Squat variatsioon, mis tõrjub teie südamikku

Koolitus

Pokaalikükk on fantastiline harjutus alakeha tugevuse kasvatamiseks ja täiusliku kükivormi õpetamiseks. Kuid erinevalt tagumisest kükist ja eesmisest kükist saate teha Pokaali kükis variatsioone, mis on suunatud teie südamikule.

See on võimalik ainult seetõttu, et hoiate keedukelli või hantlit rinna ees pokaali asendis. Teil on vabadus raskust kätega liigutada, mis pole teostatav, kui teil on üle selja või õlgade raske latt.



Pokaalikükk on fantastiline harjutus alakeha tugevuse kasvatamiseks ja õpetamiseks täiuslik kükitamise vorm . Kuid erinevalt tagumisest kükist ja eesmisest kükist saate teha Pokaali kükis variatsioone, mis on suunatud teie südamikule.



See on võimalik ainult seetõttu, et hoiate keedukelli või hantlit rinna ees pokaali asendis. Teil on vabadus raskust kätega liigutada, mis pole teostatav, kui teil on üle selja või õlgade raske latt.

Midagi nii lihtsat kui loki sooritamine kükitamisasendis muudab täielikult seda, kuidas kaal mõjutab teie keha. Kaalu langetades liigub see teie massikeskmest kaugemale, suurendades pöördemomendi hulka, millele peate vastu pidama. Teie südamik töötab kõvasti, et stabiliseeruda ja takistada teie kere kallutamist ettepoole keskel, kui kaal on teie kehast kõige kaugemal.



'Alandava osaga on tohutu põhiprobleem, mis seejärel kandub paremale nimme-vaagna juhtimisele,' ütleb Tony Gentilcore , Cressey Sports Performance'i (Hudson, Massachusetts) asutaja.


milliseid lihaseid põllumehed kõnnivad

Treenides oma tuuma kükitavas asendis, pakute oma lihastele uue väljakutse. See on eriti kasulik sportlastele, sest nad peavad sellest asendist sageli stabiliseeruma ja energiat tootma. Tugevam südamik võrdub tugevama ja võimsama liikumisega, millel on väiksem vigastuste oht.


kuidas kiiret kiirpalli visata

Gentilcore ütleb ka, et Pokaalikükk eeldab tahtlikumat liikumist ja parandab kükitamise mustri põhijuhtimist, mis omakorda parandab teie tehnikat ja võimet toime tulla raskete raskustega.



Vaadake ülaltoodud videot, et teada saada, kuidas teha pokaali kükitamist ja lokke ning keerukamat variatsiooni.

Pokaali kükitamine ja lokkimine

Traditsiooniliselt tehakse seda ainult ühe lokiga. See töötab natuke teie kätes, kuid eesmärk pole suuremate biitsepsite ehitamine. Kui tunnete siiski soovi selles asendis käte kallale asuda, proovige iga kükitamise jaoks viit lokki. Kükki isomeetriline hoidmine paneb teie kvadrid põlema.

Kuidas:


kui kaugel on keskkooli 3-punktiline joon

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia kettlebelli sarvi ees rinna ees.
  • Istuge puusad tagasi ja langetage kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
  • Hoides oma südamikku pingul, sooritage aeglaselt üks lokk kettlebelliga.
  • Sõitke läbi oma kontsade ja sirutage puusad välja, et püstitada algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x8-12

Pokaal kükitama ja vajutama

Kuna vajutate veekeetjat oma õlgade ette, on pöördemoment, millele keha peab vastu seisma, tegelikult suurem kui Curliga pokaal.

Kuidas:

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia kettlebelli sarvi ees rinna ees.
  • Istuge puusad tagasi ja langetage kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
  • Hoides oma südamikku pingul, sirutage käed aeglaselt õlgade ette.
  • Keerake küünarnukid, et tuua kettlebell uuesti rinnale.
  • Sõitke läbi oma kontsade ja sirutage puusad välja, et püstitada algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x8-12


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock