Ühe jalaga kükitamise viga, mis lõhub teie keha

Koolitus

Ühe jalaga kükk (ka Pistol Squat) on viimastel aastatel populaarsust kogunud, kuna ühepoolse treeningu kasutamine on suurenenud. Pole kahtlust, et hästi läbi viidud ühe jalaga kükitamine on muljetavaldav kehakinnitus, kuid kuna liikumine on laiemalt levinud, on käigu tüüpiline kvaliteet langenud. Inimestele meeldib rääkida kükitamistesse süvenemise olulisusest ja sellel on kindlasti ka kasu. Kuid kui tähtsustame sügavust ennekõike, võib see tekitada tõsiseid probleeme, eriti selliste liikumistega nagu ühe jalaga kükitamine.

Oma artiklis „Mis on liikumisulatus ja miks see nii oluline on?” Arutlen selle üle, kui oluline on oma harjutustele täielikku liikumisvõimalust saada. Suurema liikumisruumi kasutamine suurendab kogu tööd, vähendades samal ajal keha koormust, suurendab paindlikkust ja liikuvust ning vähendab üldist vigastuste ohtu. Nagu öeldud, nagu ma selles artiklis arutlesin, pole suurem liikumisulatus alati parem. Harjutus tuleks sooritada võimalikult suures ulatuses, mida sportlane saab läbida (mis on liikumise soovitustes), säilitades siiski vormi.



Ühe jalaga kükitamine on suurepärane näide vormimurdmisest, kui jõuate sellesse vahemikku sügavamale. Ma näen, et sellest tuleneb sageli kaks suurt probleemi - üks on seotud nn tagumiku silmapilgutusega ja teine ​​selgroo joondamisega. Jaotame mõlemad ja pakume parandused igaühe jaoks.



Ühe jalaga kükk (ka Pistol Squat) on viimastel aastatel populaarsust kogunud, kuna ühepoolse treeningu kasutamine on suurenenud. Pole kahtlust, et hästi läbi viidud ühe jalaga kükitamine on muljetavaldav kehakinnitus, kuid kuna liikumine on laiemalt levinud, on käigu tüüpiline kvaliteet langenud. Inimestele meeldib rääkida kükitamistesse süvenemise olulisusest ja sellel on kindlasti ka kasu. Kuid kui tähtsustame sügavust ennekõike, võib see tekitada tõsiseid probleeme - eriti selliste liikumistega nagu ühe jalaga kükitamine.

Minu artiklis 'Mis on liikumisulatus ja miks see nii oluline on?' , Arutlen selle üle, kui tähtis on saada oma harjutustele täielikku liikumist. Suurema liikumisruumi kasutamine suurendab kogu tööd, vähendades samal ajal keha koormust, suurendab paindlikkust ja liikuvust ning vähendab üldist vigastuste ohtu. Nagu öeldud, nagu ma selles artiklis arutlesin, pole suurem liikumisulatus alati parem. Harjutus tuleks sooritada võimalikult suures ulatuses, mida sportlane saab läbida (mis on liikumise soovitustes), säilitades siiski vormi.



Ühe jalaga kükitamine on suurepärane näide vormimurdmisest, kui jõuate sellesse vahemikku sügavamale. Ma näen, et sellest tulenevad sageli kaks suurt probleemi - üks on seotud nn tagumiku silmapilgutusega ja teine ​​selgroo joondamisega. Jaotame mõlemad ja pakume parandused igaühe jaoks.

1. viga: tagumik Wink

Butt Wink kirjeldab vaagna asendi viga sügava kükitamise põhjas. Tagumiku pilgutamisega tipub vaagen kükitamise põhjas ülespoole ja naaseb siis, kui inimene püsti tõuseb, neutraalseks. Selle vea probleem seisneb selles, et keha on üks ahel ja see vaagnaasendi muutus koormab alaselga märkimisväärselt.

Enamik sportlasi, kellel on kükitamise kogemus, mõistavad seda probleemi tagumiku pilgutamisega, kuid tundub, et väga vähesed peavad seda ühe jala kükiga sooritades vajalikuks parandada.




kasu hummus kaalulangus

Täiuslikult teostatud sügav ühe jalaga kükitamine on paaril põhjusel uskumatult haruldane. Esiteks, kui ainult üks jalg on maas, on kergem sügavasse kükitamisasendisse pääseda, nii et lihtsalt 'sügavaks' saamist ei saa kasutada signaalina kvaliteetsest liikumisest. Teine põhjus on seotud peamiselt sellega, kuidas olen näinud ühe jalaga kükitamist õpetamas. TRX ühe jalaga kükki kasutatakse hõlpsalt ühe jalaga kükitamise õpetamise viisina, kuid see tekitab liikumismudelites rohkem kahju kui kasu. Kui see on õigesti tehtud, peaks inimene kasutama TRX-i ainult liikumise abistamiseks nagu vajatud , kuid selle asemel kalduvad inimesed sageli tagasi ja toetuvad täielikult TRX-ile. See sunnib neid laskumisel tagasi istuma, mis muudab vaagna neutraalseks jäämise peaaegu võimatuks (seega tagumik pilgutab silma).

Paljud inimesed usuvad, et tagumik silmapilk on tingitud pingulistest reieluudest, kuid olen leidnud, et see ravib pigem sümptomeid kui põhjust. Viga on otsesemalt vale treeneritöö küsimus, eriti kui sportlasi on õpetatud kükitades kannul istuma. Ärge saage valesti aru, ma ei taha, et mu sportlased kükitaksid varvastel, kuid selle parandamine ei ole parem, kui sportlane täielikult kannule panna.

Kui sportlane sel viisil tagasi istub, tuleb tavaliselt kere ette ja reieluu tõmbub kokku, et hoida sportlast tagasi kukkumast. Kui sportlane üritab kükitada paralleelselt allapoole, põhjustab hamstringi see tõmme tavaliselt vaagna tagumikunähtuse alla. Selle lihtsaks lahenduseks on hoopis sportlasele viipamine, et ta prooviks istuda otse kannale (see nõuab hüppeliigesel märkimisväärset liikuvust). Kui see on õigesti tehtud, on kere püsti ja reieluu on lõdvestunud, võimaldades vaagnal jääda neutraalseks. Alustage selle selgroo joonduse säilitamise proovimisega, kükitades 18-tollise kasti külge (vajadusel võite alustada suuremalt). Kui suudate säilitada, suurendage vahemikku järk-järgult, kuni teil on täies sügavuses ühe jalaga kükitamine. Kui kukute endiselt tagumiku pilgutamisse, võib teil olla hüppeliigese, puusa või selgroo liikuvuse piirang, mis sunnib teid kükitades tagasi istuma. Töötage nende piirangutega, suurendades samal ajal järk-järgult liikumisulatust.

2. viga: selgroo halb joondamine

Peale tagumiku silmapilgutuse olen näinud palju videoid fitnessikuulsustest ja sportlastest, kes sooritavad ühe jalaga kükke, kus nad on selgroo rinna- ja nimmepiirkonnas täielikult ümardatud. Harjutusel pole tähtsust - neutraalse selgroo säilitamine on jõutreening 101. Võite väita, et ühe jalaga kükitamine on keharaskus, seetõttu koormab see selgroogu märkimisväärselt. Ma väidan, et jalad peavad kogu ühe jalaga kükitamise ajal ikkagi märkimisväärset jõudu andma, ja ma hoiataksin tõsiselt, et seljaosa oleks ümardatud, kui jalad on jõuliselt kokku tõmbunud. Samuti paljud sportlased laadivad nüüd nende ühe jalaga kükid, mis muudab selgroo positsiooni veelgi olulisemaks.

Kuidas saame seda ümardamist parandada? Enamik inimesi ümbritseb tasakaalu hoidmiseks ühe jalaga kükitades selga. Ilma koormata ja ainult ühe jäsemega maapinnal tasakaalustab kere ümardamine ja ettepoole suunatud loenduri poole jõudmine raskuse nihkumise tagasi. Selle probleemi saab osaliselt lahendada, tehes tagumiku silmapilgutuse korrigeerimise. Kuid selleks, et seda ümardamistungi parema tasakaalu saavutamiseks täielikult leevendada, kasutage ühe jalaga kükitamise ajal Mike Boyle'i tehnikat, mis hoiab mõlemas käes viie naela hantlit või plaati. Jessica Bieli saab näha seda siin:

Neid raskusi enda ees hoides loote loomuliku vastutasakaalu ja välistate tavalise ümardamise põhjuse. Et anda teile selge visuaal halbast ühe jalaga kükist vs hästi teostatud, vaadake seda kõrvuti võrdlust:

Kui leiate, et teie ühe jalaga kükis on mõni neist vigadest, on aeg peatuda nii madalal maa poole. Vähendage oma liikumisulatust, tehke tööd nende kahe paranduse tegemiseks ja minge nii sügavale kui suudate, säilitades samal ajal neutraalse selgroo ja vaagna. Nii palju kui inimestele meeldib kinnisidee kükitamise pärast sügavamalt teha, on parem teha lühem liikumisulatus hästi, siis teha kogu liikumisruum halvasti!

Foto krediit: BraunS / iStock

LOE ROHKEM:


pesapalli jõutreeningu programm keskkoolile