Hooajalisene jõutreening Ohio osariigi jalgpalliga

Koolitus

Autor Josh Staph

Tim Cheatwood, LeCharles Bentley, Nate Clements, Donte Whitner, Anthony Gonzalez, Troy Smith ja Ted Ginn, juunior. Pole juhus, et kõik need hiljutised Ohio osariigi jalgpallipisikud on pärit Clevelandist. Lisaks 216 suunakoodi uuesti kinnitamisele arendas selle ruudukujulise jõugu iga liige oma sportlikku võimekust Eric Lichteri ja Tim Robertsoni juhendamisel Speed ​​Strength Systems'is.



Autor Josh Staph

Tim Cheatwood, LeCharles Bentley , Nate Clements, Donte Whitner , Anthony Gonzalez, Troy Smith ja Ted Ginn, noorem Pole juhus, et kõik need hiljutised Ohio osariigi jalgpallivõistlused on pärit Clevelandist. Lisaks 216 suunakoodi uuesti kinnitamisele arendas selle ruudukujulise jõugu iga liige oma sportlikku võimekust Speed ​​Strength Systems'is Eric Lichteri ja Tim Robertson .



Kui need mängijad naasevad pidevalt ülikoolilinnakusse, sobivad ja sobivad plahvatama, tunnistas OSU peatreener Jim Tressel kiiruse tugevuse mõju tema programmile ja kutsus Lichteri Buckeye perekonda. Ohio osariigi jalgpallietenduste direktorina on Lichteril nüüd juurdepääs kogu meeskonnale aastaringselt, andes Bucksile uue relva oma 2006. aasta meistrivõistluste jälitamiseks.

Lichteri esimene suvi OSU-s oli natuke mesinädalate periood - vigastused, klassid ega mängud ei seganud meeskonnaga koos veedetud aega. Kui aga 2. september ringi veeres, tekkis hooajalise treeningu karm reaalsus. 'Hooaja suurimaks takistuseks treeningutel on asjaolu, et mängijad peavad tasakaalu hoidma harjutuste, kohtumiste ja akadeemikute vahel,' ütleb Lichter. 'Teine takistus on programmi loomine, mis võimaldab mängude vahel füüsiliselt taastuda ja heaolu olla. Lõpuks on vigastusi. Kui kutt on haiget saanud, peab ta veetma aega meditsiinitöötajatega, mis lühendab aega, mille me temaga saame. '

Kõiki neid uusi väljakutseid arvesse võttes lõi Lichter hooajalise sirgjoonelise treeningprogrammi. Ta ütleb: „Meie peamine eesmärk on stimuleerida, mitte hävitada. Suurte ja kiirete tõmbelihaste kiireks ja intensiivseks stimuleerimiseks kasutame põhi- ja esmatõsteid; siis lasime neil taastuda. Me ei tee hooajal ühtegi lisa- ega lisatõstet. See lähenemine aitab meil säilitada jõudu, jõudu ja plahvatust, kulutamata aega vähemolulistele õppustele. '



Hooajaväliste treeningute kasutamine hooajal ei ole võimalik ega efektiivne. 'Hooaja ületreenimine on jalgpallurite suurim viga,' ütleb Lichter. 'Nad arvavad, et nad peavad tegema sama arvu harjutusi sama raskusega, mida nad kasutavad väljaspool hooaega, muidu kaotavad nad kõik, mida nad on ehitanud. See pole nii. Keha maksustatakse juba põllul; tarbetu stress kaalukambris võib põhjustada tõsiseid probleeme. '

Kui suuri vigastusi pole, peaks korraliku hooajalise treeningrežiimi tegev jalgpallur lõpetama hooaja lähedal sellele, kus ta füüsiliselt alustas. 'Kogu hooaja jooksul esineb tugevuse langus - see on vältimatu kogu kontakti korral,' ütleb Lichter. 'Aga kui säilitate 88 kuni 92 protsenti oma algsest tugevustasemest, siis olete teinud head tööd.'

Hooajaeelse laagri ajal asendasid Lichter ja Buckeyes igal teisel päeval oma teise treeningu tõstukiga. Kui hooaeg algas, langes meeskond esmaspäeviti ja kolmapäeviti tagasi tõstmisele. 'Mõnedele inimestele meeldib pühapäeviti lifti planeerida, et anda mängijatele enne järgmist mängu rohkem puhkust,' ütleb Lichter. 'Eelistan tõstmist esmaspäeviti - kaks päeva pärast mängu. Keha kogeb võistluse ajal nii uskumatult palju traume ja stressi, et ta vajab paistes koe ja kõhre terveks päevaks täielikku puhkust. '

Selleks, et vältida levinud lõkse ja rõhutada seda, mis on tegelikult oluline, kasutage hooajalisesel treeningul neid viit Lichteri soovitatud esmatõstukit.

Kõrge prioriteediga liftid

Võimu õlg

• Haarderiba väljaspool sportlikku hoiakut, sääred puudutavad varda
• Eeldage tõstejõu asendit, seljaosa lukustatud, õlad ülespoole, kõhulihased ja rindkere painutatud
• Alustage esialgset tõmmet puusade ja põlvede sirutamisega
• Kui kang on veidi üle põlvede, plahvatage ülespoole, kehitades sirgete kätega jõuliselt õlgu ning ulatudes täielikult välja puusad, põlved ja pahkluud

Komplektid / kordused / intensiivsus: 4x3 88-94% juures

Eelised: Säilitab puusades ja alakehas plahvatuse nagu Power Clean, kuid ei raskenda juba õrnaid randmeid ja küünarnukke.

Toite tõmbamine

• Haarderiba väljaspool sportlikku hoiakut, sääred puudutavad latti
• Oletame, et surnud asend on seljaga lukus, õlad ülespoole ning kõhulihased ja rindkere painutatud
• Alustage esialgset tõmmet puusade ja põlvede sirutamisega
• Kui kang on veidi üle põlvede, plahvatage ülespoole, kehitades sirgete kätega jõuliselt õlgu ning ulatudes täielikult välja puusad, põlved ja pahkluud
• Tõmmake varda üles, hoides seda rindkere lähedal

Komplektid / kordused / intensiivsus: 4x3 88-94% juures

Eelised: Sellel on samad plahvatuslikud eelised kui Power Shrugil, kuid tõsteosa tõmme töötab ka selja ja õlgadel.

Kükitama

• Alustage sportlikus asendis seljaga vardaga, mille jalad on puusa laiusest veidi laiemad ja varbad veidi välja suunatud
• Hoides kaalu kandadel tagasi, alustage liikumist puusad tagasi ajades
• Kükkige kontrolli all ja hea kehahoiakuga pikali, kuni reide tipud on maapinnaga paralleelsed. Hoidke põlvi varvaste taga
• Sõitke kükitamata asendist edasi ja üles, hoides silmad üleval ja rindkere väljas

Kordused / komplektid / intensiivsus: 4x5 85% juures

Eelised: Stimuleerib puusade, tuharalihaste, reieluude ja neljarattaliste lihaste kiiret tõmblemist, töötades samal ajal südamega.


keskkooli jalgpalliväljaku suurus

Pingipress

• Heitke seljaga pingil ja haardelatt õlgade laiusest veidi laiem
• Hoidke küünarnukid külgedelt tihedalt, alumine riba juhtimisega, kuni see puudutab rinna alaosa
• Lükake riba üles, kuni käed on sirged

Komplektid / kordused / intensiivsus: 4x5 85% juures

Eelised: Säilitab rindkere, õlgade ja triitsepsi tugevuse.

Painutatud-rida

• painuta vöökohast üle ja haarats on õlgade laiusest veidi laiem
• Hoidke seljaosa lamedana ja tõmmake varda rinnaku külge, sõites küünarnukitega lae poole
• Alumine kang, kuni käed on sirged; kordama

Komplektid / kordused / intensiivsus: 4x5 85% juures

Eelised: Säilitab ülemise ja alaselja, õlgade ja biitsepsi tugevuse.

Ühepoolne suhe

See, et olete ühel kehapoolel vigastatud, ei tähenda, et peaksite loobuma kogu oma hooajalisesest treeningprogrammist. 'Kindlasti treenige teist poolt,' ütleb Lichter. 'Keha kompenseerib neuromuskulaarselt. Uuringud näitavad, et kui motoorne õppetee suletakse vigastuste tõttu ühel kehapoolel, võib see teise poole treenimisest siiski kasu saada. Tegelikult aitab tervisliku poole treenimine vigastatud poolel kiiremini paraneda. '

Kui teil on tegemist valutava parema õlaga, koputage vasakul küljel mõned ühe käega hantli pingid või õlavarred. Kui teil on pahkluu väljaväänatud, toetage vigastatud jalg pingil selja taga ja saate terve jalaga ühe jalaga kükitamise.

Enne vigastuste tekkimist saate enne treeningu sooritamist alati oma treenerilt luba.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock