ole koormuse liigutamisega otseselt seotud, töötavad nad selle nimel, et teatud kehaosad oleksid stabiilsed ja kindlad, et esmased liikujad saaksid oma tööd tõhusalt teha.

Kui ükski lihas pole 100 protsenti ajast stabilisaatorlihas (kuna see on pigem roll kui püsiv seisund), töötavad teatud lihased stabilisaatorlihastena palju sagedamini kui teised. Näiteks tagumised deltalihad on harva treeningu peamine liikuja, kuid toimivad õlgadega seotud liikumiste ajal sageli stabilisaatorina.

'Tagumised deltsid toimivad peamise stabilisaatorina, kui küünarnukid on kehaga paralleelselt või selle taga,' selgitab jõutreener ja Ultimate Advantage Trainingi omanik Rick Scarpulla.



Näiteks kui pingipressi peamisteks liikuriteks on rinnalihas ja triitseps brachii, toimivad tagumised deltad stabilisaatorlihasena, mis aitavad teil latti tõhusalt juhtida ja aeglustada. Stabilisaatorlihased võivad täita mitut erinevat rolli, kuid sageli töötavad nad teatud liigeste liikumise piiramisel.


tervislikud dieedid teismeliste tüdrukute sportlastele

'Lihased on loodud töötama üksteisega koostöös, et aidata treeningu ajal koordineeritud liikumist. Stabilisaatorlihased teevad just seda, mida nende nimi tähistab, kuna need aitavad stabiliseerida liigeseid ja kehaosi, nii et liikumismustrid oleksid kinemaatilises mõttes tõhusad, 'ütleb John Mikula, CSCS ja konsultant taktikalise kiiruse ja tugevuse kaudu.

Miks on stabilisaatori lihased olulised?

Stabilisaatorlihased on olulised mitmel põhjusel.

Mis kõige tähtsam, need võimaldavad meil liikuda tõhusalt ja hea biomehaanikaga. Hea näide on Barbell Back Squat. Kui nelipealihased, reieluud ja tuharalihased teevad suurema osa koormuse liigutamisest, peavad röövlihased (eriti gluteus medius) töötama, et hoida puusad ja reied stabiilsena. Kui nad on vähearenenud või passiivsed, võib see viia põlved sissepoole varisema - tavaline hüvitis, mis muudab harjutuse nii vähem efektiivseks kui ka ohtlikumaks.

'Funktsionaalsest vaatenurgast põhjustavad ebaefektiivsed stabiliseerimisjõud treeningu ajal keha proovima liikumise ajal kohaneda, genereerides hoogu ja / või luues kohandatud liikumismustreid, et proovida seda stabiliseerumise puudumist ületada kusagil integreeritud lihassüsteemi teel.' Ütleb Mikula.

Stabiliseerivad lihased võimaldavad meil treeningu ajal kasutada ka suuremaid koormusi. Ehkki me ei pruugi mõelda sõjaväepressist kui alaselja harjutusest, peavad alaselja lihased töötama, et hoida pagasiruumi stabiilsena, kui liigutame koormat üle pea. Kui nad pole selle ülesande kõrgusel, pole vahet, kui tugevad on harjutuse esmased liikujad - liikumine on düsfunktsionaalne ja te ei saa rakendada nii palju jõudu, kui oleksite võinud. 'Stabiilsematel struktuuridel on potentsiaal tekitada rohkem jõudu ja seejärel rohkem jõudu,' ütleb Mikula.

Stabilisaatorlihased levitavad treeningu ja liikumise tööd kogu meie kehas, selle asemel et kogu stress asetada ühele või kahele peamisele liigutajale. See mitte ainult ei võimalda meil olla võimsamad ja tõhusamad sportlased, vaid takistab ka nende esmaste liikurite ületöötamist (mis võib põhjustada pinget või vigastusi). Põhimõtteliselt muudavad stabilisaatorlihased liikumisi - nii jõusaalis kui ka väljaspool - ohutumaks ja tõhusamaks.

Mis on parim viis stabilisaatorlihaste tugevdamiseks?

Vabade raskustega treenimine on kindel viis stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks. Sama ei saa tingimata öelda masinate kohta.

Sees Uuring Illinoisi osariigi ülikoolist mõõtsid teadlased lihasaktiivsuse hulka osalejate seas, kes sooritasid masinapinki ja vabamassi pingipinki. Koormused olid identsed ja lihaste aktiivsuse erinevus primaarsetes liikurites (pecs ja triitseps) oli statistiliselt ebaoluline. Kui aga osalejad tõstsid 60 protsenti oma ühe korduse maksimumist, näitasid eesmised ja mediaalsed deltalihased vabakaalu pingipressi ajal oluliselt rohkem lihasaktiivsust - vastavalt keskmiselt 50 protsenti ja 33 protsenti rohkem.

'Kõrgemad IEMG väärtused deltalihase eesmistes ja keskmistes lihastes viitavad sellele, et õla stabiliseerivad lihased on masinaga võrreldes vabade raskuste kasutamisel pingipressi ajal aktiivsemad,' märgiti uuringus. Masinad ei värba lihaseid stabiliseerivalt nii, nagu seda teevad vabaraskused, kuna need nõuavad koormuse liigutamist vaid ühe liikumistasandiga. Vabade raskuste korral on koorem vaba kuhu iganes. Stabiliseerija lihased peavad seetõttu töötama, et tagada koormuse tõhus kontroll ja liikumine - töö, mida enamiku masinatega töötades lihtsalt ei nõuta.

'Probleem on selles, et masinad töötavad ainult ühes liikumistasandis. Nad lähevad eest, taha, küljelt küljele või üles ja alla, 'ütleb Daniel Buck, CSCS. „Masina pingipressis asub raskuste virn rihmarattal, mis on kinnitatud kahele käepidemele, millest kasutaja treeningut sooritades haarab. Ainus liikumine, mis nende käepidemetega juhtuda võib, on otse üles ja alla ... Sama harjutuse sooritamisel mõlemas käes oleva hantliga olete sunnitud kasutama kõiki rindkere ja käte väikseid lihaseid, et hoida raskust üles ja alla alla, ilma ette, tahapoole või küljele kukkumata. '

Ehkki masinad võivad tõhusas rutiinis kindlasti rolli mängida, ei tohiks need moodustada põhiosa sportlase treeningutest. Vabade raskuste dünaamiline olemus tähendab loomulikult paremini sportlikku sooritust. Harjutuse või mängu ajal liigutate oma keha harva vaid ühe tasapinnaga. Te pidevalt painutate, pöörate, lükkate, tõmbate, jooksete, peatute, alustate ja hüppate erinevate nurkade, kiiruste ja suundade järgi. Et seda kõike tõhusalt ja ohutult teha, peavad teie stabilisaatorlihased õigesti töötama.

On mitmeid meetodeid, mida saate treeningu ajal rohkem stabilisaatorlihaste värbamiseks kasutada. Ühepoolsed liikumised - näiteks Ühe jalaga RDL-id või Ühe käega read —Nõudma ebaühtlase koormuse stabiliseerimiseks - see ülesanne nõuab stabiliseerivatelt lihastelt rohkem pingutusi. BOSU pallil liikumiste sooritamine - näiteks kükitamine või Push-Up - lisab liikumisele täiendavat ebastabiilsust, sundides seeläbi stabilisaatori lihaseid rohkem pingutama. See põhiharjutus LeBron James nõuab absoluutselt hullumeelset stabiilsust.

Stabiliseerivad lihased on treeningu ja soorituse oluline aspekt. Hoides treeninguid vaheldusrikkana ja lisades täiendavaid ebastabiilsuse elemente (näiteks BOSU või Šveitsi palli treenimine või ühepoolsete harjutuste sooritamine), treenite stabilisaatori lihaseid korralikult töötama.

Foto krediit: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

LOE ROHKEM: