Kas peaksite enne magamaminekut valguveiki jooma?

Toitumine

Enamik sportlasi teab, et valgu kokteili tarbimine 30–60 minutit pärast treeningut võib suurendada nende jõudlust jõusaalis ja väljakul. Valgu raputused aitavad parandada ja taastada lihaseid, mis füüsilise tegevuse käigus lagunevad. Kuid kas teadsite, et valgu kokteili tarbimine enne magamaminekut võib aidata ka lihaseid kasvatada ja tugevneda?

Värske ajakirja Journal of Nutrition uuring näitas, et sportlased, kes tarbisid enne magamaminekut valgu kokteili, suutsid oma lihasmassi ja jõudu märgatavalt suurendada kui need, kes seda ei teinud.


kuidas teha kiiret pehmet palli

Enamik sportlasi teab, et valgu kokteili tarbimine 30–60 minutit pärast treeningut võib suurendada nende jõudlust jõusaalis ja väljakul. Valgu raputused aitavad parandada ja taastada lihaseid, mis füüsilise tegevuse käigus lagunevad. Kuid kas teadsite, et valgu kokteili tarbimine enne magamaminekut võib aidata ka lihaseid kasvatada ja tugevneda?



Hiljutine uuring Toitumise ajakiri näitas, et sportlased, kes tarbisid enne magamaminekut valguveiki, suutsid oma lihasmassi ja jõudu märgatavalt suurendada kui need, kes seda ei teinud.

Hollandi teadlased määrasid progressiivse 12-nädalase vastupanuvõimlemise treeningprogrammi 44-le mehele vanuses 21–23 aastat. Üks rühm tarbis igal õhtul enne magamaminekut toidulisandit, mis sisaldas 27,5 grammi valku, 15 grammi süsivesikuid ja 0,1 grammi rasva. Teine rühm sai mittekalorilist platseebot. Lihaste hüpertroofiat hinnati kogu keha, jäsemete ja lihaskiudude tasemel enne ja pärast treeningut. Tugevust hinnati regulaarselt ühe harjutuse maksimaalse tugevuse testimisega mitmel harjutusel, sealhulgas jalgade vajutamine, jalgade pikendamine, rindkere vajutamine, õlavarre ja vertikaalne allatõmbamine.

Tulemused näitasid lihasjõu, suuruse ja ristlõikepinna olulist suurenemist. Kuid valgulisandit tarvitanud rühma lihasjõud kasvas oluliselt rohkem kui platseebot tarbinud rühmas. Lisaks suurenes nelipealihase ristlõikepind mõlemas rühmas, kuid kasv oli suurem rühmas, kes tarbis proteiinilisandit. Nii I kui ka II tüüpi lihaskiud suurenesid pärast treeningtreeninguid mõlemas rühmas, kuid valku tarbinud rühmas oli II tüüpi lihaskiudude suurus suurem.

Nii et kas peaksite valgu kokteili tarbima hakkama juba enne magamaminekut? Selle uuringu põhjal on vastus jah. Uuringute kohaselt on valgete tarbimine enne magamaminekut tõhus toitumisstrateegia, et suurendada noorte meeste lihasmassi ja jõudu.

Lõppkokkuvõttes on otsus teie otsustada, sõltuvalt teie toitumisvajadustest, vanusest, suurusest, spordialast ja treeningstaadiumist (hooajaväline, hooajaeelne, hooajaline, hooajajärgne). Teadlased pooldavad endiselt kogu päeva jooksul üldiselt tasakaalustatud toitumist, peamiselt kogu toidust, kuid proteiinilisand pärast treeningut ja enne magamaminekut on suurepärane üks-kaks löögistrateegiat, mis aitab suurendada jõudu ja jõudlust.

Kui te ei ole valgu kokteilide fänn, siis siin on mõned alternatiivid:

  • Kreeka jogurt pähklitega
  • Kauss kaerahelbeid värskete puuviljadega
  • Kodujuust
  • Õun või banaan 1-2 spl maapähklivõiga
  • Türgi viilud või tuunikonservid

Viide:

Snijders, Tim. (2015). 'Valkude allaneelamine enne und suurendab tervete noorte meeste pikaajalise vastupanuvõimega treeningu ajal lihasmassi ja tugevust.' Toitumise ajakiri, lk 1178-1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


jooksmine tagasi või lai vastuvõtja fantaasia