Õige viis oma ühe rep-maxi testimiseks (ja kuidas sagedamini PR-i teha)

Koolitus

Mõned treenerid ütlevad, et unustage oma ühekordne maksimum, kuna selle testimise vigastusrisk on liiga suur.

Ma ei kuulu nende treenerite hulka. Kuigi olen nõus, et ühe kordusega maksimumtestimine pole tugevusjõustiklaste jaoks ülitähtis, teen siiski koos oma hokimängijatega raskeid maksimaalseid singleid Hang Power Cleansil, Trap Bar Deadliftidel, kangikübaratel, pingipressidel ja kaalutud lõuatõmmetel.



Peale jõutippude ilmse füüsilise kasu annab väga raskete vallaliste tõstmine ka vaimset kasu. Kui proovite ja liigutate edukamalt raskust, kui olete kunagi teinud, siis see suurendab enesekindlust ja suurendab teie sisseostu käimasoleva programmiga. Te ei tohiks selle tähtsusest mööda vaadata.



Mõned treenerid ütlevad, et unustage oma ühekordne maksimum, kuna selle testimise vigastusrisk on liiga suur.

Ma ei kuulu nende treenerite hulka. Kuigi olen nõus, et ühe kordusega maksimumtestimine pole tugevusjõustiklaste jaoks ülitähtis, teen siiski koos oma hokimängijatega raskeid maksimaalseid singleid Hang Power Cleansil, Trap Bar Deadliftidel, kangikübaratel, pingipressidel ja kaalutud lõuatõmmetel.



Peale jõutippude ilmse füüsilise kasu annab väga raskete vallaliste tõstmine ka vaimset kasu. Kui proovite ja liigutate edukamalt raskust, kui olete kunagi teinud, siis see suurendab enesekindlust ja suurendab teie sisseostu käimasoleva programmiga. Te ei tohiks selle tähtsusest mööda vaadata.

Suurenenud vigastusriski kohta ütlen vaid seda, et olen olnud tunnistajaks meie jõusaalis tuhandetele ühe kordusega maksimaalsetele katsetele ja pole kunagi näinud kedagi vigastamast maksimaalse raskuse tõstmisel. Ilmselt nõuab ohutu teostamine head tehnikat ja planeerimist.

Seda öeldes usun, et on olemas mõned võtmetaktikad, mis aitavad teil seada rohkem ühe kordusega maksimaalseid PR-sid ja teha seda turvaliselt ja nutikalt.



Test koolitusel

Minu sportlastega ei planeeri me eraldi testipäeva. See vähendaks aega, mis meil reaalseks koolituseks on olemas, nii et ma ei näe mõtet.

Seda silmas pidades on meie programmi sisse ehitatud rasked singlid. Trap Bar Deadlifti maksimaalse tugevusfaasi näide võib välja näha järgmine:

  • 1. nädal: 3x3
  • 2. nädal: 4x2
  • 3. nädal: 4x1
  • 4. nädal: 5x1

Esimesed kaks nädalat tõstate oma 1RM-st (maksimaalselt ühe kordusega) 90% ja üle selle. Siin on eesmärk seada uus 3RM ja 2RM, mis viib kolmandale nädalale. Eeldusel, et teil õnnestub seda teha, on uus 1RM praktiliselt tagatud 3. nädalal. Neljas ja viimane nädal annab teile uue võimaluse eelmisel korral tehtut paremaks muuta. Nii et teil on selle etapi viimase kahe nädala jooksul kaks võimalust uute ühe kordusega maksimumide saavutamiseks.

Minu sportlased saavutasid selle aja jooksul tavaliselt mitu isiklikku rekordit. Pange tähele, et kuna piirdume raskete singlitega vaid kahe nädalaga, ei põle nad maksimaalse intensiivsusega tõstmisest läbi.

Soojenda õiget teed

Teisel päeval nägin avalikus jõusaalis treenides pealt, kuidas üks tüüp Trap Bar Deadliftsil raskeks läks. Ta oli ilmselgelt suurem ja tugevam kui teie keskmine jõusaalirott, nii et jälgisin suure huviga, kuidas ta oma soojenduskomplektidele lähenes. Tema tegi järgmist:

  • 225x5
  • 315x5
  • 405x5 (kaks viimast kordust märkimisväärse selgroo paindumisega)
  • 465x3 (otse inetu vormiga)

Pole üllatav, et ta klammerdati 500-ga. Kaal ei libiseks põrandalt maha. Soojenduskomplektide ajal kogunenud väsimus koos kõrgema intensiivsusega alandava tehnikaga ei seadnud teda edukaks.

Tulemus? Tema ühekordse maksimumkatseni jõudmise ajaks oli tema närvisüsteem praetud.

Mida ta oleks pidanud selle asemel tegema, on unustama sellel päeval maksimaalse testimise ja kasutama järgmise nädala / kuu jooksul oma vormi lihvimist. Alustades kergematest raskustest, peaks ta aja jooksul treeningkoormust suurendama, kuni ta oma varasemad 3RM või 5RM ilma tehniliste riketeta välja toob. Seal olles peaks ta maksimaalse singli saamiseks end üles soojendama:

  • Soojenduskomplekt 1: 135x5
  • Soojenduskomplekt 2: 225x5
  • Soojenduskomplekt 3: 315x3
  • Soojenduskomplekt 4: 360x2
  • Soojenduskomplekt 5: 405x2
  • Soojenduskomplekt 6: 440x1
  • Soojenduskomplekt 7: 475x1
  • Ühe kordusega maksimaalne katse: 500x1 PR!

Alumine joon?

Närvisüsteemi sisselülitamiseks, väsimuse hoidmiseks ja uue ühe kordusega max edukaks purustamiseks kasutage mitut väiksema kaalutõusuga madala kordusega soojenduskomplekti.

Isegi väike hüpe oma PR-is on ikkagi PR

Möödunud kuul saavutasite Bench Pressil uue isikliku rekordi 225-ga. Teie koolitus on sellest ajast alates hästi sujunud ja otsustate täna proovida oma ühe kordusega maksimumit. Sa arvad, et oled 240-le hea. Nii et otsustate proovida 15-naelast isiklikku rekordit, et lasta märkajal teid tagastada, kui baar tabab seda nähtamatut seina 2 tolli kaugusel teie rinnast.

Võib-olla olid eelmise nädalavahetuse mängudest väsinud. Võib-olla olete stressis, sest käes on eksaminädal. Mis iganes põhjus oli, jäid liftist maha. Kui te poleks ahneks läinud ja väiksema kasvu järele lasknud, poleks teil võib-olla olnud.

Näen seda probleemi sageli paljude noorte sportlaste puhul, kes usuvad, et uus PR peab olema mis tahes põhjusel vähemalt 10 naela suurem kui nende varasem PR. See on koht mikroplaadid võib olla tohutult kasulik. Kui paljud tavapärased plaadid sunnivad teid suurendama varda kaalu korraga 5 või 10 naela võrra, võimaldavad mikroplaadid teha väiksemaid, paremini hallatavaid hüppeid.

Kui see sportlane oleks latile laadinud 227, oleks ta tõenäoliselt uue PR-i purustanud. Sel juhul oleks ta võinud proovida 228, 230, 232 jne, kui tunnete, et teil on paagis rohkem. Isegi kui 227 oleks sel päeval kõige rohkem teha, oleks teil oma jõupingutuste jaoks uus isiklik rekord.

Ebaõnnestunud 240 korral on teie parim pingipress endiselt 225. Ja ebaõnnestunud ühe kordusega maksimaalsed katsed suurendavad teie vigastuste ohtu märkimisväärselt.

Ära viimine?

Pange sageli väikesed, saavutatavad PR-id. Piisavalt pika aja jooksul korrates on see lumepall suureks, vigastusteta tugevuse kasvuks.

Valige õiged harjutused

Mõne harjutuse maksimeerimine on ohutum kui teised, ja see, millised harjutused täpselt on, sõltub inimesest. Mõned tegurid, mis mõjutavad seda, kas harjutus sobib ühe kordusega maksimumiks, on sportlase kehaehitus, tõstetehnika, liikumispiirangud ja vigastuste ajalugu.


kolmepunktilise keskkooli distants

Valige liigutused, mis ei löö teid üles ja olete võitnud pool lahingut. Näiteks varem õlaoperatsioonil käinud sportlane ei tee oma tavalise treeningu raames tõenäoliselt lamedaid kangipinke ja kaalutud lõuatõmbeid. Nii et nullmõttekas on neid kordusi maksimaalselt testida nende liikumiste korral.

Eemale riskantsetest harjutustest, mis põhinevad teie varasemal vigastusajalool. Samuti, kui teatud harjutus lööb teie liigesed üles või ei tundu muul viisil õige, kraapige see oma loendist välja. Sama kehtib ka tõstmise või liikumise kohta, kus teie tehnika võib olla ebakindel - riskida ei tasu ainult selleks, et leida oma ühe kordusega maks.

Ja muidugi nõuavad teatud ühekordsed maksimumid, et spotter või spotters toimiks õigesti. Üks kõige idiootsematest asjadest, mida saate teha, on proovida pingipressi või kükitamist ilma inimese või mehaanilise pilguta.

Foto krediit: South_agency / iStock

LOE ROHKEM: