Valmistage end baasväljaõppeks ette täieliku sõjalise treeninguga

Põhikoolitus

TO

Valmistud põhikoolituseks. Kujutate ette, kuidas puurseersant karjub teie näos: 'Tilk ja anna mulle 10!' Või näete end lõputul jooksul rasket pakki haaramas, samal ajal kui seersant järgneb teid golfikärust mõnitades.





Valmistud põhikoolituseks. Kujutate ette, kuidas puurseersant karjub teie näos: 'Tilk ja anna mulle 10!' Või näete end lõputul jooksul rasket pakki haaramas, samal ajal kui seersant järgneb teid golfikärust mõnitades.


piiratud ruumi siseruumides pesapalli harjutused

See ei pruugi olla reaalsusest liiga kaugel. Üheksa nädalat kestnud sõjaväeteenistuse sissejuhatus viib keha ja vaimu piirini, et anda teile füüsiline võimekus ja vaimne sitkus lahinguväljal igasuguste asjaolude lahendamiseks.



Kuigi sellisel uber-pingutaval tegevusel on oma koht Basicus, ei tohiks te üksi treenides seda simuleerida. Järjepidev enese piirini viimine põhjustab keha ületreeningu lagunemist. Sümptomiteks on nõrkus, väsimus, ärrituvus, unehäired, isutus, depressioon, nõrgenenud immuunsüsteem ja suurenenud vigastuste tõenäosus. See on katastroofi retsept.

Teid tuleks kiita, kui olete valmis vastama põhikoolituse nõudmistele - eriti ilma puurseersandi või meeskonnakaaslase surve ja motivatsioonita. Kuid see strateegia eirab olulisi tugevuse ja tingimuste aluseid.

Tugevuse tähtsus

Võite arvata, et tugevus on põhitreeningu vastupidavuse väljakutsete, näiteks maksimaalsete tõmmetega, tõukejõudude, ajastatud jooksude ja muude kehakaalu liigutuste läbimiseks tarbetu. Sa eksiksid.



Vaatleme seda näidet:

Minu Trap Bar Deadlift ühe korduse maksimum on 425 naela - ehkki väikese jahvatamisega. Ma oskan esineda 28 kordust 225 naela ühe minuti jooksul , mis võrdub umbes ühe kordusega iga kahe sekundi tagant. Kui minu ühe korduse maks oleks vaid 275 naela, kas sa arvaksid, et ma saaksin sooritada 28 kordust 225 naelast? Pole tõenäoline.

Kui suudate pingil vajutada maksimaalselt 225 naela ja kaalute 200 naela, on Push-Up'i sooritamine oluliselt keerulisem kui siis, kui saaksite 315 naela. Oma jõu suurendamine ei suurenda otseselt teie vastupidavust, kuid iga kordust on teil lihtsam täita.

Selle kontseptsiooni toimimiseks vaadake kahte allolevat videot. Esimene näitab maksimaalselt viie kordusega koormatud Push-Up testi. Teine näitab üheminutilist Push-Up testi.

See kontseptsioon kehtib kõigi põhitreeningute harjutuste ja harjutuste kohta. Mida tugevam sa oled, seda edukam oled sa igas konkreetses liikumises.

Tugevuse suurendamine vähendab ka vigastuste ohtu. Koolituseta inimene on põhitreeningu ajal vastuvõtlikum stressimurdudele. Tugevusharjutused koormavad teie luid ja stimuleerivad luutihedust, aidates luudel vastu pidada kõrge stressiga tegevustele.

Põhitreeningu tugevuse mall

See neljanädalane programm on mõeldud selleks, et valmistada teid ette põhitreeninguteks, suurendades teie jõudu, võimsust ja vastupidavust. Saate tervisekatsetes kõrgema skoori ja on vähem tõenäoline, et saate vigastusi.

See põhineb Ameerika Ühendriikide merekorpuse füüsilise vormisoleku testil (PFT), mis sisaldab tõmbejõude (ebaõnnestumiseni), krahhi (ebaõnnestumiseni) ja 3 miili jooksu (ajastatud). Samas kehtivad samad koolituspõhimõtted ka teiste teenuste puhul.

Kõrgsageduslik koolitus

Töö mahu suurendamiseks lisage ülaltoodud programmi kõrgsageduslik koolitus. Kontseptsioon on üsna lihtne - sooritage mõni täiendav harjutuse kordus päevas. Kumulatiivne efektiivsus suurendab teie jõudu ja valmistab teid ette treeninguteks väljaspool PT-seansse.


tagumise jala kõrgendatud kallutatud kükid

Valige oma majas kindel koht, kust sageli möödute, näiteks köögi uks. Iga kord, kui ukseavast läbi astute, sooritage kordus. Viis reisi kööki tähendab 10 kordust. See on 70 täiendavat kordust nädalas ja 280 täiendavat kordust kuus.

Harjutusvorm

Kui tegemist on maksimaalse jõudluskontrolliga, siis jätke see kõik reale. Testprokurörid ei hooli sellest, kas teie vorm on täiuslik. Pull-upi ajal ei pigista teie abaluud kokku? Testprokurör ei tea seda otsida ega mõista, miks see oluline on. Kas sulle Crunches ei meeldi? Teid testitakse nende peal, nii et harjutage neid ja tehke neid hästi.

Stressi maandamine

Treeningprogramm on tihe. Keha säilitamine on hädavajalik, hallates pehmete kudede kvaliteeti, toitumist ja und.

Pehmete kudede kvaliteet

Pärast treeningut ja taastumispäevadel hoidke lihaseid vahurulliga. Liigutuste kõrvaldamiseks, verevoolu suurendamiseks, toksiinide eemaldamiseks ja taastumise kiirendamiseks keerake aeglaselt üle pingul ja väsinud lihaste.

Toitumine

Põhitreeninguks valmistudes ei saa toitumist unustada. Teie esimene sisetunne võib olla keskendumine toitainesisaldusele - mis on oluline -, kuid soovitan teil pöörata tähelepanu ka toidu kvaliteedile.

Küsige endalt, mitu sammu eemaldas teie toit looduslikust olekust. Näiteks hommikusöögivõileib, mis koosneb külmutatud munadest, juustust ja vorstist, pole oma algallikast kaugel. Köögiviljadega värske muna on aga umbes sama loomulik kui võimalik.

Kvaliteetsema toidu söömine vähendab teie organismi sisenevate protsessikemikaalide hulka, mis vähendab põletikku ja parandab taastumist.


parim vahtvalts selle riba jaoks

Viited

Aagaard, P., Simonsen, E. ja Anderson, J. (2002). 'Inimese skeletilihaste jõu arengu ja närvijõu suurenenud kiirus pärast vastupanuvõimlemist.' Rakendusfüsioloogia ajakiri , 1318-26.

Higbie, E., Cureton, K., Warren III, G. ja Prior, B. (1996). 'Kontsentrilise ja ekstsentrilise treeningu mõju lihasjõule, ristlõike pindalale ja närvide aktivatsioonile.' Rakendusfüsioloogia ajakiri , 2173-2181.

Jordaan, G., & Schwellnus, M. (1194). 'Sõjaväelaste ülekoormusvigastuste esinemine sõjalise põhiväljaõppe ajal.' Sõjameditsiin , 421.

Kaurfman, K., Brodine, S. ja Schaffer, R. (2000). 'Sõjalise väljaõppega seotud vigastused: jälgimine, uurimine ja ennetamine. Ameerika ennetava meditsiini ajakiri , 54-63.

Foto: USA armee SSG Jim Greenhill / Rahvakaardibüroo (Operation Copper Cactus) [üldkasutatav], Wikimedia Commonsi kaudu


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock