Lihtne viis, kuidas kõik keerutavad tricepit alla

Koolitus

Tricep Pushdowns on üks esimesi harjutusi, mida enamik tõstjaid õpib, ja seda põhjusega. Sõltumata sellest, kas teete neid lati või köiega, pakub Pushdownsâ, mida sageli nimetatakse Tricepi pikendusteks, tõsise pumba, mis aitab teil üles ehitada punnis lihaseid käsivarre tagaküljele.

Seda muidugi juhul, kui sooritate käigu õigesti. Ja kui paljud inimesed arvavad, et see on õige viis Pushdownsi tegemiseks? Seistes jäigalt ja püsti, haarates latti (või köit) kõverdatud küünarnukkidega ja hoides küünarnukid torso külgedele kinnitatud? pole üldse õige. Tegelikult ei lase Pushdownsi sel viisil sooritamine tervet triitsepsi segmenti.



Tricep Pushdowns on üks esimesi harjutusi, mida enamik tõstjaid õpib, ja seda põhjusega. Sõltumata sellest, kas teete neid lati või köiega, pakuvad tõukerattad - sageli Tricepi pikendused - tõsise pumba, mis aitab teil üles ehitada punnis lihaseid käsivarre tagaküljele.



Seda muidugi juhul, kui sooritate käigu õigesti. Ja kui palju inimesi mõtle on õige viis tõukerataste tegemiseks - seistes jäigalt ja püsti, haarates latist (või köiest) kõverdatud küünarnukkidega ja hoides küünarnukid torso külgedele kinnitatud - pole see üldse õige. Tegelikult ei lase Pushdownsi sel viisil sooritamine tervet triitsepsi segmenti.


jalgpalli konditsioneerimisõppused 10-aastastele

Miks aru saamiseks peate teadma natuke triitsepsi anatoomiat. See võib tunduda igav, kuid kuule meid.



Triitseps koosneb kolmest komponendist, mida nimetatakse peadeks. The mediaalne pea ja külgmine pea kinnitage õlavarre luust küünarvarre ja sirutage küünarnukk välja. The pikk pea kulgeb abaluu tagaküljelt käsivarrele. See aitab kahel teisel pead pikendada küünarnuki ja pikendab ka õlga, mis tekib siis, kui tõmbate oma käe otse alla.

Triitsepsi anatoomia

Kui inimesed sooritavad Tricepsi pulldownsi sirgelt püsti, ei suuda nad pika pea õlgadele ulatuvat funktsiooni täita.



'Kõik lähevad trossi rippmasinale, lukustavad küünarnukid küljele ja lähevad linna,' ütleb dr John Rusin, jõu- ja konditsioneeritreener, füsioterapeut ja raamatu autor Funktsionaalne hüpertroofia treeningkava . 'See pole kõige soodsam viis tricepsi treenimiseks.'

SEOTUD : Tugevuse suurendamiseks muutke tõstmise ajal fookust

Seda lähenemist kasutades jätate kolmandiku lihasest - pika pea - liikumisest välja. Asja teeb veelgi hullemaks, et pikk pea on vaieldamatult tricepsi kõige olulisem osa. Pika pea treenimine lisab mitte ainult tõsist suurust õla taha, vaid suurendab ka õla stabiilsust. Niisiis, kui jätate oma tõukerattast pika pea välja, kaotate suuruse ja vigastuste ennetamise eelised.

Rusin selgitab, et triitsepsi õigeks treenimiseks peate neid töötama läbi kogu liikumisruumi - täpselt nagu teete seda ka teiste lihasrühmade puhul. Ja trikk pika pea kaasamiseks Tricep Pushdownisse on tegelikult üsna lihtne: lihtsalt kallutage oma keha ettepoole 30–40-kraadise nurga all selle asemel, et otse püsti seista.

Sellest hoiakust alates haarake latti või köit nagu tavaliselt ja tõmmake seda alla, kuni õlavarre moodustab teie külgedega 90-kraadise nurga. See on teie lähtepositsioon. Sõitke sealt käed alla, kuni kogu käsi on põrandaga risti. See on esinduse põhi.

Edasine kaldus võib panna sind arvama, et petad. Tundub, et panete selja taha. Kuid see, mida te tegelikult teete, on see, et lasete oma triitsepsi kolmel peas liikuda kogu oma liikumisala ulatuses, kaasa arvatud pika pea õlgadele ulatuv liikumine.

SEOTUD : Veniv tehnika, mis suurendab lihase suurust

'Kui kaal tõstab teid, ei paindu mitte ainult teie küünarnukk, vaid ka teie õlg tuleb ette ja paindub, pannes stricepsi pika pea kaudu stressi,' selgitab Rusin. 'Ja siis, kui tulete läbi, alustate õlaliigese pikendusega, et saada kogu triitsepsi rühma täielik liikumisvõimalus.'

Ülaltoodud videos saate vaadata, kuidas Rusin tehnikat demonstreerib Band Pushdown'is.

See mõiste kehtib kõigi triitsepsi pikendamise harjutuste kohta. Näiteks triitsepsi pika pea efektiivsemaks haaramiseks võite teha Skullcrushersid languspingil või lubada õlgadel raskuse langetamisel veidi tagasi nihkuda, selle asemel, et hoida neid risti maapinnaga.

'Kui lisate õlgade pikendamise ja painutamise otsese triitsepsi töösse, töötab see tõesti hästi,' lisab Rusin.


kuidas baariga kükitada

Suurema ja tugevama triitsepsi ehitamiseks soovitab Rusin sooritada 8–12 kordust. Sirgendage käed plahvatuslikult, et raskus alla suruda, ja kontrollige seda tõusul kahe sekundi jooksul. Ideaalis peaks iga komplekti valmimine võtma umbes 30–40 sekundit.

SEOTUD : Ehitage tohutuid relvi verevoolu piiramise koolitusega


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock