Pull-Up ja Chin-Up Grip Guide: Kuidas käsi paigutamine muudab harjutusi

Koolitus

Pull-Ups on seal üks paremaid harjutusi. Need on lihtsad, vajavad ainult tugevat varda ja teie enda kehakaalu. Kuid need on tõhusad. Harjutuse lihtsus on selle populaarsuse suur põhjus ja Pull-Ups on üks levinumaid harjutusi kogu maailmas. Tervisekeskusi, keskkooli spordisaale, mänguväljakuid, ukseavasid, vanglakambreid saab teha peaaegu kõikjal.

Pull-Ups on suurepärane ka tugevuse ja kehakaalu suhte mõõtmiseks. Ninasarvikute moodi ehitatud meadead ei ole sageli võimelised tegema mitu tõmmet, samas kui kõhnad, keskmised sportlikud tüübid võivad tavaliselt teha mitu komplekti.



Pull-Ups on seal üks paremaid harjutusi. Need on lihtsad, vajavad ainult tugevat varda ja teie enda kehakaalu. Kuid need on tõhusad. Harjutuse lihtsus on selle populaarsuse suur põhjus ja Pull-Ups on üks levinumaid harjutusi kogu maailmas. Tervisekeskused, keskkooli spordisaalid, mänguväljakud, ukseavad, vangla kambrid - Pull-Ups saab teha peaaegu kõikjal.



Pull-Ups on suurepärane ka tugevuse ja kehakaalu suhte mõõtmiseks. Ninasarvikute moodi ehitatud meadead ei ole sageli võimelised tegema mitu tõmmet, samas kui kõhnad, keskmised sportlikud tüübid võivad tavaliselt teha mitu komplekti.

Jah, tõmbetõmbed on ülipopulaarsed, kuid enamik inimesi ei tea olulist tegurit - käte asendit. Kõige olulisem varieerumine käe asendis on kas varras üle käe haarde või käest kinni.



Ehkki neid iseloomustusi ei aktsepteerita üldiselt, on ülepingutatava haardega harjutus üldtuntud kui Pull-Up ja varjatud käepide muudab selle Chin-Upiks. Kuid Pull-Up-ribal saab kasutada paljusid teisi käsiasendeid - lai, kitsas, neutraalne, segatud. Iga variatsioon mõjutab keha erinevalt, nii et teadmine, millal ja kuidas iga haaret kasutada, on suur pluss.

STACK vestles Craig Welleriga, Precision Nutritioni liikumisspetsialistiga ning Rogue Performance'i ja Barefoot Fitnessi kaasomanikuga, et saada lisateavet selle kohta, kuidas haardeasend neid klassikalisi harjutusi mõjutab.

Üles tõmbama

Traditsiooniline Pull-Up käepide



Asend: üle käe või 'hääldatud' haare, käed on õlgade laiusest veidi laiemad

Levinud Pull-Up on klassikaline harjutus, mida peaaegu kõik tunnevad. See esitab väljakutse latile, biitsepsile, pecsile ja keskmisele seljale. See on suurepärane kõikehõlmav harjutus massi kasvatamiseks ja ülakeha tugevuse suurendamiseks.

Weller ütleb: 'Hea Pull-Up tehakse kätega, mis jäävad õla laiusest väljapoole.' Kui see on õigesti tehtud, on see ohutu treening, kuid kiikumine (nagu näiteks Kipping Pull-Upiga) võib suurendada õlgade vigastuste riski.


kuidas oma kaelalihaseid üles ehitada

Pull-Up suunab alumist trapetsit (keskmist selga) ja latimuss dorsi efektiivsemalt kui lõuatõmmet. Kui soovite ehitada lihavat selga, on Pull-Ups tugev valik. Pull-Upe peetakse ka keerulisemaks kui Chin-Ups, nii et enne Pull-Ups proovimist peaksite kõigepealt õppima Chin-Up vormi.

SEOTUD: Tehke oma esimene pull-up selle lihtsa treeninguga. Garanteeritud.

Pea püsti

Traditsiooniline lõug-üles käepide

Asend: käe alt või käest, käed umbes õlgade laiuses

Mis on parem, lõuatõmme või tõmme? See on küsimus, mida kuulete kogu aeg. Mõlemad on suurepärased kehakaalu harjutused ja üks pole tingimata „parem” kui teine. Lõug-üles suunab tõhusamalt biitseps brachii, Pull-Up aga madalamat trapetsit ja latissimus dorsi. Weller ütleb: 'Chin-Up võimaldab paremat biitsepsi värbamist, kuid nihutab teatud rõhku ülaseljast eemale.'

Lõuaga ülespoole suunatud käsi hõlbustab biitsepsi ja peksi liikumise ülevõtmist, mistõttu inimesed leiavad, et need on sageli kergemad kui Pull-Ups.

'Pull-Ups pani biitsepsile vähem mehaanilist rõhku, rohkem selja ülaosale ja raskendas pecside õigesti läbiviimist. Inimesed leiavad, et neil on sel põhjusel raskem kui lõuatõmbed, 'ütleb Weller. Kui soovite rõhutada oma biitsepsi või ei saa Pull-Ups'i veel korrapäraselt läbi viia, on mõttekas alustada lõua-Upsiga.

SEOTUD: Pull-up või Chin-Up: kumb on parem?

Neutraalse haardega ülestõstmine

Neutraalse haardega ülestõstmine

Asend: peopesad vastamisi, käed umbes õlgade laiuses

Neutral Grip Pull-Up on veel üks suur variatsioon, kuid see nõuab siiski paralleelsete käepidemete komplekti, mida ei pruugi mõnes kaubanduslikus spordisaalis Pull-Up riba külge kinnitada. Kui teie spordisaalil on õige varustus, on teil õnne. Paljud inimesed leiavad, et neutraalne haare paneb õlgadele kõige vähem stressi, mistõttu on see hea valik, kui teil on varem olnud õlgadega probleeme. 'Neutraalne haare võimaldab randmetel ja õlgadel loomulikumat pöörlevat liikumist,' ütleb Weller.

Neutraalne haare töötab ka teie õlavarre tugevalt - bicepsi lihas, mis surub bicepsi brachii üles ja muudab teie käed suuremaks. See on lihas, mis võib muuta teie hernesportlased heauskseks relvaks. Neutraalsed haardega tõmbetõmbed asuvad tavaliselt keskel keerukama Pull-Up'i ja vähem keeruka Chin-Up'i vahel.

Sule Grip Pull-Up / Chin-Up

Sulgege käepide


NBA korvpalliväljaku suurus

Sulgege Grip Chin-Up

Asend: käed õlgade laiuses

Pull-Ups või Chin-Ups teostamisel viib teie käte üksteise lähedal liikumine suurema pec aktiveerumiseni. Weller ütleb: 'Mida kitsam on haare, seda rohkem suudavad teie pekid sisse lüüa. Seetõttu kipuvad inimesed kaalutud lõuatõmmete jaoks üsna kitsaks haarama. Nende pekid on tugevamad kui nende seljad, nii et kitsas haare võimaldab neil rohkem kaalu kasutada. '

Kui soovite oma Peck-Up või Chin-Up'iga rohkem oma pekse kaasata, võite minna kitsa haardega. Weller usub siiski, et enamik inimesi saab tavapärasest haardest palju asju. Ta ütleb: 'Enamasti peaksid inimesed kinni pidama tavapärasest haardest, mis on täpselt õlgade laiuses. Nende pekid saavad ilmselt piisavalt rõhku nagu nad on. '

Lai haaretõmme / lõug üles

Lai haaretõmme

Lai haardega lõuatõmme


on wendy tšilli teie jaoks tervislik

Asend: käed on viis tolli laiemad kui õlgade laiused või kaugemal

Paljud inimesed usuvad, et mida laiem on nende haare, seda rohkem nad oma latti aktiveerivad. Põhimõtteliselt laiendab laiem haare laiemat selga. Kuid see pole tõsi. 'Tavalisest haardest laiemaks minna pole tegelikult vaja. Kui proovite saada tugevamaks ja teil on terved õlad, hoidke kinni tavapärasest haardest, otse õla laiusest. Laiem haardumine muudab pecs-i kaasamise raskemaks, kuid muudab ka hooba ja muudab teie abaluude kokku ja alla toomise raskemaks, nii et enamiku inimeste jaoks pole see hea mõte, 'ütleb Weller.

Tänu oma suhteliselt vähesele osalemisele on laia haardega Pull-Up või Chin-Up enamiku inimeste jaoks eriti keeruline - hoolimata sellest, et see piirab harjutuse liikumisulatust tugevalt. Lai haardumine võib õlgadele ka rohkem stressi tekitada, muutes selle riskantsemaks variatsiooniks.

Segatud haardega ülestõstmine

Segatud haardega ülestõstmine

Asend: üks käsi supinatsiooniga, üks käsi on pronksitud veidi laiemale kui õlgade laius

Mixed Grip Pull-Up on just see, mis see kõlab - üks käsi on üle käe haaratud, teine ​​käsi. See asend võimaldab teiste variatsioonide korral paremat haardejõudu, mistõttu on see tugev variant raskelt kaalutud korduste jaoks. Peale selle töötab see samade lihastega kui tavaline Pull-Up ja Chin-Up. 'Lihaseline kaasatus sarnaneb põhiliste viisidega seda teha,' ütleb Weller.

Kui teie haardetugevus takistab teil rasket ketti või kaalutud vesti viskamist ja Pull-Ups või Chin-Ups'i välja löömist, proovige segahoidet. Lihtsalt vahetage asjad kindlasti üles, nii et teete mõlema käe jaoks sama arvu üle- ja altkäe kordusi. See aitab teil vältida lihaste tasakaalustamatust.

Käterätiku tõmbamine

Käterätiku tõmbamine

Asend: Käed haaravad rätikud, mis asuvad umbes õlgade laiuses

See haardemuutus lööb teie käsivarred nagu kellegi asi. Esinema Käterätikuhoidjad , vajate paar tugevat ja tugevat rätikut - mitte oma vana, pekstud jõusirätik, milles on hunnik auke.

Keerake rätikud ümber tõmba lati ümber õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake rätikute alus ja sooritage Pull-Ups nagu tavaliselt. Rätikute peal hoidmise täiendav väljakutse parandab teie haarduvust ja lisanduv ebastabiilsus sunnib teie südamikku üle sõitma.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock