Power Clean Form 101: täiustage oma vormi ja suurendage energiat

Koolitus

Power Clean on plahvatusohtlik kogu keha harjutus, mis võib aidata iga spordiala sportlast mis tahes spordialal? Kuid see harjutus - nagu kõik olümpiatõstukid - on väga tehniline ja seda tuleb täpselt täita, et saavutada maksimaalset kasu, vähendades samal ajal vigastuste võimalust.

Ideaalis soovite õppida Power Cleanimist sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneeritreeneri juhendamisel. Kuid see pole alati võimalik, nii et selles artiklis (ja ülaltoodud videos) annab Clevelandil asuv jõutreener Mike Anderson samm-sammult fotojuhise, kuidas käiku teha.

Esiteks räägime sellest, miks peaksite Power Cleani tegema. Seejärel näitame teile, kuidas käik ise läbi viia. Lõpuks leiate juhendi harjutuste ja õppuste kohta, mis aitavad teil liikumist õppida, kui te pole seda veel alustanud.



Power Clean on plahvatusohtlik kogu keha harjutus, mis võib aidata iga spordiala sportlast - kui seda õigesti sooritatakse. Kuid see harjutus - nagu kõik olümpiatõstukid - on väga tehniline ja see tuleb läbi viia täpselt, et saavutada maksimaalset kasu, vähendades samal ajal vigastuste võimalust.

Ideaalis soovite õppida Power Cleanimist sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneeritreeneri juhendamisel. Kuid see pole alati võimalik, nii et selles artiklis (ja ülaltoodud videos) Clevelandil baseeruv jõutreener Mike Anderson annab samm-sammult fotojuhise, kuidas käiku teha.

Esiteks räägime sellest, miks peaksite Power Cleani tegema. Seejärel näitame teile, kuidas käik ise läbi viia. Lõpuks leiate juhendi harjutuste ja õppuste kohta, mis aitavad teil liikumist õppida, kui te pole seda veel alustanud.

Power Cleani eelised

Power Clean - ja muud olümpiatõstukid - muudavad teid võimsamaks ja plahvatusohtlikumaks sportlaseks, mis on hädavajalik neile, kes sõltuvad plahvatusohtlikkusest, tõhusalt blokeerida liinimehed, hüpata vastaseid tagasilöögiks või purustada võrkpallis servi (lihtsalt nimeks vähe tegevusi).

Power Clean rongid ' kolmekordne pikendus '- teie pahkluud, põlved ja puusaliigesed peavad üheaegselt sirutuma - mis on a sportliku soorituse võtmeliigutus . Harjutuse käigus värvatakse ka kiireid lihaskiude, mis tekitavad suurimat jõudu ja kiirust. Ja hüppamist vajavatele sportlastele osutub eriti hästi käigu õppimine, mida on ka näidatud parandada vertikaalset hüpet tõhusamalt kui traditsiooniline jõutõstmine liigub nagu Squat.

Võimsalt puhtad lihased töötasid graafiliselt

Millised lihased on seotud? Sõna otseses mõttes kõik. Vaadake lihtsalt ülaltoodud aktiveerimisskeemi. Su tuum, neljarattalised jalaketid, vasikad ja istmikud on suurema osa liikumise liikumapanevad jõud, kuid lõksud ja õlad on teisel tõmbel kinni. Ja see ei tähenda midagi käte, käsivarte ja selja lihastest, mis samuti kaasa löövad. Lihtsamalt öeldes: see harjutus töötab kogu kehas.

Power Cleani tehnika: samm-sammuline juhend

1. samm: seadistamine

võim puhas vorm


kui palju on teraviljas valku

Alustage põrandal asetsevast baarist, mis on paigutatud jalanõude kohale säärde lähedale. Seisa oma jalgadega puusa laiuselt, siruta alla ja haara käest õlgadele laiuse haardega.

Istuge tagumik maha ja pange rinnus üles. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi ning pingutage südamik. Küünarnukid tuleks külgedele pöörata, sirged käed. Vaata otse edasi.

2. samm: esimene tõmme

Tõmmake latt põrandalt maha, sirutades jõuliselt jalad, hoides selga lamedana ja rinda üleval. Baar peaks liikuma vertikaalselt sirgjooneliselt, mitte endasse nagu Deadlifti ajal.

3. samm: kühvel ja teine ​​tõmme

võim puhas vorm

Kui riba on teie põlvedest kõrgemal, nihutage oma keha vertikaalsesse asendisse ja asetage põlved veidi tagasi. See on kühvel.

Algatage nüüd teine ​​tõmme - liikumise kõige võimsam osa - vägivaldselt otse üles hüpates, pikendades täielikult oma puusad, põlved ja pahkluud (kolmekordne pikendus), kehitades samal ajal õlgadega riba. Hoidke riba võimalikult oma keha lähedal.

4. samm: püüdke kinni

võim puhas vorm

Langetage sirge seljaga, puusad ja põlved kergelt kõverdatult kiiresti veerandkükki. Lükake küünarnukkidega ettepoole, et neid ümber riba pöörata, ja haarake latti sõrmedega lati all riiulites üle õlgade esiosa. Nüüd tõuse püsti.

võim puhas vorm

5. samm: langetage riba

Sellest asendist kukutage latt enda ette maapinnale, kuid tehke seda ainult siis, kui kasutate kaitseraua plaate ja ideaalis olete tõsteplatvormil. Kui kasutate kerget raskust, saate selle alla lasta, nagu ülaltoodud videos näidatud.

Pidage meeles: Power Clean onMittea hang puhas


korvpallitrennid keskkooli mängijatele

Power Cleanis käivitate lifti alati raskusega põrandal. Hang Clean algab raskusega, mis hoitakse üle põlve.

Energiapuhastusvahendid on tavaliselt kõige paremini täidetud valgus

Kuna Power Clean on keeruline, on see käik, mida tuleks sageli harjutada. Kuid see ei tähenda, et peaksite kaalu osas üle pingutama. Tegelikult peaks teie treeninguid tegema peaaegu alati juhitavate raskustega - mõelge 60–85% maksimumist.

Koormusest olulisem on teie liikumiskiirus. Sa tahad saavutada maksimaalse kiiruse igal kordusel. Seega on hea tava hoida oma korduste vahemik 1–5 kordusena komplekti kohta. Esitage igaüks nii suure kiiruse ja intensiivsusega kui võimalik.

Jah, saate maksimeerida - aeg-ajalt. Kuid enamasti on teie eesmärk võtta mõistlik kaal ja lasta neil rippida kiiresti ja puhta vormiga.

Levinud vooluvaba vormi vead

Maandumine liiga laia jalaga

võim puhas vorm


maailma tugevaim mees kettlebelli viskekaal

Anderson selgitab, et liiga laia jalaga maandumine - levinud viga - piirab teie puusa liikuvust ja raskendab lati alla õigesti kukkumist. Parandus on lihtne. Maanduge jalgadega samas asendis, mida kasutaksite eesmise kükitamise jaoks. Kui teil on selle tehnika täiustamisega probleeme, vaadake Andersoni harjutusi siin .

Ei kaasata oma selga ja südamikku enne esindajat

On ülioluline, et teie seljaosa ei oleks selle tõstmise ajal ümardatud. Haarake oma selg ja viige õlaribad alla ja tagasi ning pingutage oma südamikku, justkui hakkaksite lööma. See tagab teie selja ja südamiku seadmise ning vähendab vigastuste ohtu.

Kaalu lihastamine

Sa tahad kangide käima lükata puusasid jõuliselt laiendades. Harjutage puusade sirutamist, hoides kangit keha lähedal. Selle liikumismustri õppimiseks proovige STACK Contributor'i poolt näidatud Hang Jump õlgu Miguel Aragoncillo selles videos:

Lati kinni haaramine kätega

Üks levinumaid vigu, mida algajad sportlased teevad, on latid kinni haarata käsivarrega peaaegu vertikaalselt. See piirab automaatselt seda kaalu, mida saate tõsta, lisab liigestele stressi ja muudab iga esindaja rohkem maksustavaks kui see juba on. Harjutage enne kaalu lisamist küünarnukid läbi ja haarake latid üle õlgade koormamata varda või harjavarrega.

võim puhas vorm

Liiga palju kordusi sooritades - või järjest liiga kiiresti

Power Cleans ei ole mõeldud konditsioneerimiseks. Need on mõeldud teie keha treenimiseks võimalikult kiiresti jõudu rakendama. Nii et maksimaalne korduste arv, mida peaksite komplektis tegema, on umbes 5. Kui ületate selle, väsitate ja kompromiteerite oma väljundvõimsust ja / või tehnikat ning lüüate siin kogu eesmärgi. Samal põhjusel on oluline korduste vahel lühike paus teha, et lähtestada, uuesti fokusseerida ja järgmine kord oma võimete piires täita.

Siiski ei saa salata, et harjutusest on saanud ülipopulaarne konditsioneeriharjutus. See on ok, kui kasutate kerget raskust ja säilitate vormi. Puhkamisest pole häbi, kui tunnete, et vorm hakkab lagunema, arvestades, et vigane tehnika võib põhjustada vigastusi.

Lõpuks väärib märkimist, et kuigi Power Clean on suurepärane treening, millel on võimsad eelised, ei peaks kõik seda tegema. mis annavad palju samu eeliseid.

LOE ROHKEM: