Squat 101: juhised

Koolitus

Kükitamine on põhiharjutus kõigile sportlastele, kes soovivad jõudu ja jõudu ehitada jalgadesse ja puusadesse, eriti neljakordsetesse ja tuharatesse. Selle juhendi kaudu saate teada mitte ainult põhilise kükitamise sooritamist, vaid ka mitmeid Squat-variatsioone, mida saate kasutada treeningute järgmisele tasemele viimiseks. Lõpuks vaadake mõnda STACKi Squat treeningvideot, kus osalevad tippsportlased nagu Ndamukong Suh, Josh Cribbs ja Abby Wambach, et teada saada, kuidas saate kükki oma spordiala jaoks kohandada.

Kükitama juhendamine



Kükitamine on põhiharjutus kõigile sportlastele, kes soovivad jõudu ja jõudu ehitada jalgadesse ja puusadesse, eriti neljakordsetesse ja tuharatesse. Selle juhendi kaudu saate teada mitte ainult põhilise kükitamise sooritamist, vaid ka mitmeid Squat-variatsioone, mida saate kasutada treeningute järgmisele tasemele viimiseks. Lõpuks vaadake mõnda STACKi treeningvideot Squat, kus on esindatud tippsportlased Ndamukong Suh , Josh Cribbs ja Abby Wambach , et teada saada, kuidas saate kükki oma spordiala jaoks kohandada.




burnett, deontay Lõuna-California nfl mustandprofiil

Kükitama juhendamine


parimad harjutused helikiiruse suurendamiseks

  • Oletame, et sportlik hoiak on selja ja jalgadega, mis on puusa laiusest veidi laiemad
  • Hoidke selg sirge ja põlved varvaste taga, uputage puusad tagasi ja langetage kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed
  • Pikendage puusi ja põlvi, et kükki asendist välja sõita
  • Korrake määratud korduste korral



Alustamine
Algajad peaksid enne vastupanu lisamist keskenduma vormi ja tehnika täiustamisele. Alustuseks sooritage kehakaaluküpse ja seinakükke või kasutage harja asemel vardaharja.

Täpsemad kükid
Täiendava väljakutse jaoks suurendage oma vasaku tugevdamiseks oma kükitamise sügavust või tõuse üles varvastele. Lihaste kasvu jätkamiseks muutke riba ja jala asendit, et proovida alakeha lihaseid erinevate nurkade alt. Mõlema jala võrdse tugevuse arendamiseks ja parandamiseks proovige ühe jalaga harjutusi.

Levinud kükitamise vead ja lahendused



  1. Põlved varisevad sissepoole: Järgmiste komplektide jaoks vähendage riba kaalu. Samuti tehke kehakaaluküpsised reie ümber ümbritsetud miniribaga, mis on põlvede kohal, et tugevdada lihaseid, mis hoiavad põlvede ja puusade ühtlustamist.
  2. Põlved sõidavad edasi varvaste taha: Vähendage järgnevate komplektide riba kaalu. Keskenduge puusade seljatoele istumisele ja rindkere üleval hoidmisele.
  3. Kaelale toetuv baar: Põhjustab kaela ebamugavust ja võib põhjustada seljavalu. Selle asemel toetage riba ülaseljale, mis annab kindlamale toele aluse.
  4. Ettepoole naalduma: Asetab liigse koormuse alaseljale. Kui leiad end kaldu, keskendu puusade seljatoele istumisele ja rinna üleval hoidmisele. Lisaks sooritage liikuvuse parandamiseks kehakaalu kükid.
  5. Ümardatud tagakülg: Järgmiste komplektide jaoks vähendage riba kaalu. Enne oma kükile täiendava vastupanu lisamist tugevdage südamikku selliste harjutustega nagu Hypers and Planks.

Kükitreeningu variatsioon


on sama suur keskkooli ja kolledži jalgpall

  • Eesmine kükitamine : See variatsioon muudab riba asendit õlgade ette, et kõrvaldada tagumine stress.
  • Hantli kükitamine : Hantlid asendavad kangit, et vähendada ülakeha stressi, mistõttu on see ideaalne alustavatele tõstjatele.
  • Hantli kükitamine ja vajutamine : Lisab kükile õlavarre, mis tugevdab ka ülakeha.
  • Ühe jalaga kükitamine : See kehakaalu variatsioon arendab ühe taseme jõudu ja tasakaalu sportlaste jaoks kõigil tasanditel.
  • Hantel Split-Squat : See ühe jalaga neljajõudu arendav variatsioon on hea ka sportlastele, kes hakkavad kaalu tõstma.
  • Tangid Split-Squat : Split-Squati täiustatud variatsioon keskendub ka ühe jalaga neljarattalisele tugevusele.
  • Hantliga tagumise jala kõrgusega poolitatud kükitamine : Ühe jalaga liikumise korral parandab see variatsioon tasakaalu, suurendades samal ajal nelja- ja tuharalihase tugevust.
  • Taga-jalaga kõrgendatud split-kükk : Hantli tagumise jala kõrgusega jagatud kükiga täiustatud versioon, see harjutus suurendab nelja- ja tuharalihaseid ning parandab tasakaalu.

Kükitreeningu videod
Oleme pildistanud lugematuid videoid sportlastest, kes annavad kükile ainulaadse isikliku pöörde. Allpool olevates Squati treeningvideotes näete, kuidas Ndamukong Suh täidab kõige raskemaid kükke, mida te kunagi näete. Samuti saate vaadata, kuidas Abby Wambach töötab läbi kükitamise / kastiga hüppamise kombo, et ehitada maailmatasemel lõhkeainet.

Ndamukong Suh paindub oma massilise kükitamise jõuga
Ohutu ja tõhus kükitamine Josh Cribbsiga
Ohutu kükitamine Antonio Gatesiga
Abby Wambachi kükitamise / kastihüppe kombinatsioon