Täiuslik esindaja ulatub suuruse, tugevuse ja võimsuse järgi

Koolitus

Selles artiklis käsitleme kordusvahemikke, mida saate kasutada lihaste hüpertroofia (suurus) suurendamiseks, võimsuse suurendamiseks sõltuvalt jõu tootmisest ja kiirusest (vahemaa ajas) ja maksimaalse tugevuse suurendamiseks (maksimaalne kaal, mida saate tõsta) üks kordus).

Nagu ma tegin oma viimases postituses, kükkide ideaalse jalaasendi kohta, kogusin juhtivatelt sertifitseerimisasutustelt, ACSM-ilt, NSCA-lt ja NASM-ilt teaduspõhiseid soovitusi jõutreeningu muutujate kohta. Lisaks küsitlesin majasiseste DIAKADI spetsialistide ja teiste spordiklubi spetsialistide teadlikke arvamusi (nagu on välja toodud nende avaldatud töödes) iga treeningu eesmärgi kohta.



Selles artiklis käsitleme kordusvahemikke, mida saate kasutada lihaste hüpertroofia (suurus) suurendamiseks, võimsuse suurendamiseks sõltuvalt jõu tootmisest ja kiirusest (vahemaa ajas) ja maksimaalse tugevuse suurendamiseks (maksimaalne kaal, mida saate tõsta) üks kordus).

Nagu ma oma viimases postituses tegin ideaalne jala asend Kükki jaoks Kogusin juhtivatelt sertifitseerimisasutustelt teaduspõhiseid soovitusi jõutreeningu muutujate kohta. ACSM , NSCA ja NASM . Lisaks küsitlesin majasiseste DIAKADI spetsialistide ja teiste spordiklubi spetsialistide teadlikke arvamusi (nagu on välja toodud nende avaldatud töödes) iga treeningu eesmärgi kohta.

Mida soovite oma treeningutest saada? Mõelgem sellele, mida te panete.



Hüpertroofia

Hüpertroofia treenimine on treening lihase suuruse maksimeerimiseks. Mõelge hästi õlitatud, veeni hüppavatele, kaamerale poseerivatele lihastele. See koolitus ei ole parim viis jõu maksimeerimiseks, ehkki sel viisil treenivad inimesed saavad siiski tugevamaks. See pole ka parim viis võimsamaks saada.

See eesmärk on tavaliselt pürgivatele kulturistidele, kes soovivad toota võimalikult suuri lihaseid (või üksikisikutele, kes soovivad rannas hea välja näha). Varem oli see kõige tavalisem viis treenimiseks, sest just lihasteajakirjad soovitasid seda treeningut.


kuidas saada buffi ilma raskusi tõstmata

DIAKADI treener Chris Dovale jagas oma teadmisi hüpertroofia treenimise ja tugevuse treenimise kohta:



'Kui keegi tahab lisada jõudu ja suurust, siis milline on parim tee - treenida jõutõstjana jõutõstjana või treenida nagu kulturist suuruse suurendamiseks? Minu kogemuse järgi on parim viis tugevuse ja suuruse lisamiseks treenida jõutõstja ja kulturisti kombel, kasutades hübriidset lähenemist, mis ühendab mõlemad metoodikad, mida nimetatakse 'Powerbuildingiks'.

See lähenemine nõuab treeningu alguses rasket treenimist, kasutades selleks päeva põhiliigutust (Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press). Pärast seda tehke lisatõstukitel mahttrenn, mis täiendab põhitõstukit.

Pärast sertifitseerimisasutuste, sealhulgas hüpertroofiaspetsialisti ja tunnustatud autori teabe sünteesimist Dr Brad Schoenfeld , Leidsin muutujate kombinatsiooni, mis enamik meie eksperte soovitab kõige paremini saavutada lihase hüpertroofia eesmärki - 3–5 komplekti 8–12 kordust, intensiivsusega 75–85 protsenti teie ühe korduse maksimumist (1 RM), esitati umbes 2/0/2/0 tempos ja seeriate vahel 30–90 sekundit puhkust. Seda tuleks teha iga lihasrühma kohta vähemalt kaks korda nädalas. Hüpertroofia põhielement on maht. Seega pole üllatav, et kulturistid veedavad palju aega oma spordisaalides. Lemmikekspertide täielikud üksikasjad leiate allpool olevast tabelist 1.

Kui treenite soovitatud muutujatega, kas näete välja nagu kulturist? Mitte tingimata. Lisaks lihaste hoolikale treenimisele peavad kulturistid oma dieeti ja muid tegureid rangelt kontrollima. Enamik daame ei pea muretsema selle pärast, et selles vahemikus treenimine liiga suureks saab. Naistel on testosterooni tase märkimisväärselt madalam kui meestel ja hormoonid on veel üks tegur inimese kalduvuses massile. Naiste jaoks, kes on endiselt mures selle pärast, et nende elu pigem suureks saab, kui 'toonuses', vaadake blogisid Nia Shanks ja Molly Gollbraith , teiste hulgas.

Võimsus

Jõu treenimine seisneb jõu kiire kasutamise võimestamises. See on ideaalne treeningmeetod sportlastele, kes soovivad oma jõudu ülitõhusalt rakendada. Mõelge palli mänguhetkel tulistavatele jalgpalluritele, nahkhiirte pesapalluritele, sprinteritele - tegelikult kõigile sportlastele, kes peavad oma jõudu plahvatuslikult kasutama. Kõrgetasemelised sportlased kipuvad osalema olümpia stiilis jõutreeningutel, kuna see nõuab raskete raskuste liigutamist ballistiliselt (väga kiiresti), kuid siiski kontrollitult. (Märkus. Enne suurematele kiirustele liikumist tuleb saavutada aeglane kuni mõõdukas kiirus.)


kuidas kaugushüppes kaugele hüpata

DIAKADI treener, Ross Steiner , ütles see võimukoolituse kohta:

'Mõelge olümpia stiilis tõstmisele: haarake, puhastab, jerkid ja nende derivaadid. Minu sportlaste jaoks meeldib meile oma programmis töötada mitmesuguseid puhastusvahendeid. Mõnes treeningtsüklis kasutame Hang Cleans, Power Cleans ja Full Squat Cleans. Sõltumata sellest, millise tõste valime, läheneme igale komplektile ja igale kordajale kavatsusega. Rippi raskus võimalikult kiiresti ja plahvatuslikult! '

Pärast tabeli 2 jaoks kogutud teabe analüüsimist leidsime, et eksperdid nõustuvad (keskmiselt), et suurepärane võimalus jõuks treenida on 3–5 1–3 korduse komplekti täitmine intensiivsusega 80–85 protsenti 1RM-ist. sooritatakse nii kiiresti kui võimalik, 2–4 minutit puhkust seeriate vahel. Igat lihasgruppi tuleks sel viisil töötada umbes 2–4 korda nädalas, sõltuvalt inimesest ja tema treenimistaluvusest. Pange tähele, et soovitatud treeningmuutujad võivad selle treeningstiili puhul üsna tugevalt erineda. NASM soovitab jõuharjutuse asendamise kiirusharjutusega. Greg Everett, raamatu autor Olümpiatõstmine: täielik juhend sportlastele ja treeneritele ja Californias Sunnyvale'is asuva Catalyst Athletics'i omanik soovitab võimu treenimiseks kasutada olümpiatõstukeid. Põhielement on üldjoontes tempo; kui teie eesmärk on plahvatuslik tugevus, on hädavajalik plahvatuslikult treenida. Lemmikekspertide täielikud üksikasjad leiate allpool olevast tabelist 2.

Kui olete huvitatud olümpia stiilis jõutreeningu õppimisest, soovitan kõigepealt otsida kogenud ja kvalifitseeritud treener, kes õpetaks teile neid tõstukeid. Siin DIAKADIs saate rääkida Allan matthew või Ross Steiner . Jõu treenimisel on oluline, et sportlased kasutaksid optimaalset vormi ja puhast tehnikat.

Maksimaalne tugevus

Maksimaalne tugevus on maksimaalne kaal, mida saab ühe kordusega tõsta. Eric Cressey , autor Maksimaalne tugevus ja lugematute professionaalsete sportlaste tuntud treener võrdleb seda liikumispäeval vajaliku jõuga. Kas saate diivani tõsta, et see liikuvasse kaubikusse saada, või peate selle kellelegi maksma, et see teie eest tehtaks? Tavaliselt tõstavad jõutõstjad või jõumeeste võistlustel osalejad jõu maksimeerimiseks; siiski tõstavad nii kulturistid kui ka sportlased aeg-ajalt maksimaalset jõudu.

Kulturistid püüavad arendada maksimaalset jõudu, sest see suurendab nende jõubaasi, mis võimaldab neil hüpertroofiatreeningute ajal raskemaid raskusi tõsta, stimuleerides rohkem lihaskiude ja aidates lihastel suuremaks kasvada. Sportlased tõstavad mõnikord maksimaalset jõudu, et suurendada jõu tootmist ja võimsust. Pidage meeles: võimsus = jõud x kaugus ajas, nii et suurenenud jõu tootmine annab suurema väljundvõimsuse, kui aja ja vahemaa jäävad samaks.

Kui küsitakse maksimaalse jõu saamiseks treenimise kohta, siis DIAKADI treener Nicolette kollane ütles:

'Kliendi maksimaalse jõu treenimisel usun, et pinge all olev aeg on kõige olulisem tükk. Õige kordusvahemik on tugevuse suurendamiseks ülioluline, kuid kui tõstetempo on liiga aeglane või liiga kiire, ei saa te õiget hormonaalset vastust, kuna see muudab pinge all aega. Suurema tugevuse korral pinge all olev aeg ei tohiks kunagi ületada 20 sekundit. Nii et kui sportlane sooritab 5 kordust, ei tohiks iga korduse sooritamiseks kuluda rohkem kui 4 sekundit. Kui see juhtub, ei tööta sportlased pinge all õige hormonaalse reaktsiooni saavutamiseks. '


on ülikooli- ja nfl-jalgpallid ühesuurused

Allpool olevast tabelist 3 nähtub, mida sertifitseerimisasutused ja Eric Cressey soovitavad maksimaalse tugevuse saavutamiseks. Andmete analüüsimisel leidsin, et maksimaalse tugevuse treenimiseks oli soovitatav muutujate kombinatsioon 2–6 1–5 korduse komplekti, kasutades kontsentrilises faasis võimalikult kiiresti sooritatud 1–1,5-protsendilist intensiivsust 85–100 protsenti - mis ei ole kõrge intensiivsusega arvestades eriti kiire - ja seda juhitakse ekstsentrilises faasis. Tõstukid peaksid puhkama umbes 2–5 minutit seeriate vahel ja tavaliselt tuleks treeninguid teha 2–4 ​​korda nädalas. Siin on põhielement - pole üllatav - tõstetud kaalu maksimeerimine, isegi kui saate tõsta ainult ühte või kahte kordust. Lemmikekspertide täielikud üksikasjad leiate allpool olevast tabelist 3.

Üldiselt pidage meeles, et teie lihased kohanevad lõpuks igasuguse treeningrutiiniga, kui te aeg-ajalt asju ei muuda. Võite nullida oma eesmärgi saavutamiseks ideaalse treeningmuutujate kombinatsiooni - olgu selleks jõud, hüpertroofia, maksimaalne jõud või muu -, kuid kui te ei hoia asju huvitavat, ärge üllatage, kui tabate platoo. Meile meeldib see strateegia, mille dr Brad Schoenfeld soovitab: „Madalate treeningutega treeningute ja kõrgete treeningutega treeningute perioodid lisage oma üldprogrammi, püüdes järk-järgult suurendada oma jõudu ja täiustada treeningvormi iga kord, kui tõstate.”

Märkus lugejatele, kes on keskendunud rasva kadumisele ja keha toniseerimisele: Rasvade kadu on rohkem seotud kalorite ülejäägi ja puudujäägiga ning seda saab saavutada enamiku kõigi hästi välja töötatud toitumisega seotud treeningprogrammide abil. Teisalt on 'toonimine' ebamäärane, subjektiivne termin, mida on raske mõõta ja mida on peaaegu võimatu uurida, kuid see aitab ajakirju müüa.

Head tõstmist!

Fotod: Billy Polson

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock