Ehitage kiiresti jalgpalli jaoks mõeldud lihased

Koolitus

Jalgpall pole ainult kontaktsport; see on kokkupõrkesport. Jalgpallimängu tabamuste mõju on võrreldud autoõnnetuses viibimisega. Sellise jõuga tegelemisel peab meie keha arendama paksu lihast - mitte ainult selleks, et silma paista, vaid ka selleks, et päeval ja päeval platsil püsida.

Siin on mõned reeglid jalgpalli jaoks lihaste kiireks kasvatamiseks.






kuidas mõõta pesapallikinnaste suurust

Jalgpall pole ainult kontaktsport; see on kokkupõrge Sport. Jalgpallimängu tabamuste mõju on võrreldud autoõnnetuses viibimisega. Sellise jõuga tegelemisel peab meie keha arendama paksu lihast - mitte ainult selleks, et silma paista, vaid ka selleks, et päeval ja päeval platsil püsida.

Siin on mõned reeglid jalgpalli jaoks lihaste kiireks kasvatamiseks.



1. Tõstmiseks järgige reeglit 80/20

Oluline on keskenduda 20 protsendile harjutustest, mis annavad 80 protsenti tulemustest. Jalgpalli jaoks on need harjutused Hang Clean, Deadlift, Overhead Press ja Bent-Over Row.


vahtrull selle riba sündroomi jaoks

Kas need on ainult vajalikud harjutused? Muidugi mitte. Programmi lõpuleviimiseks on kümneid variatsioone ja abiharjutusi. Tahame lihtsalt oma suurimad jõupingutused kulutada suure paugu harjutustele.

2. Pöörake tähelepanu nendele reeglitele komplektide ja korduste puhul

Jalgpall nõuab nii tohutut jõudu kui ka märkimisväärset lihasmassi. Siin on mõned lihtsad reeglid massi saavutamiseks.



  • Kui treenite kolm kuni neli päeva nädalas, hoidke komplekte mitte rohkem kui kolmel treeningul ja seansil.
  • Veeda oma aja suurim osa viie kuni kaheksa korduse vahel. See on ideaalne segu tugevusest ja mahust uue lihase loomiseks.
  • Mida madalamad on kordused, seda rohkem on vaja puhkamiseks.

3. Söö massi lisamiseks

Kui soovite lisada lihasmassi, peate päevas tarbima umbes 19 kalorit ühe kilo kehakaalu kohta. 180 naela kaaluva sportlase puhul on see umbes 3420 kalorit.

Mõõda, mida sa sööd, ja kohanda vastavalt, kuni kehakaal paraneb.

4. Treeni võitmiseks

Järgmine on A / B jagatud programm, mis on mõeldud kolmeks kuni neljaks päevaks nädalas. Pöörake erilist tähelepanu iga kasti vasakusse ülanurka, kuna mõned neist harjutustest on paaritatud. Näiteks 1A ja 2A on kaks diskreetset harjutust, mida tehakse eraldi, kuid 1A ja 1B on vahelduv komplekt ja neid tuleks teha iga komplekti jaoks selles järjekorras.

Soojendust tehke iga päev. Alustage ülaosast ja liikuge alla. Soojenduse tegemine mitte ainult ei paranda sooritusvõimet, vaid võib ka vähendada vigastuste ohtu ja vähendada teatud liikumisharjumuste valdamiseks kuluvat aega.


ohio osariigi jalgpalli tugevus- ja konditsioneerimisprogramm


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock