Lihtne ja tõhus: see massi suurendav treening nõuab istungil vaid 5 harjutust

Koolitus

Lihasmassi suurendamine on paljude spordialade sportlaste eesmärk, nagu peakski olema. Kõik kaaluklassi mittekuuluvad sportlased (enamus spordialasid) peaksid püüdma maksimeerida lihasmassi, et maksimeerida jõudlust, saavutades parima massi suurendamise treeningu vastavalt nende individuaalsele jõutasemele ja konditsioneerimisele. Alamõõdulistele sportlastele oleks hea, kui keskenduksite oma dieedi ja treeningute kohandamisele hüpertroofia maksimeerimiseks.

Kahjuks mõtlevad paljud inimesed massiehituslike treeningute loomisel ikkagi kehaosade lõhestamisele ja isolatsiooniharjutustele. Need meetodid võivad küll lihaseid kasvatada, kuid need ei lähe üle sporditulemustele, samuti kogu keha ühendharjutustele ja kogu treeningu ajal kogu keha treenimisele.



SEOTUD: Ma tõstan raskusi, kuid ei saa lihaseid üles ehitada. Mis viga?



Lihasmassi suurendamine on paljude spordialade sportlaste eesmärk, nagu peakski olema. Kõik kaaluklassi mittekuuluvad sportlased (enamus spordialasid) peaksid püüdma maksimeerida lihasmassi, et maksimeerida jõudlust, saavutades parima massi suurendamise treeningu vastavalt nende individuaalsele jõutasemele ja konditsioneerimisele. Alamõõdulistele sportlastele oleks hea, kui keskenduksite oma dieedi ja treeningute kohandamisele hüpertroofia maksimeerimiseks.

Kahjuks mõtlevad paljud inimesed massiehituslike treeningute loomisel ikkagi kehaosade lõhestamisele ja isolatsiooniharjutustele. Need meetodid võivad küll lihaseid kasvatada, kuid need ei lähe üle sporditulemustele, samuti kogu keha ühendharjutustele ja kogu treeningu ajal kogu keha treenimisele.



SEOTUD: Tõstan kaalu, kuid ei suuda ehitada Lihased . Mis viga?

Siin on üldised juhised sportlaste jaoks parima massiehitamise treeningu jaoks:


kuidas pingil suruda

  • Sportlased peaksid vastupanutreeninguid tegema mitu korda nädalas, sooritades peamiselt kombineeritud liigutusi nagu kükid, surnukehad, pressid, tõmbed ja kanded.
  • Sagedus peaks olema 3-5 päeva nädalas, et seansside vahel oleks õige taastumisaeg. Kolm korda nädalas on suurepärane lähtepunkt.
  • Intensiivsus peaks olema vähemalt 60 protsenti ja see ei tohiks ületada 80–85 protsenti, et võimaldada hüpertroofia stimuleerimiseks piisavalt mahtu.
  • Hüpertroofia maksimaalse hulga stimuleerimiseks tuleks kasutada erinevaid kordusvahemikke, tempe ja intensiivsust.
  • On ütlematagi selge, et toitumine ja taastumine mängivad lihaste kasvatamise katsetes kriitilist rolli. Spetsiifika jääb selle artikli reguleerimisalast välja, kuid lahja lihasmassi lisamiseks peaksid sportlased sööma rohkem kaloreid kui kulutavad; ja valgu tarbimine peab olema piisav uue lihase ehituse toetamiseks. Lisaks dieedile on korralik uni sportlase parim sõber taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks.

SEOTUD: 5 kiiret treeninguparandust kiiremini Lihaste kasv




1. astme hüppeliigese nihestuse taastumise aeg

Allpool olev programm sisaldab erinevat tüüpi harjutusi jõu ja lihaste kasvatamiseks erinevates asendites ja lihasrühmades. Samuti on selle eesmärk suurendada nii kiirete kui ka aeglaselt tõmbuvate lihaskiudude hüpertroofiat. Enamik sportlasi teab, et kiire tõmbega kiududel on suurim kasvupotentsiaal ja need on kõige võimsamad, kuid aeglase tõmbega kiududel on ka suur kasvupotentsiaal ja need võivad mängude lõpus olla kasulikud. Tempotöö 2-sekundilise ekstsentriku ja 2-sekundilise kontsentrilise faasiga võib aidata aeglaste lihaskiudude hüpertroofiat. Võib teha isoleerimisharjutusi pärast ühendharjutused nõrkade lihasrühmade tugevdamiseks ja hüpertroofia abistamiseks.

Programmi märkused

  • Lugege tempo juhiseid järgmiselt: ekstsentriline, paus, kontsentriline. Näiteks 201 tempo tähendab 2 sekundit allapoole (ekstsentriline), pausi allosas pole ja 1 sekund üles (kontsentriline).
  • Andke endast parim olemasoleva varustusega. Iga harjutust saab täita mitmesuguste tööriistadega.
  • Täpset protsenti ei esitata. Selle asemel tunnetage kaalu ja püüdke mahu kasvades kaalu suurendada või säilitada.

SEOTUD: Mida peate teadma omandamise kohta Lihasmass

1. päev (esmaspäev)

2. päev (kolmapäev)

3. päev (reede)


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock