Vältige rebenenud labrumi: kogu keha lähenemine

Koolitus

Labrum on kiudude kõhre rõngas ümber õla pesa, mis hoiab õla paindlikku ja sujuvat tööd. Sportlased, kes harrastavad sporti korduva õlaliigutusega, sealhulgas pesapalliheitjad, võimlejad ja võrkpallurid, on eriti vastuvõtlikud rebenenud labrumi vigastustele, mis võivad rebenemise korral nõrgendada õlga ja põhjustada märkimisväärset valu. muutub liiga raskeks.

Olen selle treeningu kokku pannud, et tugevdada ja stabiliseerida teie õlaliigeseid, et vältida labrumi rebenemist. Ärge koormake vastupanu treenimisel õlgu liiga palju, sest lisanduv stress võib põhjustada pisaraid.



Kui alakeha on jäik, kompenseerib ülakeha.


kas paleol saab puuvilju olla

Labrum on kiudude kõhre rõngas ümber õla pesa, mis hoiab õla paindlikku ja sujuvat tööd. Sportlased, kes harrastavad palju korduva õlaliigutusega sporti - sealhulgas pesapalliheitjad, võimlejad ja võrkpallurid - on eriti vastuvõtlikud rebenenud labrumi vigastustele, mis võivad pisarat liiga tugevaks muutes nõrgendada õlga ja põhjustada märkimisväärset valu.

Olen selle treeningu kokku pannud, et tugevdada ja stabiliseerida teie õlaliigeseid, et vältida labrumi rebenemist. Ärge koormake vastupanu treenimisel õlgu liiga palju, sest lisanduv stress võib põhjustada pisaraid.



Torn Labrumi programm

Õlaspetsiifilised eelvalmisliigutused

  • Šveitsi pall segage potti: Kui küünarnukid on Šveitsi pallil ja ülejäänud keha plankasendis, liigutage küünarnukke ettevaatlikult ringikujuliselt, säilitades samal ajal südamiku stabiilsuse .
  • Therabandi jalutuskäigud: Asetage oma käsi erinevatesse kohtadesse: viskeliigutuse ülaosas, golfi tagurpidi ja tennisevõrku. Kui teie käsi on oma asendis, haarake Theraband ja kõndige minema, kuni bänd pingestub. Kõndige suunas ja eemale, hoides õlg funktsionaalses asendis stabiilsena.
  • Rütmiline stabiliseerimine Jäljendage oma kätega tähtede T, I, Y ja W kuju, et oma õlad liigutada erinevatesse asenditesse, seejärel laske partneril teile vastu seista, kui proovite iga positsiooni säilitada.

Alumise keha liikuvus

Kui alakeha on jäik, kompenseerib ülakeha.

  • Scorpioni puusa pöörlemise puur
  • Kasakakükid
  • Tungi torso pöörlemisega
  • Kükk kioskidesse

Tuuma stabiilsus

Nõrk südamik on floppy ning kere kaldub, painutatakse ja väändub kiikumise, viskamise või isegi suuna muutmise ajal asendist välja. Südame stabiilsus sportlike liikumiste ajal võimaldab õlal püsida stabiilses asendis, selle asemel, et kompenseerida oma asendit, et korvata raskuskeskmest välja liikunud südamik.


kuidas olla parem kaitsja

  • Split Squat Plaadi kiiged
  • Plank koos käetõstukite ja jalatõstukitega
  • Neljakordsed puusaringid
  • Küljeplangud põhjaga - Kettlebell hoiab õlgadega röövimisel
  • Supermees
  • Tagurpidi hüperlaiendid
  • Neljakordsed linnukoerad

Järgmised kolm on ülitõhusad põhiharjutused, kuid on õlale väga koormavad. Rulli väljatõmbamisel hoolitsege õlgade, eriti lati, stabiliseerimise eest.



  • Šveitsi pallide kasutuselevõtt
  • Barbelli kasutuselevõtt
  • Ab ratta kasutuselevõtt

Ebastabiilne pind stabiilse vuugi jaoks

Ebastabiilse pinnaga treenimine ergutab väikeste stabilisaatorite kasutamist, mis kaitsevad liigest.

  • TRX rihm - tõukejõud ja ümberpööratud read
  • Slosh toru - õhuliin
  • BOSU - tõuked ja plangud

Mitme liigese ülakeha tugevus (nõutav vähemalt maksimaalseks stabiilsuseks)

  • Põrandapressid
  • Ribapressid plokiga: lubage suuremat kaalu, kuid piirake läbitud vahemaad.
  • Kallakuga hantlipressid: mõnevõrra 'tweener' harjutus. Kuigi kalle võib olla stressirohke, saab latti liigese kaitsmiseks veidi paremini aktiveerida, kasutades kergemat koormust ja asetades käsivarred neutraalsesse asendisse.
  • Flat Bench Press: võimaldab kõige rohkem vastupanu ja jõu progresseerumist, kuid ka õlaliigese jaoks kõige keerulisem.

Variatsioonide tõmbamine / progresseerumine

  • Lat Pull-Downs
  • Pööratud read
  • Bändiabilised tõmbed
  • Range tagasitõmbamine (kuid vältige surnud riputamist; hoidke õla stabilisaatorid enne tõmbamist aktiivsed)

Väline takistus tagumisel õlal ja abaluu stabiilsusel

  • Istuvad kaabliread
  • Kaabli esiosa tõmbed
  • Kõverdatud kangide read
  • Ühe käega horisontaalne röövimine

Kogu keha tugevus

Raskemate vastupanuharjutuste sooritamisel keskenduge ülimalt kindlale haardele. See aitab kaasa õlgade stabiliseerumisele.

  • Talupidaja jalutuskäigud
  • Pokaal Bulgaaria Split Squats
  • Tere hommikust
  • Kaabli läbitõmbed

Deadlift variatsioonid

  • Sumo
  • Standard
  • Rumeenia keel

Võimsuse arendamine

Tugevusliikumiste ühendamine plyometricaga arendab suurenenud võimsust.

  • Trap Bar Deadlifts koos Double Undersiga hüppenööril
  • Ohutusriba kükid (koormatud liigese kaitsmiseks võrreldes tagumise kükitamise abil), millele järgneb kastihüpped
  • Pokaal Lunges, millele järgneb Med-Ball Shot Put
  • Külgmised kelgud, millele järgneb Heideni kiiruisutaja humal
  • Kõrge rep-tüüpi tõmbejõud, millele järgnevad tagumise jala kõrgendatud humalad
  • High-Rep Push-Ups, millele järgnevad kerge kelguga sprindid

Ülakeha liikuvus

Professionaal peaks seda korralikult hindama, kuid siin on mõned näited õlale omastest liikumisharjutustest.


kuidas pesapalli jaoks tugevamaks saada

Tagumine õlgade pingutus

Paljudel sportlastel on tagumine pingutus teatud määral, kuid mitte kõigil. Tegelikult on mõned labraliprobleemid seotud tagumise küljega. Nii et õla piinamine allpool olevate venitustega pole ohutu. Ärge venitage märkimisväärselt valusasse asendisse.

  • Ristkere venitus
  • Külgsuunas magaja venitus
  • Sisemine pöörlemine rotaatoriga
  • Tagumise kapsli enese mobiliseerimine plank- või neljakohalises asendis

Eesmine õlgade tihedus

Kui mängite pehmepalli, pesapalli, võrkpalli või olete tagamängija või võimleja, siis tõenäoliselt seda pole. Kuid on oluline teada, kus teil on kitsas. Kui teil on eesmine (eesmine) tihedus, proovige neid harjutusi:

  • Venitage õrnalt küünarnukiga välisele pöörlemisele
  • Neljakordne rindkere pöörlemine ühe käega pea taga
  • Pec Venitage ukseraami abil
  • Biitseps venitada

Treenimine enne, pärast või pärast õlgade stabiilsuse probleemiga tegelemist on võimalik, kuid ainult treeningu ettevaatliku progressi ja ettevaatliku lähenemisega liikumise äärmusele.

Loe rohkem:

  • Todd Durkini maailmatasemel treeningud: kuidas ära hoida õlavarre
  • Miks õlavigastuste ennetamise programmid ebaõnnestuvad
  • Õlgadele mõeldud vigastuste ennetamise harjutused sportlastele

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock