Sardiinid: uskumatult võimas supertoit, mida olete ilmselt eiranud

Toitumine

Sardiinid.

Need on Ameerika üks lugupidamatumaid toite. Tundub, et on olemas mingi psühholoogiline kinnihoidmine, mis takistab inimestel isegi toitu proovimata, rääkimata sellest, et see oleks osa igapäevasest dieedist. Võib-olla on see midagi pistmist sellega, et sardiinid on läbi ajaloo rasked ajad, majanduslike madalseisude ja sõja ajal ülalpidamise allikas. Kuid on aeg, kui nad lõpetasid kahe silma vahele jätmise. Miks? Sest sardiinid on üks kättesaadavamaid supertoite.



Sardiinid.

Need on Ameerika üks lugupidamatumaid toite. Tundub, et on mingi psühholoogiline kinnihoidmine, mis takistab inimestel ühtlustamist proovides toidust, rääkimata sellest, et see oleks osa nende igapäevasest dieedist. Võib-olla on see midagi pistmist sellega, et sardiinid on läbi ajaloo rasked ajad, majanduslike madalseisude ja sõja ajal ülalpidamise allikas. Kuid on aeg, kui nad lõpetasid kahe silma vahele jätmise. Miks? Sest sardiinid on üks kättesaadavamaid supertoite.



Selguse mõttes räägin peamiselt sardiinikonservidest. Need on mugavamad, taskukohasemad ja laiemalt kättesaadavad kui värsked sardiinid, mis muudab need paljude tarbijate jaoks palju atraktiivsemaks võimaluseks. Ma saan aru, miks inimesed võivad kalakonserve pidada halvemaks võimaluseks, eriti ajal, kui moesõnad nagu 'farm to table' ja 'kohalikud koostisosad' on muutunud kvaliteedi sünonüümiks. Kuid pärast konsulteerimist ekspertide ja Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi riikliku toitainete andmebaasiga tegi New York Times järeldatud värske kala ja kalakonservid on ligikaudu sama toiteväärtusega. Nii et ärge laske tinal end petta - sardiinid ise on endiselt palju tervislikke.

SEOTUD: NBA veganrevolutsioon: miks nii paljud mängijad omavad taimset dieeti

Kuigi toitumisalased faktid võivad kaubamärgi ja sordi järgi erineda (mõned sardiinid on konserveeritud oliiviõlis, teised allikavees, teised kastmes jne), on neil kõigil sama tugev tugevus. USDA andmetel sisaldab üks konserveeritud õlis konserveeritud sardiinipurk 191 kalorit, 11 grammi rasva, 1,4 grammi küllastunud rasva, 465 mg naatriumi, 365 mg kaaliumit, 0 grammi süsivesikuid ja 23 grammi valku. See sisaldab ka 35% soovitatavat kaltsiumi päevast väärtust (RDV), 44% D-vitamiini RDV-d, 136% B-12-vitamiini RDV-d, 15% raua RDV-d, 10% B-6-vitamiini RDV-d ja 9% B-6-vitamiini RDV-d. magneesium.




on kaerahelbed hea enne magamaminekut süüa

Igatahes viilutate, see on märkimisväärne kogus toitaineid ühes pakendis.

Kakskümmend kolm grammi valku võib olla kõige atraktiivsem aspekt, eriti sportlaste jaoks. Kvaliteetne valk annab aminohapped, mida lihased peavad parandama ja üles ehitama, võimaldades teil treeningust taastuda ja aja jooksul tugevamaks saada. Organism võib valku kasutada ka energiaallikana ning valgurikkad toidud suurendavad täiskõhutunnet ja takistavad ülesöömist. Sardiinid on täielik valk, see tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet inimkeha ei saa ise hakkama. See muudab need eriti kasulikuks, kuna teie keha hakkab lihaskoe lagundama, kui teie dieet ei sisalda olulises koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Kuigi 11 grammi rasva on märkimisväärne kogus, koosneb suur osa sellest (umbes 8,3 grammi) kas monoküllastumata või polüküllastumata rasvadest. Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada vererõhku ja kaitsta südamehaiguste eest. Need võivad aidata ka kehal vitamiine paremini omastada ja valke tõhusamalt kasutada. Polüküllastumata rasvad võivad vähendada vere kolesteroolitaset ning vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Parim viis monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade eeliste ärakasutamiseks on kasutada neid toidus küllastunud rasvade asendamiseks. Nad on endiselt rasvad, nii et nende liiga palju söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja ülekaaluga seotud terviseriske. Kui panete sardiinid võileivale, ütleme näiteks peekon (mis sisaldab portsjoni kohta ligi neli grammi küllastunud rasva), on see tõesti nutikas toitumisalane samm.

Sardiinid on B-vitamiinide jõujaam. Marylandi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel aitavad „kõik B-vitamiinid kehal muuta toit (süsivesikud) kütuseks (glükoosiks), mida kasutatakse energia tootmiseks. Need B-vitamiinid, mida sageli nimetatakse B-kompleksvitamiinideks, aitavad organismil ka rasvade ja valkude ainevahetust. B-kompleksi vitamiine on vaja terve naha, juuste, silmade ja maksa jaoks. Need aitavad ka närvisüsteemil korralikult töötada. ' Kõik need asjad on üsna kuradima olulised, kuid paljudel ameeriklastel on B-vitamiinide puudus. Vitamiin B-12 tundub Ameerika Ameerika dieedil eriti raskesti mõistetav, kuna CDC hinnangul on peaaegu 25% üle 50-aastastest täiskasvanutest kas puudulikud või piiripuudulikud. Asjaolu, et sardiinide portsjon teenib tohutult 136%, on RDV kindlasti supertoiduna.

Tegelikult näivad sardiinid olevat omamoodi Šveitsi armee nuga tavaliste vitamiinipuuduste ennetamiseks. Lisaks vitamiinile B-12 on ameeriklastel sageli ka D-vitamiini, raua, kaltsiumi ja magneesiumi puudus. Sardiinide portsjon sisaldab vastavalt 44%, 15%, 35% ja 9% nende vitamiinide RDV-d.

D-vitamiin on tihedalt seotud luude tervisega, kuid on leitud, et sellel on ka suur mõju sportlikele tulemustele. 2014. aastal pool New Yorgi hiiglaste nimekiri selgus, et neil oli D-vitamiini puudus tänu kogu meeskonnale tehtud vereanalüüsile. Raud on hemoglobiini põhikomponent ja see on kriitilise tähtsusega hapnikurikka vere transportimiseks kogu kehas. Sarnaselt D-vitamiiniga mängib raud ka sportlikus soorituses olulist rolli. Küsige lihtsalt Giantsilt nurga tagant Eli Apple , kellel diagnoositi Ohio osariigis olles rauapuudus. Treeningute lõpetamise võimatusest sai ta esimese ringi drafti valikuks, kui ta oli oma puudujäägiga tegelenud. Kaltsium on ülioluline tugevate luude ja hammaste ehitamisel ja säilitamisel ning närvide ja lihaste funktsioneerimise säilitamisel. Iga keha organ vajab korralikuks toimimiseks magneesiumi. Toidu magneesiumi madalat taset on seostatud tohutute ebasoodsate tervisemõjudega, sealhulgas astma, depressioon, diabeet ja südamepuudulikkus. Magneesium mängib energia tootmisel ka otsustavat rolli, muutes selle kriitiliseks mineraaliks sportlastele, kes soovivad endast parima anda.

Üks vähestest sardiinidega seotud probleemidest on naatriumisisaldus. 465mg naatriumi on kahtlemata märkimisväärne kogus. Kuid kui olete mures naatriumi tarbimise pärast (soovitatav päevane tase on 1500 mg), võite lihtsalt valida sardiinid vees, millele pole lisatud soola. Saate endiselt sama põhitoitumisprofiili, lihtsalt palju vähem soola (umbes 100mg tina kohta).

SEOTUD: 5 toitu, mis sisaldavad hämmastavalt palju naatriumi

Plussiks on ka see, et sardiinides on väga vähe saasteaineid nagu elavhõbe. Kala elavhõbedat ei näe, maitsta ega nuusutada ning toiduvalmistamisel pole sellele mingit mõju. Elavhõbedaga kokkupuude on eriti oluline probleem väikelastele, rasedatele naistele või rasedust ootavatele naistele. Mida kõrgem on kala toiduahelas, seda suurem on see elavhõbedat. Kuna sardiinid on toiduahelas nii väikesed ja nii madalal, peetakse neid söömiseks üsna ohutuks.

Harvardi T.H. Chani rahvatervise koolkond väidab, et uuringud näitavad, et 'süües nädalas umbes üks kuni kaks 3-untsist rasvase kala portsjonit - lõhe, heeringas, makrell, sardell või sardiin - vähendatakse südamehaigustesse suremise riski 36 protsenti'. Kahjuks jääb enamik ameeriklasi sellest märgist kahjuks alla. On mitmeid põhjuseid, miks veiseliha ja kana tarbimine on USA-s endiselt kääbus mereande. Võib-olla sellepärast, et neid on lihtsam leida. Võib-olla sellepärast, et nad on taskukohasemad. Võib-olla sellepärast, et neid peetakse mitmekülgsemaks. Kuigi need põhjendused on kõik piisavalt loogilised, ei tohiks need kehtida konserveeritud sardiinide puhul. Sardiinid on laialdaselt saadaval, kuna tina saab osta peaaegu igast supermarketist. Need on ka üsna mõistlikud - saate osta Amazonist enim müüdud sardiinide 12 pakki, mille purk on veidi üle 2 dollari. Siis on mugavustegur. Sardiinikonserve ei pea keetma, see tähendab, et see võib olla vaevatu lisand võileivale, salatile, pastale, kreekerile või röstsaiale. Te ei pea muretsema ka selle pärast, et need halvaks lähevad - FDA andmetel võivad sardiinikonservid nõuetekohase säilitamise korral kesta kuni viis aastat.


parim kaldenurga kaldenurk

Kui olete üks miljonitest ameeriklastest, kes ei sisalda oma dieedis piisavalt rasvaseid kalu, on sardiinid äärmiselt mugav viis tühimiku vähendamiseks. Kui olen teid müünud ​​sardiinidele, mis on teie järgmine supertoit, jääb üle vaid proovida. Oodake soolast, õlist maitset. Teie peal kasvamine võib võtta mõnda aega, kuid arvestades sardiinide äärmist mitmekülgsust, peaksite suutma leida valmistise sealt, kus neile meeldib.

Fotokrediit: circlePS / iStock, Celeste Duffy / iStock, tomonikon / iStock

LOE ROHKEM: