100-meetrise kriipsu teadus (ja kuidas kiiremini saada)

Koolitus

Ekskollegiaalse kergejõustiklastena oli mul kõik korras, kuid mitte kunagi heauskne meister.

Pärast treeningute kohta lisateavet sain aru põhjusest, miks ma ei olnud kunagi see mees. Ja see on midagi enamat kui lihtsalt geneetika.

Ekskollegiaalse kergejõustiklastena oli mul kõik korras, kuid mitte kunagi heauskne meister.



Pärast treeningute kohta lisateavet sain aru põhjusest, miks ma ei olnud kunagi see mees. Ja see on midagi enamat kui lihtsalt geneetika.

Oluline on minna kaugemale lihtsatest vihjetest, nagu „silmad rajal” ja „põlvili püsti”. Peate mõistma teadust ja keskenduma väikestele asjadele tõeliselt joosta kiiresti - midagi, mida ma ei teinud.

Lugege edasi, et saada teada 100-meetrise kriipsu teadusest ja sellest, kuidas tehnika ja treeningnõuannete abil oma kiirust parandada. Pidage meeles, et Rooma ei ehitatud ühe päevaga, nii et olge kannatlik ja teete 11 sekundit aega.

Ära jõua

100 meetri kriips on kõikvõimalik võistlus ja kui olete lõpetanud, pole paagis bensiini. Kui pingutate kogu oma vaeva, on ahvatlev teha seda, mis kõige tugevamalt 'tundub', ja eemale täiuslikust tehnikast.


kuidas jalgpalli driblingus paremaks saada

See avaldub sageli „jõudes” või üritades oma sammuga liiga palju maad katta.

Teadus

90-kraadise põlveliigese ületamine ettepoole suunatud jalaga põhjustab teil üle pingutamist. Esijalg võtab enda hoogu edasi ja sammu sagedus väheneb, põhjustades aeglustumist.

See on eriti oluline ajami faasis, kui keha on maapinna lähedal. Vaadake 100 meetri kriipsude finaali kaadreid ja märkate, et 90 protsenti reieluu vigastustest toimub esimese 10–20 sammuga. Miks? Kuna jooksjad üritavad üleminekut liiga vara, tekitades liigeskoormust oma reieluudele.

Parandus

Teie puusad, põlved ja pahkluud ei tohi kunagi ületada 90-kraadist nurka. See võimaldab ideaalselt kombineerida sammu sagedust ja sammu pikkust, ilma et see ohverdaks jõudu. Selle saavutamiseks astuge esijalaga alla, mitte edasi.


kuidas teha klubi võrkpallimeeskonda

Dorsiflex

Teil peavad olema tugevad vasikad, sest need on jõulise jõu võtmeks. Sageli unustavad sprinterid säärel olevad lihased, mis on kriitilise tähtsusega dorsiflexsiooni (s.t. jala säärde poole painutamise) säilitamiseks maapealses jalas teie sammu ajal.

Taas on kõik seotud tõhususega. Su jalaasend võib sind kas kiirendada või piirata edasiliikumist.

Teadus

Kui varbad langevad, lööte kõigepealt maavarba ja „sirutate” raja. Neelate hoogu edasi, suurendades stressi põlvedele ja pahkluudele. Sprint võtab palju rohkem energiat, mille tõttu võidakse võistluse ajal bensiin otsa saada.

Dorsiflexed jalg võimaldab teil maapinnal käppida. Teie samm tundub rattana. Tõhus, kiire ja sujuv.

Parandus

Isiklikult oli dorsiflexsioon minu jaoks väga keeruline ja selle omandamine võttis mul aega umbes kaks aastat. Need harjutused aitavad teil aga tehnikat täiustada, tugevdades säärte esiosa lihaseid.

Varba tõstab

  • Asetage hantel üle jala.
  • Tõstke varbad õhku nii kõrgele kui võimalik.
  • Langetage maapinnale ja korrake määratud arvu kordusi.
  • Komplektid / kordused: 4x30 mõlemat jalga

Väga jalutuskäigud

  • Kõndige kontsadel lühikese sammuga määratud vahemaa tagant.
  • Komplektid / kaugus: 8x20 meetrit

Treeni keha tagumist külge

Squat on tavaliselt sprinterite harjutus. Selles pole üldse midagi halba. Minu arvates on see kõige olulisem harjutus. Kuid kui teil on lihaste tasakaaluhäired, ei pruugi kükitamine olla parim valik - kuna peate töötama oma tagumise ahelaga (st lihastega keha tagaküljel).

Teadus

Seal on tulistamisjärjestus, mis juhtub teie tagumises ahelas, kui spurtite. Teie tuharalihased alustavad liikumist, seejärel haakuvad reieluukud ja lõpuks alaselja lihased, mis asuvad teie jalgade tulel vastasküljel.


tihedalt haaratud lõug üles lihased töötasid

Kui teie glute on passiivne, on teie reie või alaselg sunnitud hüvitama, luues vigastuse retsepti.

Parandus

Mõni glute-domineeriv töö on teretulnud, nii et peaksite need liigutused lisama oma sprintide kaaluprogrammi.

  • Tavapärased ja Rumeenia Deadlifts
  • Glute Hamstring Raises ja Ekstsentriline Glute Hamstring Raises
  • Tangide puusatõuked
  • Ühe jalaga glute sillad

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock