Ühe jalaga RDL: kuidas seda teha, levinud vead ja täpsemad variatsioonid

Koolitus

Ühe jalaga RDL on tugev harjutus.

Sportlaste jaoks arendab see ühe jalaga jõudu, mis on vajalik sprintimisel, hüppamisel ja suundade muutmisel mõlema jala küljest plahvatusohtlik. See keskendub ka ülakehadele ja reieluudele, mis on just loetletud oskuste peamine vedur.



Ühe jalaga RDL on tugev harjutus.

Sportlaste jaoks arendab see ühe jalaga jõudu, mis on vajalik sprintimisel, hüppamisel ja suundade muutmisel mõlema jala küljest plahvatusohtlik. See keskendub ka ülakehadele ja reieluudele, mis on just loetletud oskuste peamine vedur.

Veelgi olulisem on see, et ühe jalaga RDL aitab kõrvaldada tugevuse tasakaalustamatust keha vasakul ja paremal küljel ning parandab alakeha stabiilsust, mis kaitseb põlvi vigastuste eest.



Mittesportlastele on Single-Leg RDL üks parimaid kõikehõlmavaid harjutusi alakeha tugevuse arendamiseks, pikaajalise tervise parandamiseks ja glute esteetika parandamiseks (kui see on teie eesmärk).

Kuid nagu paljud suurepärased harjutused, tapetakse ka selle vormi sagedamini. Mõnikord näevad tõstukid välja nagu Quasimodo, kes üritab raskust tõsta ja langetada. Või painutavad nad otse edasi ja põhjustavad alaseljale ohtlikku stressi.

Kehva vormiga ühe jalaga RDL




käepidemed üles tõmmata ja lihased töötasid

Ühe jalaga RDL-ide esitamine korraliku tehnikaga pole sugugi nii raske. Kuid selle ideaalne tegemine võib olla katsumus isegi sportlastele ja treeneritele, kellel on kaalukambris märkimisväärne kogemus.

Ühe jalaga RDL-i valdamise hõlbustamiseks anname teile olulised vormimärgised, kasulikud näpunäited, strateegia liikumise õppimiseks ja meie lemmikud edasijõudnutele mõeldud versioonid, et lisada tõsist jõudu keha tagaküljele.


kuidas visata kiirklahvi softballi

Kuidas teha ühe jalaga RDL

Õige ühe jalaga RDL-vorm

  • Samm 1: Seisa paremal jalal tasakaalustades ja hoia vasaku käega hantlit reie ees.
  • 2. samm: Istuge oma puusad tagasi nii, nagu tõmbaks teid vöökohale kinnitatud köis, ja laske paremal põlvel kergelt painutada. Teie vasak jalg peaks olema sirge (see on korras, kui põlves on kerge paindumine) ja kogu kehaga oma kehaga ühel joonel.
  • 3. samm: Hoidke oma selga lamedana, painutage vöökohalt seni, kuni hantel on umbes säärekõrgusel (see sõltub lõpuks teie reie paindlikkusest).
  • 4. samm: Sõitke läbi kanna ja lükake puusad ettepoole, et püsti jääda algasendisse.

Treeneripunktid

  • Suunake silmad fikseeritud esemele umbes 10 jalga enda ees.
  • Pange oma kael, andes endale topeltlõua.
  • Hoidke hantlit nii tihedalt kui võimalik.
  • Tasakaalu parandamiseks painutage seistes oma istmikut.
  • Püüdke kogu komplekti jooksul oma kõrgendatud jalga maapinnale mitte puutuda.
  • Hinga enne iga kordajat sügavalt sisse ja pingutage oma südamikku.
  • Vältige hantli langetamisel selja ümardamist, eriti kui see jõuab maapinna lähedale.
  • Langetage hant otse vertikaalsuunas alla.

Selle tehnika täiustamiseks soovitame järgida seda viieastmelist protsessi:

1. samm: täiustage puusaliigendit

Puusaliigend on põhiline liikumismuster, mis on oluline paljude harjutuste ja spordioskuste jaoks. Kui te ei saa puusaliigest korralikult, ei saa te ühe jalaga RDL-i teha.

Cressey Sports Performance'i jõutreener Tony Bonvechio annab üksikasjalikud juhised, kuidas selles puusaliigendit täiustada artikkel .

2. samm: sooritage kahe jalaga hantli RDL-sid.

Kui olete puusa hinge alla lasknud, proovige kahekordse jalaga hantli RDL-sid. Alustage valgust ja keskenduge hantlite hoidmisele jalgade lähedal kogu rep. See on ka hea võimalus leida oma mugav liikumisulatus, mis sõltub teie reie paindlikkusest.

3. samm: proovige toetatud ühe jalaga RDL-e

Proovige teha ühe jalaga RDL, hoides samal ajal TRX-i vedrustustreenerist kinni, kui käsi on teie jala vastas. Nii saate keskenduda tehnika täiustamisele, muretsemata tasakaalu pärast.

4. samm: tehke laadimata ühe jalaga RDL

Võtke rihm ära ja tehke ühe jalaga RDL-sid ilma kaaluta. Selleks, et sundida ennast istuma ja hoidma keha sirgjooneliselt, sirutuge harjutuse alla laskumisel ettepoole.

5. samm: lisage kaal

Nüüd on aeg see üles laadida. Lisage järk-järgult kaalu ja suurendage koormust ainult siis, kui saate teha kordusi täiusliku tehnikaga. Seadistage kaamera või laske sõbral filmida, et saaksite oma vormi hinnata. Lõpuks peaksite saama seda harjutust laadida ja tõsist jõudu arendada.

Kui teil on vormiga endiselt probleeme, proovige neid RDL variatsioonid jõutreenerilt Seth Blevinsilt.

Kui olete õppinud ühe jalaga RDL-i, on siin mõned täpsemad variatsioonid. Kõik need ei erine palju traditsioonilisest ühe jalaga RDL-ist, kuid kaalu seadistamine ja võimalus kasutada suuremaid koormusi võimaldab teil jätkata keha väljakutseid. Olen proovinud kõiki neid lifte ja leidnud, et need on uskumatult tõhusad.


kuidas saada lai vastuvõtja paremaks

VAATA : Drew Brees ehitab Kettlebelli ühe jalaga RDL-idega tugevad gluteed

Topelthantli ühe jalaga RDL

Topelthantli ühe jalaga RDL

Ühe jalaga kangid RDL

Ühe jalaga kangid RDL

Maamiini ühe jalaga RDL

Maamiini ühe jalaga RDL

SEOTUD :


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock