Ideaalne õlgade treening tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks

Koolitus

Õlatreeningud peaksid suurendama iga õlgade lihase suurust ja tugevust. Kuid sportlased (ja teised) võitlevad sageli õlatreeningutega ja lõpevad kas nõrkade õlgade või vigastustega.

On tõestatud, et see õlatreening lisab teie trapets- ja deltalihastele suurust. Saladus on suure mahu (korduste) ja intensiivsuse säilitamine ning iga üksiku lihase otsene sihtimine. Enamik inimesi ei saa aru, kui tugevad on nende trapetslihased, mistõttu ei saa nad teatud liftides, näiteks õlgade õlgadel, oma täielikku potentsiaali kasutada.




mida teeb poolkaitsja jalgpallis

Õlatreeningut tehes tehke oma põhitõste, olenemata sellest, kas teete tõukejõudu, tõukejõudu või ranget sõjaväepressi. Põhjus seda teha on seetõttu, et need harjutused aktiveerivad mitu lihasrühma, sealhulgas teie südamiku ja alakeha (sõltuvalt sellest, millist neist kolmest teete).

Õlatreeningud peaksid suurendama iga õlgade lihase suurust ja tugevust. Kuid sportlased (ja teised) võitlevad sageli õlatreeningutega ja lõpevad kas nõrkade õlgade või vigastustega.

On tõestatud, et see õlatreening lisab teie trapets- ja deltalihastele suurust. Saladus on suure mahu (korduste) ja intensiivsuse säilitamine ning iga üksiku lihase otsene sihtimine. Enamik inimesi ei saa aru, kui tugevad on nende trapetslihased, mistõttu ei saa nad teatud liftides, näiteks õlgade õlgadel, oma täielikku potentsiaali kasutada.



Õlatreeningut tehes tehke oma põhitõste, olenemata sellest, kas teete tõukejõudu, tõukejõudu või ranget sõjaväepressi. Põhjus seda teha on seetõttu, et need harjutused aktiveerivad mitu lihasrühma, sealhulgas teie südamiku ja alakeha (sõltuvalt sellest, millist neist kolmest teete).

Pärast esmase tõste lõpetamist keskenduge deltalihaste (õlavarre / shoudleri piirkonna ümarate lihaste) ja lõksude (teie õlalt kaelani liikuvate lihaste) sihtimisele. Teie eesmistele, külgmistele ja tagumistele deltalihastele peaksid olema spetsiaalsed harjutused, nii et lisage kindlasti külgmised, esi- ja abaluude tõstmised.

Trapetslihaste osas peaksite hantlitega õlavarrega suruma pea kohal ja on hea lisada selliseid variatsioone nagu Arnold Press.



Lõpetaja jaoks peate oma lõksude tõeliseks lõpetamiseks sooritama raskeid õlavarre õlgu. Kaalu leevendamiseks võite kasutada randmepaelasid. Need võtavad pildilt haardejõu välja, et saaksite keskenduda õlgu kehitades ja ribast lahti laskmata.

Proovige seda treeningut ja olete aja jooksul suuremate õlgade suunas.

Õlatreening

  • 1A) Push Press - 4x10
  • 2A) Hantli õlavarre - 3x10
  • 2B) Hantli külgmine tõus - 3x10
  • 3A) Hantel Arnold Press - 3x10
  • 3B) Plaadi tõstmine - 3x10
  • 4A) Rasked õlavarred - 3x10-15
  • 4B) Tõstab hantli kilde - 3x10

Õlatreeningu vead ja näpunäited

Mis tahes üldharjutuse tegemisel on inimeste tavaline viga selja kaardumine. Selle põhjuseks on südamiku vale kasutamine nende tõstete ajal, mis aja jooksul põhjustab alaseljavalu. Raskuse üle pea vajutamisel peaksite keskenduma oma hingamise kontrollimisele, hingates sisse esindaja põhja ja sunniviisiliselt välja hingates. Seda tehes ja samaaegselt kõhulihaseid kokku tõmmates, seeläbi oma südamega, sunnite oma selgroo neutraalsesse asendisse. '

Parim nõuanne on alustada kaaluga, millega saate hea tehnikaga hakkama 10 puhta kordusega ja teha piirkonna tugevdamiseks palju põhitööd.

Vältige püstist rida. See harjutus, kui seda tehakse valesti, võib teie õlgu tõsiselt kahjustada. Selle teostamisel pöörate sisemiselt oma õlgu; kuid liiga suure vastupanuga põhjustab see õlgade löömist. Kulumine lisandub lõpuks ja põhjustab vigastusi.

LOE ROHKEM: