Täiusliku 400 meetri jooksu kuus etappi

Koolitus

400 m on karm võistlus, nii et selle jaoks treenimine on üsna range. Kuid paljud sportlased teevad selle enda jaoks raskemaks, sest nende treeningul puudub asendamatu element.

Võistlusstrateegia on tõhusa treeningu jaoks kriitilise tähtsusega ja see peaks kujundama teie üldist ettevalmistust. Kujundage oma koolitusprogramm nii, et see annaks järjepidevuse aluse, millest saaksite reaalselt täiustuda.






kuidas näevad välja väänatud pahkluud

The 400m on karm võistlus, nii et selle jaoks treenimine on üsna range. Kuid paljud sportlased teevad selle enda jaoks raskemaks, sest nende treeningul puudub asendamatu element.

Võistlusstrateegia on tõhusa treeningu jaoks kriitilise tähtsusega ja see peaks kujundama teie üldist ettevalmistust. Kujundage oma koolitusprogramm nii, et see annaks järjepidevuse aluse, millest saaksite reaalselt täiustuda.



Allpool on toodud 400 meetri jooksu kuus etappi ja strateegia igaühe õigeks saamiseks. Faasid on valitud seetõttu, et rajamärgistusi või visuaalseid vihjeid on lihtne töötada; kuid kogenenuna saate seda mõlemal viisil varieerida. (Esmalt veenduge, et olete valmis minema Kuidas soojendada võistluseelsel päeval .)

Alustage 50 m

Start ja sõidufaas tuleks iga sprindi puhul sooritada samamoodi: fraasi loomiseks 'mine varakult kole'. Põhjus, miks sõita kõvasti ja mitte alguses tagasi hoida, on see, et kasutate oma alaktilist energiasüsteemi; ja kuna see põleb üsna kiiresti läbi (umbes seitsme või kaheksa sekundiga), võiksite seda ka maksimaalselt ära kasutada. Tagasihoidmine ei takista selle läbipõlemist. Samuti on kiirendamine tehniliselt keeruline, eriti sprindis, ja kui proovite tagasi tõmmata näiteks 95% oma maksimaalsest kiirusest, siis kes suudab seda hinnata? Salvestage oma kohandused järgmiseks etapiks.

Üleminek

Järgmised 50 m moodustavad üleminekuetapi. Tulete kurvist maha ja jõuate sammu ning siin määrate järgmise etapi tempo ja kadentsi. (Millegi kohta lugema Tyson Gay 100-meetrine sprindistrateegia .)



Ujuk

Te ei saa 400 m tasasust kogu aeg välja joosta. Need, kes proovivad, lasevad 250 m ringis õhku ja hakkavad tagurpidi liikuma. Ujukfaasi absoluutselt õigeks seadmine on võistluse kõige olulisem strateegia, sest see hõlmab 100–200 m pikkuseid lõike. Liiga aeglaselt minnes kaotate liiga palju aega, kuid liiga kiiresti lähete. See on nagu Goldilocksi puder - mitte liiga kuum, mitte liiga külm, täpselt paras. Latif Thomas nimetab seda jooksmiseks 'hullumeelsuse piiril'. Peate olema kiire, kuid lõdvestunud.

Kiirendus

See pole tõeline kiirendus ega isegi mitte uuesti kiirendamine, kuid see tunneb seda. (Loe Viis meetodit kiirenduse maksimeerimiseks .) Siin peaksite hakkama kurvi jooksul kiirust üles kerima. Tegelikult juhtub see, et te aeglustate kiirust; aga tundub, et kiirendad, sest hõljumise asemel tõukad sa. Trikk seisneb selles, et kurvi käigus tuleb kiirust järk-järgult suurendada. Ärge proovige 200 m kaugusel lüüa, sest see raiskab märkimisväärset energiat.

Peksma

See etapp varieerub sõltuvalt sportlasest ja võistlussituatsioonist. Aga üldiselt meeldib mulle, et minu sportlased kiirendaksid kurvist välja ja alustaksid oma lööki 100 meetri märgist. (Vt Kuidas Texase T&F nende lööki parandab .) Selle põhjuseks on see, et kui nad selles punktis kiirendavad, suruvad nad kurvist sirgudes üles. Tundub, et see annab teile täiendava kiiruse löögi ja saate hüpata konkurentidele, kes enne löömist kõigepealt sirguvad. See võib olla eriti hea aeg Valsalva tehnika .

Viimane etapp

Siin võivad asjad hakata segaseks minema, eriti kui teil ei õnnestunud teisi faase õigesti teha. Sõltumata sellest, mis varem langes, on viimane faas põrgu maa peal. Sprintimine, kui teie kehas on piimavalu, ja lõpetuseks karjumine, on pehmelt öeldes keeruline. Iga sportlane peab selle leidma oma tee, kuid uskuge või mitte, parim viis on joosta kiiremini. See on ilmselgelt vastuoluline, kuid löögi jätkamine muudab keha reaktsiooni lühikese aja jooksul pärast esimest 300 m. See annab ka psühholoogilise servi, tuues finišijoone kiiremini enda poole, nii et võistlus saab varem läbi. Kuid võite olla kindel, et neil vaimsetel trikkidel on ainult marginaalsed mõjud. See teeb haiget. Sellest ei saa kuidagi mööda.

Lisateavet 400 m treeningnõuannete saamiseks vaadake Baylori rajaga kiirem 400 .


on kveeker-granola baarid teile head


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock