Renegade Row on põhiline tugevuse test

Koolitus

Uute ja tõhusate põhiharjutuste loetelu on pidevalt kasvav. Samal ajal langevad teised stiilist välja ??? mõtleme Crunchidele ja Sit-Upidele.

Isegi traditsioonilise Planki populaarsus näib hääbuvat, samas kui harjutused, mis pakuvad suuremat väljakutset kui vastupidavus, on kiiresti kasuks.



Uute ja tõhusate põhiharjutuste loetelu on pidevalt kasvav. Samal ajal langevad teised moest välja - me mõtleme Crunchidele ja Sit-Upidele.




kas raskuste tõstmine võib põhjustada valu rinnus

Isegi traditsioonilise Planki populaarsus näib hääbuvat, samas kui harjutused, mis pakuvad suuremat väljakutset kui vastupidavus, on kiiresti kasuks.

SEOTUD : Läbi aegade kõige raskem plank



Üks selline harjutus, mis hiljuti meie tähelepanu pälvis, on Renegade Row. Pärast mõningaid arutelusid dr. Joel Seedmaniga, treeningfüsioloog ja omanik AdvancedHumanPerformance.com , Lisasin selle oma koolitusprogrammi ja pean tunnistama, et see on fantastiline põhiharjutus.

Renegade Row on nimi, mis on tehniliselt High Plank Dumbbell Single-Arm Row. Selle sooritamiseks toimige järgmiselt.

  • Pange üles kaks hantlit üksteisega paralleelselt umbes jala kaugusel.
  • Oletame, et käed on hantlitest kinni haaratud, selle asemel et maapinnal tasane olla. Asetage jalad õlgade laiusesse.
  • Pingutage oma südamikku ja hoidke oma selga lamedana ja puusad ruudult maapinnaga.
  • Võtke kätte õige hantel ja aerutage see oma küljele.
  • Langetage hantlit aeglaselt ja korrake seda. Tehke komplekt vastasküljel.

Tundub piisavalt lihtne, eks? Kuid välimus võib petta. Teie tuumik peab tegema tõsist tööd, et saaksite Renegade Row'i õigesti täita.



Enne harjutuse alustamist hoiate kõrgel planguasendit, mis on Planki keeruline versioon. See on pikendusvastane põhiharjutus , mis tähendab, et see treenib teie kõhulihaseid ja muid südamelihaseid, et vältida alaselja sirutumist.

Niipea, kui tõstate hantli maast lahti, muutub harjutus palju intensiivsemaks. See tõmbab su õla alla ja su vastaspuusa tahab õhku tulistada, et su südamel oleks lihtsam.

Harjutuse korrektseks sooritamiseks planguasendis, puusad tasased ja ruudukujulised maapinnale, töötavad teie südamelihased, et hoida teid täpselt samas asendis nagu mõlema hantli maas olles - kuid nüüd on teil ainult üks käsi toetamiseks. Lisaks ülalkirjeldatud pikendusvastasele komponendile töötab see ka pöörlemisvastaselt, see tähendab, et teie südamelihased takistavad teie keha pöörlemist.

SEOTUD : Paul Rabili pöörleva jõu treening

Põhimõtteliselt peaks kõik teie südamikus koos õlgade, selja, rinna, puusade ja isegi neljarattaliste lihastega tulistama, et hoida teid õiges asendis.

'Renegade Row näitab, et kõik teie kehas tulistab ja tulistab proportsionaalselt,' ütleb Seedman.


kuidas oma nahkhiire kiirust suurendada

See harjutus on eriti kasulik sportlastele või kellelegi, sest spordis või igapäevaelus töötame harva nii käte kui jalgadega korraga. Tavaliselt on mingi asümmeetriline jõud või liikumine, näiteks see, mis juhtub siis, kui viskate palli, surute ühe käega kellegi vastu maha või isegi avate raske ukse.

Renegade Row tugevdab just seda tüüpi olukordade tuuma.

Ideaalis peaksite Renegade Rows'i esitama kahe hantliga, mis võrduvad teie kehakaaluga. Tundub hullumeelsena? See on nii, kuid kui suudate selle saavutada, võite olla kindel, et teie põhiline tugevus on eliidi tasandil.

Palun ärge pöörake hulluks ja proovige seda harjutust raske kaaluga kohe ära. Esialgu võib see tunduda ebamugav ja lohakas, kui kaal on üldse väiksem. Sellepärast on Renegade ridade ülesehitamisel kõige parem järgida seda progressi:

Muidugi, nagu ka iga teise treeningu puhul, on oluline kaalu järk-järgult suurendada. Võimalik, et saate kasutada mõistlikult suurt kaalu, kuid kui teie vorm pole puhas - nagu ülaltoodud doktor Seedmani demos - kasutage kergemat kaalu või lihtsamat treeninguvarianti.


kuidas jalgpalli vormi saada

Soovitame seda harjutust teha üks või kaks korda nädalas oma põhitreeningutel 3-4 komplekti 5 kordust mõlemal küljel. Teie jõudlus ja tervis tänavad teid.

SEOTUD : 6 katset tugevuse nõrkuse tuvastamiseks


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock