Piimhappe tegelik roll treenimisel ja taastumisel

Koolitus

Pikka aega kestnud teooria treeningu jahtumise kohta on see, et see mängib rolli hilise lihasvalu (DOMS) ennetamisel, loputades teie süsteemist piimhapet. See arusaam pole mitte ainult päris täpne, vaid ka arusaam, et intensiivse treeningu korral kogunev piimhape on see, mis põhjustab valulikkust esmajärjekorras. Soojendus seevastu (vastavalt sellele uuringule) vähendab tõenäoliselt DOMS-i.

Piimhape moodustub alati, kui keha lagundab energia saamiseks süsivesikuid. See moodustub kiiremini, kui keha hapnik muutub piiratumaks; lihasrakud võtavad metaboliseeritud glükoosi ja lagundavad selle energia saamiseks. Piimhape jaguneb seejärel laktaatiooniks (laktaat) ja vesinikiooniks, mis annavad happe, mis häirib samu ainevahetusradasid, mis võimaldavad glükoosi esialgset lagundamist. See efekt maksab lihaste ja närvide signaaliülekande, aeglustab energiareaktsioone ja kahjustab lihaste kontraktsioone.




kõrge kaabliga tagumine delt fly alternatiiv



Pikaajaline teooria treeningu jahtumise kohta on see, et see mängib rolli ennetamisel hilinenud lihasvalu (DOMS), loputades oma süsteemist piimhapet. See arusaam pole mitte ainult päris täpne, vaid ka arusaam, et intensiivse treeningu korral kogunev piimhape on see, mis põhjustab valulikkust esmajärjekorras. Soojendus seevastu (vastavalt sellele Uuring ) Vähendab tõenäoliselt DOMS-i.

Piimhape moodustub alati, kui keha laguneb süsivesikud energia saamiseks. See moodustub kiiremini, kui keha hapnik muutub piiratumaks; lihasrakud võtavad metaboliseeritud glükoosi ja lagundavad selle energia saamiseks. Seejärel jaguneb piimhape laktaatiooniks (laktaat) ja vesinikiooniks, mis annavad happe, mis häirib samu ainevahetusradasid, mis võimaldavad glükoosi esialgset lagundamist. See efekt maksab lihaste ja närvide signaaliülekande, aeglustab energiareaktsioone ja kahjustab lihaste kontraktsioone.



Kõrge intensiivsusega treeningu ajal tekkiv põletustunne on vesinikioonide kogunemise tulemus. Kuigi võib tunduda vastuoluline, et piimhappes sisalduv hape vähendab keha töövõimet, on see tegelikult kaitsemehhanism, hoiatus, mis hoiab ära teie lihaste püsiva kahjustuse. Lõppude lõpuks on lihasvalu põhjustatud lihaskoe kahjustamisest ja mikrorebenemisest ning treeningujärgsest koepõletikust.

Laktaadi osas kinnitab treeningfüsioloogia professor dr Thomas Fahey, et see on keha jaoks oluline kütus puhkuse ja treeningu ajal, tegelikult energiaallikas, mida süda ja lihased eelistavad suure koormuse korral. 'Laktaati kasutatakse treeningu ja taastumise ajal kiiresti kütusena ja see ei jää lihastesse nagu mootoriõli,' Ütleb Fahey.

Puhkeseisundis ja kerge (aeroobse) treeningu ajal kasutab keha kütuseks peamiselt rasva. Kuid maksimaalse treeningu ajal, kuna keha peab kasutama süsivesikuid suuremal hulgal, tekib rohkem laktaati ja mõned süsivesikud muudetakse laktaadiks. Seejärel kasutatakse laktaati lihaskütusena või transporditakse vereringe kaudu kehasse teistesse energiat nõudvatesse piirkondadesse. Kui piimhapet tehakse rohkem, kui seda saab kasutada või eemaldada, saate selle kogunemise. Aeglustades treeningu intensiivsust või tempot, jõuab energiaks kulutatud laktaadi määr lõpuks laktaadi tootmise tasemeni. Fahey soovitab nii suure intensiivsusega treeninguid kui ka pikendatud mõõdukaid treeninguid, et parandada võimet hapet eemaldada ja laktaati kütusena kasutada.



SEOTUD: Tõde aeroobse ja anaeroobse treeningu kohta

Pikkade kestvusvõistluste ajal nagu maratonid või triatalonid, tasakaal kasutatud ja toodetud piimhappe vahel tegelikult stabiliseerub. Kuigi piimhapet toodetakse suurel kiirusel, suureneb lihaste omastamise kiirus tohutult.

Mida see kõik taastumiseks tähendab?

Üks leidis, et pärast intensiivset sõudmismasina treeningut näitasid katsed, kes aktiivselt taastusid (jahtusid), lihaste glükogeeni uuesti sünteesi vähem kui need, kes passiivselt taastusid. Teine leidis, et kui jalgratturid lõpetasid treeningu järsult, stabiliseerus laktaaditase kiiremini kui neil, kes oma treeningu vähendasid, jättes lihaslaktaadi taseme passiivse taastumise rühmas oluliselt madalamaks. Jahtumise ajal tundub, et süsteemis transporditakse ja eemaldatakse süsteemis vähem piimhapet kui passiivse taastumise ajal. Need tulemused viitavad sellele, et kuigi pikad jahenemised pole kindlasti kahjulikud, võib passiivne taastumine teie lihaseid paremini teenida.


kui palju kaloreid nutrigrain baaris

Kuid kui teil on kardiovaskulaarne seisund või kui te peatute järsult - mis võib põhjustada vere kogunemist ja põhjustada pearinglust või peapööritust -, pole jahutamise vahele jätmine ilmselt parim mõte.

Vähemalt ei takista jahtumine tõenäoliselt lihasvalusid. Aktiivne üles soojenema , koos vahtvaltsimine , on tee minna.

Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock