Põhjus, miks te pull-upides paremaks ei saa (ja kuidas neid lõpuks vallutada)

Koolitus

Millal keegi viimati sinult küsis, kui palju kaalu Pull-Upsil kasutad? Ilmselt mitte kunagi. Enamasti keskendume sellele, kui palju kordusi suudame Pull-Upsis ja selle paljudes variatsioonides teha.

Aga miks? Võib-olla sellepärast, et Pull-Ups on kõige lihtsam just teie kehakaaluga. Või võib-olla sellepärast, et sõjaväeõpe populariseeris nende naeruväärse hulga välja rippimist. Isegi CrossFiti treeningud nõuavad kõrgete korduste jaoks Pull-Up variatsioonide tegemist.



Millal keegi viimati sinult küsis, kui palju kaalu Pull-Upsil kasutad? Ilmselt mitte kunagi. Enamasti keskendume sellele, kui palju kordusi suudame Pull-Upsis ja selle paljudes variatsioonides teha.



Aga miks? Võib-olla sellepärast, et Pull-Ups on kõige lihtsam just teie kehakaaluga. Või võib-olla sellepärast, et sõjaväeõpe populariseeris nende naeruväärse hulga välja rippimist. Isegi CrossFiti treeningud nõuavad kõrgete korduste jaoks Pull-Up variatsioonide tegemist.

Kahjuks piirab see üksik lähenemine harjutuse pikaajalist tõhusust tõsiselt.



Enne kui sukelduda, miks see probleem on, vaatame üle, miks Pull-Ups on nii fantastiline harjutus.


millises teraviljas on kõige rohkem valke

SEOTUD : Selle haardetugevuse häkkimisega suurendage oma jõudu 30 protsenti

Miks on pull-upid olulised?

Üles tõmbama



Pull-Up on sportlaste jaoks üks olulisemaid harjutusi. See on hämmastav ülakeha tugevuse suurendamiseks ja liikumise variatsioon peaks olema iga treeningprogrammi osa.

Pull-Up on vertikaalne tõmbamisharjutus, mis tähendab, et sooritate tõmbamisliigutust pigem vertikaalselt kui horisontaalselt, nagu näiteks hantlirea korral. Harjutus arendab peamiselt latti, neid suuri lihaseid selja külgedel kaenla all. See töötab ka paljudes teistes selja, käte ja haarde lihastes.

Pull-upil on palju variatsioone, kuid kaks kõige tavalisemat on lõuatõmbed ja neutraalse haardega tõmbetõmbed. Chin-Ups kasutab biitsepsit natuke rohkem, samal ajal kui Neutral-Grip Pull-Ups on õlgadel natuke lihtsam.

Sisuliselt on need kehakaalu harjutused. Ja nagu teised kehakaalu liigutused, näiteks Push-Ups, kipume ka neid hindama selle järgi, kui palju kordusi saab lõpule viia.

Ja selles peitubki probleem.

SEOTUD : Need harjutused aitavad teil teha rohkem tagasitõmbeid


miks on acai sulle hea

Kus Pull-Up koolitus valesti läheb

Pull-ups

Oletame, et eelistate naeruväärse hulga Pull-Up korduste sooritamist ja võite puhta vormiga umbes 20 välja lüüa. Kui teie eesmärk on lihasvastupidavus, missioon täidetud. Kuid kui soovite jõudu koguda - see on tõenäoliselt teie eesmärk -, jätate tõsise võimaluse kasutamata.

Mõelge igale raskustõstmisele, mida teete, ja sellele, mida teete tugevamaks muutumiseks. Lisate kaalu, eks? Näiteks tugevama pingipressi ehitamisel võite aluse ehitamiseks alustada 10 või enama kordusega komplekti kohta. Kuid lõpuks langetate korduste arvu ja laadite lati suurema kaaluga. Progressi hinnatakse tõstetava kaalu paranemise järgi.

See taandub järkjärgulise ülekoormuse kontseptsioonile. Tugevamaks muutmiseks peate oma lihastele üha rohkem stressi tekitama, et sundida neid kohanema, ja arvasite, et muutute tugevamaks.

Pull-Upsiga 'kui teil pole järkjärgulist ülekoormust, ei lähe latt tõesti tööle,' ütleb Olen Budua , ettevõtte Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan) omanik. 'See jõuab punktini, kus kasutate sinna tõusmiseks ainult 70 protsenti oma latist, sest teie keha on sellega harjunud. Saate sellest natuke vastupidavust ja südame, kuid te ei ehita jõudu. '

Rakendame järk-järgult ülekoormust praktiliselt igale jõuharjutusele. Miks tuleks pull-ups vabastada?


kui palju kofeiini on kõrvitsa vürtsis latte

Kuidas suurendada oma tõmbejõudu

Üles tõmbama

Boudro soovitab tõmbeid ravida nagu iga teist jõuharjutust. Oma arusaama muutmiseks kirjutage treeningdiagrammile korduste arvu juurde kasutatud kaal, täpselt nagu iga teise käigu korral.

Kui kaalute 185 naela ja sooritate 3 komplekti 10 kordust, peaks teie diagramm näitama: 3x10 @ 185 naela.

Boudro soovitab üle minna kaalutud Pull-Ups-ile, kui saate teha ühe komplekti 12 ranget kordust. See on täpselt sama mõiste kui kangile kaalu lisamine, kuid teete seda ise raskemad. Pull-Upsile saate lisada kaalu mitmel erineval viisil:

  • Kandke raskusvesti
  • Kasutage raskusvööd ja plaate
  • Hoidke jalgadega hantlit või kettlebelli

Kui hakkate kaalu lisama, vähendage sooritatavate korduste arvu. Alustage 8 korduse komplektidega ja liikuge alla kuni 3. Kuni viimase korduse lõpuleviimiseks kasutage alati raskust, mis on keeruline.

Me ei ütle, et te ei tohiks kunagi teha kõrgemaid kordusi. Variatsioon on oluline ja peaksite aeg-ajalt asju muutma - jälle nagu iga muu harjutuse puhul. Me lihtsalt julgustame teid mõtlema teisiti, kuidas te sellele vingele harjutusele lähenete.

Lõppkokkuvõttes aitab Pull-Ups-meetodite täitmine kõigi meetodite spektri abil teha rohkem Pull-Ups-sid ja kasutada rohkem kaalu. See on mõlema maailma parim.

SEOTUD : 10 uut ja täiustatud ülestõmmatavat variatsiooni


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock