Mängueelsed soojendused, mis parandavad teie tennisemängu

Koolitus

Ettevalmistus enne tennisetrenni või mängu on ülioluline, et vältida vigastusi ja hoida keha tervena. Isegi kui teil on piiratud aeg või ruum, võite siiski võtta natuke aega, et ennast füüsiliselt ja vaimselt ette valmistada.

Lisage kindlasti dünaamiline venitusrutiin. Tehke iga dünaamiline venitus nii paljude korduste jaoks kui võimalik, ühest paarist külgjoonest teise. Kui olete paarismängu kõrvaljoone lõpus ühe venituse lõpetanud, pöörake ümber ja tehke järgmine venitus tagasi algse kõrvaljoone juurde jne.






seab ja kordab lihaste kasvu

Ettevalmistus enne tennisetrenni või mängu on ülioluline, et vältida vigastusi ja hoida keha tervena. Isegi kui teil on piiratud aeg või ruum, võite siiski võtta natuke aega, et ennast füüsiliselt ja vaimselt ette valmistada.

Lisage kindlasti dünaamiline venitusrutiin. Tehke iga dünaamiline venitus nii paljude korduste jaoks kui võimalik, ühest paarist külgjoonest teise. Kui olete paarismängu kõrvaljoone lõpus ühe venituse lõpetanud, pöörake ümber ja tehke järgmine venitus tagasi algse kõrvaljoone juurde jne.



Dünaamiline venitusrutiin

Inchworms

  • Alustage seisvas asendis.
  • Hoidke jalad ja käed sirged, asetage käed maapinnale nii lähedal oma jalgadele kui võimalik.
  • Kõndige oma käed välja (hoides jalad sirged), kuni olete surumisasendis.
  • Hoidke käed ja jalad sirged, kui jalutate aeglaselt oma käte juurde.
  • Kõndige oma käed tagasi välja ja korrake liikumist.

Pöörlemisega kopsud

  • Lange ühe jalaga ettepoole ja pöörake oma keha vastasküljele ja tagasi.
  • Lülitage jalad, hüpates edasi ja pöörates oma keha vastasküljele ja tagasi.

Külgmised kopsud

  • Alustage külgjoonest, kuid teise kõrvaljoone asemel vaadake võrku.
  • Tehke lai külgmine samm külgsuunas ja painutage see põlve külgsuunas.
  • Sirgendage oma jalgu ja pöörake, kui pöörate keha seljaga võrgu poole.
  • Tehke külgmine kaldus teisele poole.

Kõrge põlve vahelejätmine

  • Kõrgete põlvede ja liialdatud hüppega minge kõrvale.

Tagumik peksab

  • Jog, tõstes jalad liialdatud kõrgusele, kui jalg tagasi tuleb.
  • Koputage oma tagumiku kontsaga.

Jalgade kiiged

  • Tehke mõlemal küljel 10 kordust kummaski suunas.
  • Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada aia, seina või isegi võrgu külge.

Käte ringid

  • Alustage käed otse välja ja külgedele peopesad allapoole.
  • Ringige oma käed ettepoole pöörates, alustades väikese, kiire liigutusega.
  • Muutke ringid järk-järgult suuremaks ja aeglasemaks.
  • Pöörake käsi 30 sekundit edasi, seejärel 30 sekundit tahapoole.

Südame rutiin

Südame löögisageduse kiirendamiseks võiksite teha mõne kerge kardiotreeningu. Köis hüppamine on tennisisti lemmikharjutus. See on kiire, lihtne ja tõhus.

Hüppenööri soojendus

  • Ainult vasak jalg, 25 kordust
  • 10-sekundiline puhkus
  • Ainult parem jalg, 25 kordust
  • 10-sekundiline puhkus
  • Hüppa mõlema jalaga, 50 kordust

Vaimse soojenduse rutiin

Enamikule mängijatest on vaimne soojendus visualiseerimise kaudu kasulik. Tennisemängud nõuavad intensiivset keskendumist. Mida varem hakkate enne matši keskenduma, seda parem. Tegelikult võite oma peas visualiseerida kogu vaste. Minge läbi mõtetes punktidest, keskendudes pallile ja löökidele, löögimudelitele ja jalatööle justkui mängiksite päriselt.


kuidas hantlitega kükki teha

Loe rohkem:




Foto krediit: Getty Images // Thinkstock