Teadus ütleb, et see on treenimiseks parim päevaaeg

Koolitus

Sel hetkel tiksuvad teie kehas triljonid kellad.

Nende ülesanne on jälgida aega ja optimeerida oma keha, et püsida sünkroonis 24-tunnise päeva / öö tsükliga. Need sisemised kellad aitavad dikteerida teie ööpäevaseid rütme, mis on määratletud kui 'igapäevase tsükli järgsed füüsilised, vaimsed ja käitumuslikud muutused'. Kas olete kunagi mõelnud, miks unistate igal õhtul samal kellaajal? Või näljane iga päev samadel perioodidel? See on teie ööpäevarütm tööl. Kuid see ei tähenda ainult magamist ja söömist - teie sisemised kellad määravad ka selle, millal olete kõige rohkem valmis treenima. Iga sportlane teab treeningu täielikust purustamisest tulenevat põnevust ainult seetõttu, et on kogenud ka treeningute tõmmet, olles samal ajal parimatest. Siit saate teada ööpäevarütmide ja sportliku soorituse suhte kohta.



Sel hetkel tiksuvad teie kehas triljonid kellad.



Nende ülesanne on jälgida aega ja optimeerida oma keha, et püsida sünkroonis 24-tunnise päeva / öö tsükliga. Need sisemised kellad aitavad dikteerida teie ööpäevarütme, mis on määratletud kui füüsilised, vaimsed ja käitumuslikud muutused, mis järgnevad igapäevasele tsüklile. Kas olete kunagi mõelnud, miks te magate igal õhtul samal kellaajal? Või näljane iga päev samadel perioodidel? See on teie ööpäevarütm tööl. Kuid see ei tähenda ainult magamist ja söömist - teie sisemised kellad määravad ka selle, millal olete kõige rohkem valmis treenima. Iga sportlane teab treeningu täielikust purustamisest tulenevat põnevust ainult seetõttu, et on kogenud ka treeningute tõmmet, olles samal ajal parimatest. Siit saate teada ööpäevarütmide ja sportliku soorituse suhte kohta.



Michael Smolensky, Memorial-Hermanni kronobioloogiakeskuse asutaja ja Texase ülikooli biomeditsiinitehnika dotsent, ütles kunagi Wall Street Journal see füüsiline jõudlus on tavaliselt parim ja vigastuste oht kõige väiksem alates kella 15-st. kella 18-ni. '


mis on 5-tunnises energiajoogi koostisosades

Miks see nii oleks? Esiteks on see, kui enamiku inimeste kehatemperatuur tõuseb päeva jooksul loomulikult. A. Autorid 2010. aasta uuring avaldatud Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports kirjutage, et neutraalses keskkonnas järgib kehatemperatuur 'sinusoidi variatsiooni akrofaasiga hilisel pärastlõunal, kella 18.00 (18.00) lähedal'. See tähendab, et keha loomulik temperatuur on tavaliselt kõrgeim umbes kell 18.00. Kuidas on see seotud sportliku sooritusega?

Üldiselt töötavad soojemad lihased paremini. Külm lihased tõmbuvad vähem kergelt kokku ja nende liikumisulatus võib olla madalam. See tähendab, et nad peavad sportlike ülesannete täitmiseks palju rohkem tööd tegema. Soojad lihased on seevastu tõhusamad ja plahvatusohtlikumad. A. Autorid 2011. aasta uuring avaldatud Sporditeaduse ja meditsiini ajakiri kirjutada, et varahommikul on leitud, et kehatemperatuuri tipprütmiga kooskõlas on sellised funktsioonid nagu sensomootori puhkeoleku tase, taju- ja kognitiivne jõudlus ning mitmed neuromuskulaarsed, käitumuslikud, kardiovaskulaarsed ja metaboolsed muutujad.



A. Autorid 2007. aasta uuring avaldatud ajakirjas Kronobioloogia rahvusvaheline leidis, et noorte meessoost jalgpallurite kehatemperatuur oli kell 16 keskmiselt 1,8 kraadi fahrenheiti kõrgem. kui see oli kell 8 hommikul. Need autorid vaatasid päeva jooksul mängijate jaoks ka erinevaid jõudlusmõõdikuid erinevatel aegadel. Osalejaid testiti kell 8, keskpäeval, 16, 18. ja 8 õhtul. erinevatel päevadel tasakaalustatud viisil. Testitud mõõdikud hõlmasid triivimise aega, kiibitesti jõudlust, paindlikkust, lülisamba hüperpikendust, žongleerimisvõimet, enesehinnangulist erksust ja haardetugevust.

'Tulemused näitavad, et jalgpallurid tegutsevad optimaalselt ajavahemikus 16:00 (16:00) kuni 20:00 (20:00), kui tipptasemel on mitte ainult jalgpalliga seotud oskused, vaid ka füüsilise jõudluse näitajad,' järeldasid autorid.

TO 2002. aasta uuring leidis ka, et osalejatel olid kõrgemad pöördemomendid ja maksimaalne anaeroobne jõud õhtul (ajavahemikus 17.00–18.00) kui hommikul (vahemikus 7.00–8.00) enne 6-nädalase regulaarse koolituse läbimist. A 2012. aasta uuring leidis, et noorte jalgpallurite tulemused olid Yo-Yo testis paremad ja Wingate'i testid kell 17 kui kell 7 hommikul.


mitu jalga pikk on jalgpalliväljak

Selles nähtuses on kehatemperatuuri kõrval ka muid tegureid. Näiteks a 2008. aasta uuring leidis, et kopsufunktsioon saavutab tipu ajavahemikus 16–17, toimides 17,6% paremini kui madalaimal tasemel (mis oli keskpäeva paiku). Nii et meie keha näib loomulikult jõudvat hilisel pärastlõunal / varaõhtul kõrgele jõudlusele. Kui olete sunnitud järgima juhuslikku treeningkava, võite üldiselt oodata sel perioodil paremat sooritust.

Kuid kui olete keegi, kes töötab regulaarselt hommikul - kas valikul või vajadusel -, siis ärge tundke vajadust oma elu järsku ümber pöörata. A 2012. aasta uuring leidis, et „regulaarne treening hommikutundidel võib suurendada madalamaid hommikusi sooritusi samale või isegi kõrgemale tasemele, kui nende tavapärane ööpäevane haripunkt on tavaliselt hilisel pärastlõunal ... treeningutega kohanemine on suurem päeval, mil treenitakse regulaarselt. kui muul ajal. '

Mida see tähendab? Ühe jaoks näib tavalisel ajal treenimine kõige olulisem tegur. Nii et kui te treenite regulaarselt kell 7 hommikul, siis lõpuks häälestub teie keha sellele ja peaksite saama rohkem treeninguid, kui teete seda juhuslikult kavandatud treeningutega. Tehke regulaarselt treeninguid näiteks kell 17. pakuvad ikka suuremaid eeliseid kui tavalised treeningud kell 7? Võimalik, et autorid märgivad, et „regulaarne treening õhtutundidel võib suurendada hommiku-õhtu vahet hilisel pärastlõunal suurema soorituse kasvuga“, kuid tundub, et kõige olulisem tegur on püsiva treeningaja järgimine.

Lisaks on teie kronotüüp oluline. Kronotüüp on määratletud kui 'inimese loomulik kalduvus kellaaja suhtes, mil ta eelistab magada või kui ta on kõige erksam või energilisem'. Nii et jah, varajase linnuna või öökulliks olemine on väga reaalne ja juurdunud ööpäevases teaduses. Suurem osa elanikkonnast jääb kuskile nende kahe vahele ja peaks seega ootama tipptasemel sportlikke tulemusi hilisel pärastlõunal / varahommikul neutraalses keskkonnas. Kuid on leitud, et hommikused tüübid (M-tüübid) toimivad kõige paremini hommikul nende ainulaadsete ööpäevarütmide tõttu. A 2017. aasta süsteemne ülevaade avaldatud ajakirjas Spordimeditsiin leidis, et 'M-tüübid tajusid hommikuse submaximaalse füüsilise ülesande täitmisel vähem pingutusi kui N-tüübid (ei hommiku- ega õhtutüüp, enamus elanikkonnast) ja E-tüübid (õhtused). Lisaks näitasid M-tüübid hommikul võistlusaegadega mõõdetuna paremaid sportlikke sooritusi kui N- ja E-tüübid. ' Kas soovite teada, mis kronotüüp te olete? New York Times loodud a suurepärane küsimustik täpselt sel eesmärgil.


brokoli, milleks see hea on

Oluline on meeles pidada, et midagi sellist, nagu treeningu ajastus, peaks alati taguma nutikalt koostatud programmile ja järjepidevale treeningrežiimile. Need on paremaks sportlaseks saamise kaks kõige olulisemat aspekti, samas kui need muud tegurid on lihtsalt marginaalse kasvu võimalused. Seda silmas pidades näib, et kronotüübiga „ei kumbki” inimesed - kes moodustavad suurema osa elanikkonnast - kogevad tipptasemel sportlikke tulemusi hilisel pärastlõunal / varahommikul neutraalses keskkonnas. Regulaarne treenimine muul ajal aitab aga selle loodusliku lõhe kaotada. Lisaks, kui teie kronotüüp on hommikune inimene, võite eeldada, et saate oma parima sportliku tulemuse loomulikult hommikuti.

Fotokrediit: shapecharge / iStock, Tatomm / iStock

LOE ROHKEM:

  • 3 viisi, kuidas saboteerite oma keha sisemist kella (ja miks see teid kohutavalt tunneb)
  • Mõtle, et uni pole oluline? Paljud Seahawksi mängijad lähevad enne kella 22 magama.
  • Tonnil tippsportlastest on selles uskumatult olulises vitamiinis puudus