Õige (ja vale) viis pöörlemisharjutuste tegemiseks

Koolitus

Iga harjutuse tegemiseks on õige ja vale viis. Pöörlemisharjutuste puhul tehakse liiga tihti valet viisi.

Miks? See on arusaam. Esmapilgul näib, et pöörlemisharjutused, nagu Med Ball Rotation Throws, treenivad teie kaldu. Keerad pagasiruumi ja presto! Olete määranud oma abs-i raamistavad kaldu.




kas saate ülikoolikorvpalli mängida ilma stipendiumita

Iga harjutuse tegemiseks on õige ja vale viis. Pöörlemisharjutuste puhul tehakse liiga tihti valet viisi.



Miks? See on arusaam. Esmapilgul näib, et pöörlemisharjutused, nagu Med Ball Rotation Throws, treenivad teie kaldu. Keerad pagasiruumi ja presto! Olete määranud oma abs-i raamistavad kaldu.

Kuid jõutreeneri, füsioterapeudi ja rotatsioonitreeningu eksperdi Pete Holmani sõnul võib valede pöörlemisharjutuste sooritamine või õigete vale tegemine põhjustada tõsiseid pikaajalisi vigastusi.



Mis täpselt on rotatsioonliikumine?

Pööramine on teie keha viis horisontaalse jõu loomiseks seistes. Protsess on sünkroniseeritud liikumine, mis algab teie jalgadest ja lõpeb tavaliselt kätega.

SEOTUD: Nädala võimlemine: Med Ball Pöörlev Viskab

Üks parimaid näiteid pöörlemisest on palli viskamine. Alustate oma sihtmärgiga risti, seejärel sõidate läbi jalgade ja pöörake oma keha, enne kui palli lõplikult vabastate. Su alakeha tekitab suurema osa väest ja põhituum aitab selle üle kanda ülakehale.



Teil on palju erinevaid harjutusi, mida saate sooritada, kuid tavalised käigud hõlmavad Med Ball'i pöörlevaid viskeid, TRX Rip Trainer Samurai streike, kaablikarbonaate ja Resistance Band karbonaate.

Probleemid tekivad siis, kui sportlased väänlevad läbi nimmelüli või alaselja. 'Lülisamba nimmeosa on mõeldud paindumiseks ja pikendamiseks,' selgitab Holman. 'Füsioteraapia kliinikus näeme 85-90 protsenti alaselja vigastustest rotatsiooni tõttu.'

Vigastused tekivad tavaliselt siis, kui sportlased üritavad seda tüüpi liikumisega oma kaldu treenida. Kuigi viltused on seotud pöörlemisharjutustega - need takistavad alaselja pöörlemist - ei tohiks nendega harjuda luua pöörlemine.

SEOTUD: Suurendage sportlikku jõudu Pöörlev Kehakaalu treenimine

Kuidas mitte sooritada pöörlevaid harjutusi

Pöörlemisharjutuste sooritamisel ei tohiks kunagi lülisamba nimmepiirkonda pöörata. Nimmepiirkonna pöörlemise vältimiseks peate teadma kolme asja.

1. Vältige vene keerdkäike ja muid sarnaseid harjutusi

Vene keerdkäigud on üks populaarsemaid harjutusi kaldus treenimiseks. Kuid harjutuse sooritamiseks peate sõna otseses mõttes alaselga pöörama. See ei pruugi seda tehes põhjustada valu - eriti kui olete noor, terve sportlane -, kuid see võib põhjustada pikaajalisi alaseljaprobleeme. Loo moraal: kui tunned, et pead harjutuse sooritamiseks alaselga pöörama, ära tee seda.

2. Spordispetsiifiliste liikumiste laadimine

Holmani sõnul pöörate spordiliigutustes, näiteks tennise servimisel, mingil määral läbi alaselja. Neid tehakse suurel kiirusel, kuid väga väikese koormusega. Ärge proovige kaalukambris sooritada harjutusi, mis sarnanevad täpselt teie oskustega. 'Kui lähete jõusaali ja proovite seda tüüpi liikumisi reprodutseerida ja seda üles laadida, pole keha tegelikult mõeldud sama kiirusega ja see toob kaasa vigastusi,' ütleb Holman.

3. Kehva vormi kasutamine pöörlemisharjutustel

Paljudel suurepärastel pöörlemisharjutustel, kui need valesti tehakse, võib olla sama mõju kui vene keerdumistel. Näiteks on üks suuremaid vigu Med Ball Rotational Throwsi alaselja pööramine.

'Puusas on palju rotatsiooni, rindkere lülisambas on palju rotatsiooni,' ütleb Holman. 'Teil ei peaks olema vaja lülisamba nimmepiirkonda pöörata.'

Lisaks sellele, et see võib põhjustada vigastusi, võib sellel olla tõsiseid jõudluspuudujääke, sest te ei koolita oma põhiosa selle toimimiseks. 'Inimesed, kes harjuvad, et harjutustes on lohakas selgroog, mitte ainult ei kahjusta nende selgroogu, vaid neil ei ole stabiilsust väljakul kellegagi lukustada,' ütleb Holman.

Kuidas pöörlevaid harjutusi õigesti teha

Pöörlemisharjutuste sooritamise võti on mõelda oma torso kui silindrisse. Teie alaselg ei tohiks väänata. Selle asemel peaks see pöörlema ​​koos puusadega sihtmärgi poole. Allpool on Holmani juhised pöörleva harjutuse või liikumise sooritamiseks, eeldades, et teie eesmärk on vasakul:

  1. Sõitke ja pöörake parem jalg maha. Maast lahti sõitmine paneb maasse jõu, mis seejärel liigub teie keha kaudu üles. Tagumise jala pööramine on esimene samm sihtmärgi poole pööramiseks - kui te ei pöördu, pöörate lõpuks läbi nimmelüli. See kaitseb ka teie tagumist põlve, võimaldades liigestel joonduda.

  2. Lükake parem puusa ette. Saate kogu oma üleliigse ja puusa pöörleva jõu liikumisele kaasa. Samuti on teie puusad loodud pöörlema, mis jällegi takistab nimmelülide pöörlemist.

  3. Hoidke kõhulihased pingul. Kõhulihaste kinnitamine hoiab nimmelüli stabiilsena ja võimaldab suuremat jõudu oma südamiku kaudu ülakehani kanda.

  4. Sõitke oma tagumise õlaga sihtmärgi poole. Teie selgroog on loodud pöörlema, nii et see tagab liikumise lõpuleviimiseks vajaliku liikuvuse. See lisab ka täiendava võimsuse.


    kui kaua pesapall kestab

  5. Hoidke oma rinda üleval. Kujutage ette, et teie pea külge on kinnitatud string. See hoiab ära ettepoole kaldumise, mis põhjustab nimme pöörlemist.

  6. Maanduge kontrollitult. Ärge tehke ühtegi liikumist kiirusega, mida te ei saa kontrollida, ja lõpetage alati tasakaalustatud asendis.

Kui teil on selle jada käivitamisel raskusi, võib teil olla probleem liikuvusega, mida peate lahendama. Näiteks tihe puusad või tihe ülaselja võib põhjustada kompenseerimise ja pöörlemise läbi alaselja. Kui kumbki neist piirkonnast kannatab pingutuste all, võtke selle parandamiseks aega, et saada võimsamaks ja vastupidavamaks sportlaseks.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock