Jagatud kükitamine: kuidas seda võimsat alakeha harjutust valdada

Koolitus

Split Squat on võimas harjutus tänu oma võimele ühepoolse hoiaku abil stabiilsust ja tugevust üles ehitada. Need on sportliku soorituse põhikomponendid, kuna sellised liikumised nagu sprint ja hüppamine sõltuvad ühepoolse hoiaku tugevusest.

Mõni tipptasemel treener (näiteks Mike Boyle) on oma sportlaste programmidest isegi loobunud traditsioonilistest kahepoolsetest kükkidest Split Squat'i ja selle variatsioonide kasuks, täpsemalt Rear-Foot-Elevated Split Squat (RFESS). Kuigi jagatud kükki peetakse sageli ohutumaks ja kasutajasõbralikumaks kui traditsioonilisi kükitamisharjutusi, on selle sportlasele tutvustamiseks siiski õige ja vale viis.



Siin on põhjus, miks Split Squat väärib kohta teie rutiinis ja kuidas saate selle võimsa liikumise juhtimisel edasi minna.



Split Squat on võimas harjutus tänu oma võimele ühepoolse hoiaku abil stabiilsust ja tugevust üles ehitada. Need on sportliku soorituse põhikomponendid, kuna sellised liikumised nagu sprint ja hüppamine sõltuvad ühepoolse hoiaku tugevusest.

Mõni tipptasemel treener (näiteks Mike Boyle) on oma sportlaste programmidest isegi loobunud traditsioonilistest kahepoolsetest kükkidest Split Squat'i ja selle variatsioonide kasuks, täpsemalt Rear-Foot-Elevated Split Squat (RFESS). Kuigi jagatud kükki peetakse sageli ohutumaks ja kasutajasõbralikumaks kui traditsioonilisi kükitamisharjutusi, on selle sportlasele tutvustamiseks siiski õige ja vale viis.



Siin on põhjus, miks Split Squat väärib kohta teie rutiinis ja kuidas saate selle võimsa liikumise juhtimisel edasi minna.

Miks peaks jagatud kükk olema minu treeningus?

Pean Split Squatit baas- või põhiharjutuseks edasijõudnutele RFESS-i ja viipepõhiste harjutuste variatsioonide poole liikumisel.

Spordi harrastamine nõuab sportlaselt sageli ühte jalga või ühepoolset asendit. Tugevuse ja stabiilsuse ehitamine nendel positsioonidel suurendab teie jõudlust väljakul.



Split Squatit ja selle variatsioone peavad mõned eksperdid samuti ohutumaks kui nende kahepoolset kolleegi Back Squat. Paljud treenerid on läinud üle Split Squatile, kuna tunnevad, et see on alaseljal sõbralikum kui Back Squat või Front Squat.

Kuid kõigi Split Squat'i eeliste jaoks on see ikkagi liikumine, mida tuleb edasi arendada, et aidata sportlasel õppida liikumismustri õiget vormi. Selle artikli ülejäänud detailid kirjeldavad lihtsat edasiminekut, mis aitab Split Squat'i õpetada või õppida, enne kui pakute teile mõningaid edasijõudnumaid variatsioone, mis võivad viia teie koolituse järgmisele tasemele.

Alustades alt

Üks minu lemmikviise, kuidas aidata sportlasel uut liikumist õppida, on viia nad „alumisse” asendisse. Nii et traditsioonilise kükitamise puhul võib see alguse saada lihtsalt kehakaalu kükitamise põhjast ja õppida sellest asendist püsti tõusma. Seda „alt ülespoole” lähenemist saame kasutada ka Split Squati jaoks.


kuidas jalgpallis marsruute joosta

Poolpõlviasend hoiab

Pooleldi põlvitades aitab sportlane õpetada harjutuse sooritamisel õigeid asendeid ja asendeid, mida soovite saavutada. Poolpõlvlevat asendit kasutatakse sageli põhiharjutustes nagu karbonaadid, tõstukid ja pallipressid. Need kõik on suurepärased harjutused, mis aitavad poolenisti põlvitavat asendit „omada“.

Harjutuse arenenumatele elementidele edasijõudmise nimel keskendume lihtsalt positsiooni saavutamisele ja valdamisele ilma välise vastupanuta.

Siin on poolpõlviasendi põhitõed, mida näete ülaltoodud fotol:


kerged korvpallimängud 5. klassidele

  1. 'Allapoole' põlve on 90 kraadi ja otse puusade ja õlgade all.
  2. 'Üles' põlve on ka 90 kraadi juures, kusjuures puusa on ka painutatud 90 kraadini.
  3. Keskenduge allpool asuvatele ribidele ja vaagnale.

Split Squat isometric Holdes

Kui olete poolpõlviasendi ära õppinud, on aeg nõudlust suurendada, eemaldades „allapoole“ põlve stabiilsuse. Selleks rakendage jõudu maasse läbi esijala kanna ja tõstke keha üles nii palju, et langetatud põlve maast üles tõsta. Nüüd hoidke seda positsiooni ettenähtud aja jooksul. Neid nimetatakse Split Squat isometric Holdsiks.

10 sekundi pikkune hoidmine võib olla mõnele inimesele tõeline väljakutse, kuid sportlased peavad õppima seda harjutuse alumist positsiooni omama ja kontrollima. Pidage meeles, et peate hoidma õiget südamiku joondust oma ribide all ja vaagna all.

Dead-Start Split kükid

Harjutuse alustamine surnud algusest võib kõrvaldada osa venitusrefleksist, mida inimesed kasutavad harjutuse põhjast välja põrkamiseks. Seetõttu võivad Dead-Start Split Squats olla tõeline jõuproov.

Nii nagu iso trümmide puhul, võetakse ka poolpõlviasend ja rakendatakse jõudu maasse. Seekord jätkate jalgade sirgendamist, kuni jõuate liikumise tippu. Siis lasete end aeglaselt tagasi puhkeasendisse, tagades, et iga kordus algab põrandast surnud algusega.

Kehakaal Jagatud kükitamine

Nüüd olete tõeliseks treeninguks valmis! Siit saab alata lõbus ja edasine varieerimine, kuid alles pärast seda, kui olete õppinud kehakaalu jagatud kükki.

Sportlane alustab harjutuse ülemisest ja madalamast osast. Mulle meeldib kasutada padja allapoole põlve, et vältida selle põrkamist maapinnal, ja see annab ka hea indikaatori saavutatava sügavuse kohta.

Siit saate seda harjutust mitmel viisil laadida. Näiteks saate jagada Split Squatsi kas pokaalihoidjaga või hoides hantleid enda kõrval kohvris. Võite isegi raskuse selga panna, kui leiate, et soovite raskemaks saada, kui hantlid lubavad.

Täpsemad jagatud kükkide variatsioonid

Eelistan jagada Split Squat variatsioonid kahte kategooriasse: Split Squat variatsioonid ja Lunge variatsioonid. Nende kahe suur piiritlustegur on see, kas astute liikumisse või jääte kogu harjutuse ajal staatilisemasse asendisse. Lunge lisab sammu, mis suurendab harjutuse stabiilsuse ja tasakaalu väljakutset. Split Squat ja selle kordused on oma olemuselt staatilised.

Allpool on mõned minu lemmikud edasijõudnutele mõeldud variatsioonid treeningprogrammides kasutamiseks.

1. Pöörake tagurpidi

2. Edasi Lunge

3. Pokaal, mis on tagumise jala abil kõrgendatud jagatud kükk


4. Eesjala kõrgendatud jagatud kükitamine

Foto krediit: starush / iStock

LOE ROHKEM: