Ideaalne plank õla maksimaalse stabiilsuse ja tugevuse saavutamiseks

Koolitus

Olles treeninud oma treeningkarjääri jooksul üle 3000 inimese, olen näinud palju mustreid vigades, mida inimesed teevad ühiste harjutuste õppimisel.

Üks selline harjutus? Plank. Fitnessi spetsialistid armastavad Planksit! Ja miks mitte? Plangud on suurepärane harjutus südamiku stabiilsuse parandamiseks, on kasulikud taastusravi või eelpuhastuse seadetes ning neid saab hõlpsasti muuta iga inimese jaoks. Traditsiooniliselt on Planki õpetatud õlgade tagasitõmbumisega. Usun siiski, et jätame lauale palju potentsiaalseid parandusi, õpetades harjutust rangelt sel viisil. Tagasitõmbamise all pean silmas abaluude selgroo suunas kokku pigistamist, nagu siin näidatud:



Olles treeninud oma treeningkarjääri jooksul üle 3000 inimese, olen näinud palju mustreid vigades, mida inimesed teevad ühiste harjutuste õppimisel.



Üks selline harjutus? Plank. Fitnessi spetsialistid armastavad Planksit! Ja miks mitte? Plangud on suurepärane harjutus südamiku stabiilsuse parandamiseks, on kasulikud taastusravi või eelpuhastuse seadetes ning neid saab hõlpsasti muuta iga inimese jaoks. Traditsiooniliselt on Planki õpetatud õlgade tagasitõmbumisega. Usun siiski, et jätame lauale palju potentsiaalseid parandusi, õpetades harjutust rangelt sel viisil. Tagasitõmbamise all pean silmas abaluude selgroo suunas kokku pigistamist, nagu siin näidatud:



Minu rajatis , oleme leidnud, et õlgadega inimestele ei meeldi see positsioon. Niisiis, selle asemel, et neid sellesse sundida, hakkasime nende Planke pikendama. Väljaulatuvus on tagasitõmbamise vastand ja viitab õlgade selgroost eemale tõmbamisele. Nagu siin näidatud:


kui suur on 1 aakri jalgpalliväljakuga võrreldes



Leidsime, et see positsioon muutis Planki nende klientide jaoks koheselt valutuks ja andis neile ka võimaluse aktiveerida oma serratus anterior. Serratus anterior on lihas, millest võite hakata rohkem kuulma, lihtsalt sellepärast, et see on keskmise tänapäeva inimese jaoks nii nõrk. Ja kuna see on nii passiivne, ei stabiliseeri see õlariba nii nagu peaks. Seega kõnnib pool elanikkonnast ringi ebapiisava õla stabiilsusega! Performance-treener Eric Cressey on öelnud, et 'serratus lahendab kõik', kui tegemist on halva õla stabiilsusega, mis on üsna võimas avaldus.

See diagramm näitab serratuse eesmist asukohta:

Serratus on abaluu stabiilsuse seisukohalt oluline, kuna see on abaluu ülespoole pöörlev. Nõrgad ülespöörajad viivad õla välise löögini. Kahjuks omistavad paljud õlgade põrkumist sellega, et pöörleva mansetiga on midagi valesti; see on sümptomi ravimine, mitte põhjus!

Kõik kehas on ühendatud. Abaluude ümber olevate lihaste tasakaalustamine on väga oluline. Kellelgi võib tekkida õlavarre probleem glenohumeraalses liigeses, kuna see on liiga suure stressi all ja keha tekitab lihaste tasakaaluhäireid, kus rotaatori mansett töötab üle või kompenseerib liikumisulatuse või stabiilsuse probleemi. Liiges hakkab ärrituma ja tsükkel jätkub. Võite isegi lasta neil teha välimist pöörlemist ribaga, kuni nad on näost sinised, kuid kui õlaribad ei istu korralikult rinnakorvil, tegelete lihtsalt sümptomiga ja ei tegele probleemiga.


on keedetud kana teile kasulik

Leidsin, et Planksi venitamine pakub tavapärase sissetõmmatud asendiga võrreldes mitmeid eeliseid.

Esiteks muudate harjutuse keerukamaks, kuna tõstate keha raskusjõu vastu põrandalt eemale ja töötate suurema pinge all. Teate, et pinge all oldud aeg on lihaste suurema arengu tohutu võti!

Aktiveerite ka üldiselt nõrga lihasrühma, millel on õlgade stabiilsuses oluline roll. Enamikul inimestel on serratus anteriori aktiveerimine raskendatud. See harjutus suurendab nende keha ja keha vahelist seost lihasega ning suurendab õla stabiilsust. Serratus kallutab abaluud tagantpoolt (tõmmates abaluu lamedalt rinnakorvile), vähendades abaluu tiibu ja vähendades õlakapsli esiosa stressi.

Püüdes aktiveerida lihast, millega tavainimesel pole suurt vaimu-keha sidet, paneb kesknärvisüsteem (KNS) rohkem pingutama. Kui kesknärvisüsteem töötab rohkem, põletate rohkem glükoosi (suhkrut) ja kesknärvisüsteem põletab rohkem glükoosi kui miski muu kehas. Nii et see Plank aitab teil kogu treeningu ajal rohkem kaloreid põletada!

Plangute pikendamisse viimine tähendab ka jõudlust maksimaalse tugevuse loomisel täielikult välja sirutatud kätega. Mõelge jalgpallurile, kes asub võistlusjoonel, käed vastase peal ja käed lukus.

Kui vaatate võimlejaid (kes on nael-nael kõige tugevamad inimesed maailmas), on nad juba varakult treenitud kõiki Planki liigutusi pikendama. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui nad tahavad edeneda kõrgematele plangupositsioonidele, peavad nad edukaks saamiseks valdama abaluu (abaluude) väljaulatuvust ja depressiooni. Ilma õla väljaulatumisena ei saa oma keha maast lahti hoida, kasutades ainult käsi.

Kuidas teostada planki eenduvas vormis

Nüüd, kui teate selle üsna lihtsa näpistamise eeliseid, saate selle toimima panna järgmiselt.

  • Sõltumata sellest, kas olete kõrge planku või käsivarrelauda, ​​suruge oma käed või küünarnukid põrandale, et oma rindkere maast kaugemale viia.
  • Kui olete mures neutraalse selgroo säilitamise pärast (sirge joon läbi õla-, puusa-, põlve- ja hüppeliigese), tooge oma rindkere üles, säilitades samal ajal käte või küünarnukkidega tugeva tõuke läbi maa. Kui leiate, et kaotate puusaasendi (näiteks puusad vajuvad), pigistage oma tagumik ja hoidke jalgu koos, pigistades samal ajal jalad kokku ja aktiveerides glute.
  • Kui teil tekib jõud planku pikemaks ajaks kinni hoida, laske kellelgi oma käe õlaribade vahel selga panna ja vaadake, kui palju saate tema kätte suruda. Teil on hea meel näha, kui palju rohkem vahemaad teil selle liikumise jaoks olla võiks ja kui palju rohkem see tuumikule väljakutse pakub.
  • Nagu kõigil, on ka võtmeks järjepidevus. Selle täiusliku plangutehnika pidev rakendamine aitab teie õlgadel maksimeerida tugevust ja stabiilsust.

Nüüd jälgi seda!

Josh Saunders, BS, CSCS KASU


kui kaugel on korvpallis vabaviskejoon

Foto krediit: dekaad3d / iStock

LOE ROHKEM: