Ideaalne põhiharjutus iga suurema spordiala jaoks

Koolitus

Sportlase tuum mängib olulist rolli funktsionaalsete sportlike liikumiste sooritamisel. Teie tuum on teie raskuskese, alus, kus toimub või läbib kogu lihase aktiveerimine. Iga sportlase südamelihased on erinevad ja neid kasutatakse erinevalt, sõltuvalt nende spordialast. Seetõttu peaksid sportlased sooritama põhiharjutusi, mis on spetsiifilised ja mis jäljendavad väljakul või väljakul kasutatavaid liikumisi.

Siin on mõned põhiharjutused, mis aitavad suurendada sportlikku jõudlust kümnel suurel spordialal.



Sportlase tuum mängib olulist rolli funktsionaalsete sportlike liikumiste sooritamisel. Teie tuum on teie raskuskese, alus, kus toimub või läbib kogu lihase aktiveerimine. Iga sportlase südamelihased on erinevad ja neid kasutatakse erinevalt, sõltuvalt nende spordialast. Seetõttu peaksid sportlased sooritama põhiharjutusi, mis on spetsiifilised ja mis jäljendavad väljakul või väljakul kasutatavaid liikumisi.



Siin on mõned põhiharjutused, mis aitavad suurendada sportlikku jõudlust kümnel suurel spordialal.

Korvpall

Meditsiinipall Slam

Medicine Ball Slam ehitab korvpalli jaoks hädavajaliku plahvatusjõu, kus enamik liikumisi nagu sprint, tagasilöök ja korvini sõitmine on plahvatusohtlikud.



Kuidas esineda:

  • Minge osalisse kükki, hoides enda ees mõõdukat kuni rasket ravimipalli.
  • Tõstke pall kogu oma kehaga pea kohale, seejärel suruge see plahvatuslikult põrandale.
  • Püüdke tagasilöögil pall kinni ja liikuge kiiresti oma järgmisse kordusesse.

Komplektid / kordused: 3x15

Pesapall / Softball

Meditsiinipalli pöörlevad visked

See harjutus loob plahvatusliku pöörlemiskiiruse südamikus, puusades ja õlgades. See jäljendab pesapalli- ja pehmepallurite löögiliikumist, võimaldades neil jõulisemat ja kiiremat kiikumist.




kuidas suurendada softballi väljakute kiirust

Kuidas esineda :

  • Oletame, et sportlik hoiak on jalad õlgade laiuses.
  • Seisa koos partneri või seinaga 5 jardi vasakule.
  • Pöörake plahvatuslikult läbi südamiku ja visake med pall oma partneri või seina poole.
  • Pööramise ajal säilitage pingulised kõhulihased ja stabiilne alakeha.
  • Võtke ravimipall tagasi ja korrake pidevalt määratud korduste korral.
  • Sooritage koos partneri või seinaga paremale.

Komplektid / kordused: 2x10-15 mõlemal küljel

Jalgpall

Selili sirge jala tõstmine ja hoidmine

See on klassikaline jalgpallitrenn, mida enamik mängijaid tegi juba oma Pop Warneri päevil. See kasvatab jõudu ja vastupidavust puusa painutajatel, madalamatel kõhulihastel ja nelipealihastel, mis kipuvad mängu lõppedes väsima ja tundma raskust.

Kuidas esineda:

  • Lama selili sirged jalad ja käed kas külje poole või alaselja alla.
  • Hoides jalad sirged ja jalad koos, tõstke jalad maast lahti umbes 45 kraadini.
  • Hoidke selles asendis 60 sekundit; see on üks esindaja.
  • Boonus: sooritage selle liikumise ajal põhiline Crunch, et suunata oma ülakõhulihaseid.

Komplektid / kordused: 3x60 sekundit

Murdmaa / rada

Sprinter Sit-Ups

Nagu nimigi osutab, on see harjutus kasulik sprinteritele ja sportlastele, kes vajavad plahvatuslikku kiirust. See jäljendab sprintliigutust, aidates treenida südamelihaseid, et nad saaksid jooksumehaanika parandamiseks õige mustriga aktiveeruda.

Kuidas esineda:

  • Lama selili sirged jalad ja käed külgedel.
  • Istuge samaaegselt ja tõstke üks põlv üles rinda.
  • Laiendage selja taga olevat kätt tõstetud põlvega samal küljel.
  • Samal ajal viige oma vastaskülg ettepoole, painutatud 90-kraadise nurga all.
  • Kui olete istumisaseme tippu jõudnud, heitke pikali, sirutage jalg ja asetage mõlemad käed külgede taha.
  • Korda sama vastassuunalise jalaga. See on üks kordus.

Komplektid / kordused: 3x15

Jalgpall

Käär krõbistab

Käärimurded sarnanevad V-Upsiga, kuid need on suunatud ka põiki kõhtu ja kaldus lihaseid. Nad jäljendavad jalgpalluri löögiliikumist, aidates südamelihaseid tööd tehes luua plahvatuslikku löögijõudu.

Kuidas esineda:

  • Lama selili, käed sirgelt pea kohal ja jalad maas.
  • Tõstke samaaegselt parem käsi ja vasak jalg üksteise poole, hoides mõlemad sirged.
  • Kui olete puudutanud oma kätt oma jala külge, pöörake liikumine tagasi, kuni jõuate algasendisse; see on üks esindaja.
  • Tehke kõik kordused ühel küljel ja lülitage seejärel teisele poole.

Komplektid / kordused: 3x15, mõlemal küljel

Ujumine

Flutter peksab

Flutter Kicks nõuab liikumiskindluseks südametugevust, sarnaselt paljude spordialadega. Nad jäljendavad ujumises tõhusalt seliliuuse löögiliikumist, kuid on kasulikud iga spordiala sportlastele.

Kuidas esineda:

  • Lamage sirgelt jalgadega selili.
  • Tõstke mõlemad jalad umbes 45 kraadi.
  • Hoidke oma südamikku kinnitatud, pakarad painutatud ja jalad sirged, sooritage löögiliigutust, vaheldumisi oma jalgu üles ja alla.
  • Alam-seljaosa ebamugavuste leevendamiseks pange oma käed alaselja alla ja / või tehke ja hoidke samaaegselt prõksu, mis põhjustab teie selja loomulikult lamestumist.

Komplektid / kordused: 3x60 sekundit

Võrkpall

Meditsiini palli hakk

Puukarbonaadid on ab-harjutus, mis nõuab täielikku südamega kaasamist, suunates igale lihasele puusade ja õlgade vahel. Kaalutud ravimipalli hoidmine muudab need raskemaks, aidates seda kaasa suurendada pöörlemistugevust vajalik palli lisamiseks.

Kuidas esineda:

  • Seisa jalad puusa laiuselt ja põlved kergelt painutatud, hoides sirgete kätega ravimipalli, rippudes keha ees.
  • Kallutage oma puusad veidi tagasi ja painutage põlvi, liikudes veerandkükiks, kui pöörate oma õlgu veidi paremale, nii et kui käed on sirged, oleks ravimipall paremast põlvest paremal.
  • Haarake oma südamik ja hoidke käsi sirgelt, kui sirutate käsi diagonaalse liigutusega üles ja üle keha, sirutades põlvi ja puusi, kuni ravimipall hoitakse vasakust õlast vasakul ja veidi vasakul.
  • Kogu selle liikumise ajal hoidke puusad otse ettepoole suunatud. Keerake pigem läbi talje ja õlgade kui puusade ja jalgade.
  • Pöörake liikumist tagasi, kuni jõuate algasendisse; see on üks esindaja.

Komplektid / kordused: 3x15 mõlemal küljel

Golf

Kaabel Paloff Press

Paloff Press on üks põhilisemaid ja olulisemaid põhiharjutusi, eriti golfimängijate jaoks. See on suunatud kogu südamikule, aidates teil kiiremini pöörelda, ja hoiab ära alaselja vigastused. Küsige lihtsalt Tiger Woodsilt.

Kuidas esineda:

  • Seisa masinaga risti asuva kaabeltorni kõrval ja haara käepidemest umbes rinna kõrguselt.
  • Pigistage oma tuharad ja südamik ning lõdvestage oma õlad.
  • Lükake mõlemad käed otse välja, hoidke viimistlust paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse; see on üks esindaja.
  • Tehke kõik oma kordused ühes suunas ja korrake teises suunas.

Komplektid / kordused: 3x15

Tennis

Hantli ühe käega puidust hakk

See harjutus jäljendab käega liikumise tennisemängijaid, nagu Roger Federer on kuulsaks teinud. See loob tugevuse puusadesse, õlgadesse, käsivartesse ja alaseljale, mis on tugeva seljahoova jaoks hädavajalik.

Kuidas esineda:

  • Alustage golfihoiakust, hoides hantlit paremas käes ja asetage vasak käsi selja taha.
  • Sisemiselt pöörake oma õlga nii, et parema käe pöial osutab vasakule puusale.
  • Laiendage samal ajal raskust kehast eemale ja pöörake õla väliselt, nii et pöial osutaks nüüd selja taha.

Komplektid / kordused: 3x15 iga käega

Maadlus

Hantli Renegade Rida

See variatsioon lisab hantlitega kaalu, lisades tugevuse suurendamiseks lisatakistuse. See ei loo mitte ainult põhitugevust, vaid tugevdab ka teie biitsepse ja romboide.


lõbusaid mänge korvpallitrennis mängida

Kuidas esineda:

  • Haara paar hantlit, mis on väljakutsuvad, kuid mitte liiga rasked.
  • Minge tavalisse surumisasendisse, haarates käed hantlitest neutraalses haardes põrandale ja jalad üksteisest veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
  • Vastupidiselt keha pöörlemisele, tõstke üks hantel põrandalt üles, sooritage ühe käega rida ja asetage see põrandale tagasi.
  • Korda sama teise käsivarrega. See on üks kordus.

Komplektid / kordused: 3x15 mõlemat kätt

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock