Ühe jalaga Kettlebelli vahetamine on kõige olulisem harjutus, mida te ei tee

Koolitus

Suu, pahkluu ja puusa funktsiooni parandamine on asi, millega tegelen üsna palju koos oma sportlaste ja klientidega. Üks harjutus, mida ma selleks järjekindlalt kasutan, on ühe jalaga Kettlebelli vahetus.

VAATA: Kettlebelli ühe jalaga RDL koos Drew Breesiga



Suu, pahkluu ja puusa funktsiooni parandamine on asi, millega tegelen üsna palju koos oma sportlaste ja klientidega. Üks harjutus, mida ma selleks järjekindlalt kasutan, on ühe jalaga Kettlebelli vahetus.



VAATA: Kettlebelli ühe jalaga RDL koos Drew Breesiga

Tavaline nähtus, mida olen aastate jooksul märganud, on see, et düsfunktsiooni piirkonnad, eriti alakehas, on kõik omavahel seotud, kuna kumbki mõjutab teisi. Näiteks kui jalad ja pahkluud ei tööta nii nagu peaks, mõjutab see puusasid ja põlvi ümbritsevate lihaste aktivatsioonimudeleid. Samuti on vastupidi. Kui puusad ei aktiveeru korralikult, soodustab see põlvede, jalgade ja pahkluude lihaste talitlushäireid.



Selle neuromuskulaarse ahelreaktsiooni tagurpidi on see, et ühe piirkonna paranemine kipub positiivselt mõjutama kõiki teisi. Näiteks treenige jalgu ja pahkluud korralikult tulekahjuks ning enamus põlvede, puusade, alaselja ja südamiku probleeme kipuvad oluliselt paranema, kui mitte täielikult ise lahendama. Samamoodi peaksite puusa funktsiooni parandades märkama peaaegu kohest mõju funktsioonile kogu ülejäänud jäsemes.

Siit tuleb sisse ühe jalaga Kettlebelli vahetus. Olen leidnud, et see on väga efektiivne alakeha funktsiooni, joonduse ja lihaste aktiveerimise parandamiseks jalgadest puusadeni. Tegelikult arenesin sellest puhtast vajadusest pärast pealtnägemist suurel hulgal sportlastel, kellel ilmnesid mitmesugused jala- ja hüppeliigeste puudused, mis tekitasid kaost kogu ülejäänud kehal, eriti põlvedel, puusadel ja alaseljal.

Enne kui sukeldume harjutuse mitmesse variatsiooni, arutleme ühe jala Kettlebelli vahetuse põhikomponentide üle ning selle üle, mis selle harjutuse nii tõhusaks muudab.



Puur

Hoidke veekeetrit ühes käes, tasakaalustage ühte jalga, vahetage kettlebell vastassuunas oleva käe külge ja hoidke oma keha pealaest jalatallani täielikult joondatud. Enne raskuse uuesti vahetamist hoidke iga asendit 3-5 sekundit (või nii kaua, kui kulub kummagi külje täielikuks stabiliseerimiseks). Enne teisele jalale üleminekut tehke 8–12 vahetust (4–6 vahetust mõlemal jalal käe kohta).


on kevin durant 7 jalga pikk

SEOTUD: 5 parimat Kettlebelli harjutust plahvatusliku jõu loomiseks

Kasu

1. Töötab igasuguste jalgade, pahkluude ja puusade puuduste korral

Üks ühe jalaga kettkellavahetuse suurepärane omadus on see, et see aitab tõhusalt parandada peaaegu igasuguseid jalgade, pahkluude ja puusade puudujääke. Kui hoiate ipsilateraalselt (sama käsi, sama jalg), peavad hüppeliigesed pakkuma supinatsioonivastast tuge, kuna seisate vastu erinevatele jõududele, kes soovivad puusa ja põlve külgsuunas välja ajada. Kui hoiate raskust kontralateraalselt (käsi ja jalg vastakuti), muudab see liikumise pronatsioonivastaseks harjutuseks, kus peate vältima valgusekukkumist pahkluude, põlvede ja puusade ümber. Sõltumata sellest, kas teil on kalduvus pahkluude ja jalgade supinatsioonile või pronatsioonile - või kui teil on mis tahes vormis valgus või mitmesugused põlve- ja puusaliigese kokkuvarisemised - on vähe alakeha puudusi, mida see harjutus ei lahenda.

2. Parandab joondumist pealaest jalatallani

Enamikul sportlastest on keha kehv asend väga halb, sageli kuvatakse vähemalt mitu piirkonda, millele tuleb tähelepanu pöörata. Vahetus sunnib jalad, põlved, puusad, õlad ja pea korralikult joonduma mitte ainult ümbritseva, vaid ka üksteise suhtes. Kõik muu kui korralik joondumine pealaest jalatallani põhjustab kohese tasakaalu kaotuse.

SEOTUD: Kuidas parandada ettepoole suunatud rühti

3. Suurendab kogu keha stabiilsust

Swap on üks suurimaid harjutusi kogu keha jäikuse, stabiilsuse, tiheduse ja mootori juhtimise suurendamiseks. Lisaks jõu tootmise ja väljundvõimsuse parandamisele õpetab see sportlastele jõudu neelama, parandades seeläbi jõudlust ja vähendades vigastuste riski


tõmba üles ja read töötavad samade lihastega

4. Kõrvaldab energialekke

Enamikul sportlastel on kogu kehas arvukalt energia lekkeid, kõige sagedamini on jalad, pahkluud, puusad ja südamik. Ühe jalaga KB Swapiga paljastatakse kõik energialekked kiiresti, kuna tasakaal kaob peaaegu kohe. Õppige stabiliseeruma ja optimaalset joondust säilitama, vahetades samal ajal küljelt küljele, ja jälgige, kuidas energia lekked järk-järgult kaovad.

5. Edendab pöörlemisvastast, külgsuunalist vastastikust paindumist ja südamiku stabiliseerimist

Lisaks sellele, et ühe jalaga KB Swap on uskumatu harjutus jalgade, pahkluude ja puusade tugevdamiseks, on see üllatavalt tõhus liikumine südamiku stabiliseerimise parandamiseks. Tegelikult tundub see liikumine väga sarnane kohvrikanduriga, mis on südamiku sihtimiseks üks tõhusamaid harjutusi. Iga kord, kui vahetate koormust, seisate vastu selgroo pöörlemisele, muutes liikumise väga tõhusaks pöörlemisstabiilsuseks, külgsuunaliseks paindumiseks ja pöörlemisvastaseks harjutuseks.

SEOTUD: 15 sportlase põhitugevdamise harjutust

6. Parandab rühti ja seljaaju joondamist

Esimest korda, kui kasutate ühe jala KB Swap'i oma ja teie sportlaste treeningkavas, märkate kohest kehahoia ja selgroo joondumise paranemist. Liikumine nõuab selgroo õiget positsioneerimist, kuna vigane kehahoiakumehaanika muudab stabiliseerimise peaaegu võimatuks.

7. Õpetab vaimset keskendumist

Võib-olla on ühe jala KB vahetuse kõige keerulisem aspekt selle edukaks sooritamiseks vajalik vaimse fookuse ja keskendumise aste. Kui te pole vaimselt hõivatud, ei saa te koormust vahetades keha tasakaalustada ja stabiliseerida. Sisuliselt põhjustab kõik jedilaadse keskendumise puudumine katse.

8. Lihtne treener

Ühe jalaga Kettlebelli vahetus on üks lihtsamaid treeningharjutusi, mistõttu on see suurte sportlaste rühmade jaoks väga soodne kui ka üks-ühele treenimine. Õppus ise annab sportlasele suurema osa vajalikust tagasisidest. Kui liikumine muutub lohakaks, kaob tasakaal.

9. Tõhustatud keha teadlikkus ja propriotseptsioon

Sportlaste õpetamine olema teadlik oma kehast ja häälestama oma lihaste propriotseptiivset tagasisidet võib olla väga keeruline. Ühe jalaga KB vahetus on uskumatu õppus kehatunnetuse õpetamiseks, sest sportlane on sunnitud liikumise edukaks lõpuleviimiseks hoolitsema kõigi kehaasendi aspektide eest.

10. Väga mitmekülgne

Ühe jalaga KB vahetus on väga mitmekülgne liikumine, mis võimaldab arvukalt muudatusi ja variatsioone, mis on kohandatud iga stsenaariumi või treeningu eesmärgi jaoks. Allpool on mõned vähesed minu vahetusvariandid.

Variatsioonid

Ühe jalaga Kettlebelli vahetamine

See on kõige põhimõttelisem variatsioon. Ehkki seda saab teha rauast haardelaadiga kaaluplaatide või isegi hantlitega, tunnevad kettlebellid end kõige loomulikumalt.

Kiire ühe jalaga vahetus

See on lihtne, kuid arenenud variatsioon. Võti on kiire üleandmine, mis sunnib lihaseid kiiresti sisse lülituma ja stabiliseeruma. See parandab stabiliseerumise (RSD) kiirust ja reaktiivset stabiliseerumist, mis mõlemad on kriitilised biomootorite võimalused, mis igal sportlasel peaksid olema.

Toe-Touchi sammukinnitusega Kettlebelli vahetamine


mitu naela toitu inimese kohta päevas

Mõne sportlase jaoks - eriti nende jaoks, kellel on nõrgad pahkluud ja raskem düsfunktsioon - võib ühe jalaga vahetus tavapäraselt liiga keeruline olla. Varba-puudutusega sammu hoidmise variatsioon on suurepärane taandareng, mida saavad sooritada peaaegu kõik sportlased igal tasemel. See on ka suurepärane liikumine õpetamaks inimesi hoidma jalgu ja puusasid üksteisega joondatud (õige kõndimise, jooksmise, sprintimise ja üldise kõnnakumehaanika kriitiline komponent). Siin on mõned minu jalgpallurid, kes demonstreerivad liikumist.

Ekstsentriline isomeetriline kinnikeeramine kettlebelli vahetusega

Kopsud on üks kasulikumaid harjutusi alakeha funktsiooni parandamiseks mitte ainult läbi suuremate lihaste puusade ja põlvede kaudu, vaid ka jalgade, pahkluude ja varvaste ümber asuvates väiksemates lihastes. Lisage märkimisväärne destabiliseeriv element nagu Kettlebell Swaps, mis suurendab oluliselt lihasele esitatavaid nõudmisi. Kui veekeetur on ühes käes, laske end aeglaselt Lungesse ja tehke paus, vahetades samal ajal sujuvalt kettlebelli edasi-tagasi (jalgade all) õlalt õlale. Boonusena sooritate ekstsentrilist isomeetrilist (paus ekstsentrilises või venitatud asendis), hoides samal ajal Lunge põhja. Ekstsentriline isomeetria on kõige kasulikum lihaste kokkutõmbamise tüüp, mis parandab liikuvust, stabiilsust, jõudu, suurust ja lihaste üldist funktsiooni.

Ühe jalaga RDL-i vahetus

Rumeenia ühe jalaga Deadlift Swap on uskumatu puur puusaliigese liikuvuse ja stabiilsuse parandamiseks. Tehke lihtsalt ühe jalaga RDL ja vahetage ekstsentrilist isomeetrilist asendit hoides. Lihtsalt olge valmis hakkama saama tuharate ja reieluude, samuti jalgade ja pahkluude tõsise põletusega.

Kaitseraua vahetamine

Kaitseraua vahetamine on üks minu lemmikvariatsioone. See lahendab samaaegselt haarde ja käte ning jalgade ja pahkluude tugevuse puudujääke. Lisaks on sellel vahetu mõju tasakaalu ja stabiilsuse parandamisele, kuna käte ja sõrmede kõrgendatud aktiveerimine põhjustab samaaegset aktiveerimise potentsiaali (CAP). CAP-i fenomen kirjeldab stsenaariumi, kus jäsemete väikseimate lihaste aktiveerimine suurendab närvijõudu kogu kehas, sealhulgas südamiku, selgroo stabilisaatorite, õlgade, puusade ja muude lihaste aktiveerimine. Selle tulemusel paraneb tasakaalustaja ja mootori juhtimine stabilisaatorite suurema aktiveerimise ning energialekete kohese vähendamise tõttu.

Bulgaaria ekstsentriline isomeetriline kükitamine ja vahetamine

Bulgaaria vahetustehing on vahetusvalu kõige valusam, kuid samas ka üks kõige kasulikumaid variatsioone. Tehke lihtsalt ekstsentriline isomeetriline Bulgaaria kükitamine ja hoidke seda asendit, kandes raskust jalgade vahel. See on ka üks tõhusamaid harjutusi alajäsemete liikuvuse ja stabiilsuse samaaegseks parandamiseks. Põhimõtteliselt olete sunnitud oma alakeha ja südamiku stabiliseerima, samal ajal kui ümbritsev lihastik tõmbub venitatud ja koormatud asendis kokku. Selle tekitatud märkimisväärse põletuse ületab ainult tohutu mõju, mida see avaldab sportlikule jõudlusele ja lihaste funktsioonidele.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock