Üldine kükitamine: lihtne harjutus, mis töötab kogu keha

Koolitus

Overhead Squat on harjutus, mida te ei näe sportlaste konditsioneerimiseks enam palju. Seda kasutatakse endiselt laialdaselt olümpiatõstjate ja CrossFittersiga, kuid viimastel aastatel on see langenud poolehoiust. Lihtsamalt öeldes on see üks parimaid harjutusi ülakeha, südamiku, alakeha, õla / alakeha liikuvuse, tasakaalu ja kogu keha tugevuse arendamiseks. See nõuab aga palju tehnikat, mis heidutab paljusid inimesi seda õppimast.

SEOTUD: Parandage tasakaalustamatus Overhead Squatiga



Overhead Squat on harjutus, mida te ei näe sportlaste konditsioneerimiseks enam palju. Seda kasutatakse endiselt laialdaselt olümpiatõstjate ja CrossFittersiga, kuid viimastel aastatel on see langenud poolehoiust. Lihtsamalt öeldes on see üks parimaid harjutusi ülakeha, südamiku, alakeha, õla / alakeha liikuvuse, tasakaalu ja kogu keha tugevuse arendamiseks. See nõuab aga palju tehnikat, mis heidutab paljusid inimesi seda õppimast.




kui pikk on jalgpalliväljaku laius

SEOTUD: Parandage tasakaaluhäired üldkükiga

Overhead Squatil on kaks põhivariatsiooni, millest üks kasutab kangit ja teine ​​kettlebelli. Selles artiklis alustame varda variatsioonist ja jätkame seejärel kettlebelli variatsiooni.



Sangkangid pea kohal

Selle harjutuse sooritamiseks kangiga on hea olla kas kõrges puuris või kasutada kaitseraua plaate. See muudab riba langemise ohutuks, kui satute hätta. Harjutuse sooritamiseks asetage jalad umbes puusa laiusele. Püsti püsti, rinnus välja ja õlad tagasi. Alustage vardast laia haardega (laiem kui õlgade laius). Sirutage käed ja hoidke latti pea kohal.

Asetage riba veidi tagasi nii, et see oleks teie puusadega ühel joonel. Proovige, et teie käed oleksid kõrvade kõrval. See positsioneerimine on hiljem tasakaalu saavutamiseks oluline. Sellest lähteasendist laskuge puusad tagasi lükates kükki. Kui jõuate alumisse asendisse, pöörake suunda tagasi ja tõuske uuesti üles.

SEOTUD: Eesmine kükk vs tagumine kükitamine: mis on sportlaste jaoks parem valik



Treeneripunktid

Mõni asi, millele Barbell Overhead Squatiga keskenduda:

  • Hoidke jalad põrandal lamedana. Kui lasete kontsadel üles tulla, kaotate tasakaalu ja te ei saa riba juhtida.
  • Hoidke käed sirutatuna ja ärge painutage neid. Hea vihje: suruge kogu harjutuse ajal vastu latti. Käte painutamine laseb latil liikuda, mis muudab tasakaalu raskeks või võimatuks.
  • Hoidke raskust üle puusade. Liiga ettepoole või liiga kaugele tagasi ja kaotate tasakaalu.

Enamik inimesi alustab seda harjutust kangiga ja lisab kaalu, kui see muutub mugavamaks. Harjutamise abil saate tõsta Overhead Squatiga rohkem kaalu kui Snatchi abil.


parim noorte jalgpalli harjutuste lahendamine

Kettlebelli ülakükid

Kettlebelli variatsioon on teie õlgadele sõbralikum. Kettlebelli ainulaadne disain võimaldab teil selle asetada nii, et see oleks õlgade tervisele parem kui kang. Lisaks nõuab see, et arendaksite korraga ühte külge, aidates vältida tasakaalustamatust, mida kang võib aeg-ajalt varjata.

Alustage jalgadest puusa laiuselt, rinnus välja ja õlad tagasi tõmmatud. Hoidke kettlebelli paremas käes ja surutud pea kohal. Hoidke vasakut kätt üles ja välja, nii et see röövitakse ja on maapinnaga paralleelne. Kettlebelli tuleks veidi tagasi hoida, nii et see oleks teie puusadega kooskõlas. Sellelt asendilt kükita nii kaugele, kui on mugav. Pöörake suunad tagasi ja tõuske uuesti üles. Sooritage soovitud korduste arv ja vahetage seejärel pooli.

Kettakelli variatsiooni puhul pidage silmas samu treeningpunkte, mis on ette nähtud varrega varieerumiseks - st käed sirged, jalad lamedad, kaal üle puusade.


mitu süsivesikut 5 tunni energiaga

Kui peate oma programmis kasutama õhuliini kükitamist, peate silmas pidama mõnda olulist asja. Esiteks pole see suure mahuga harjutus. See nõuab palju tehnikat ja keskendumist, nii et äärmine väsimus pole hea mõte. Üldiselt on nelja kuni kaheksa korduse komplekti palju. Teiseks teeb kogenud sportlane seda harjutust 50–80% -ga oma Snatchist, kuid vähem kogenud sportlane peaks järk-järgult kaalu suurendama ning oma jõudu ja tehnikat üles ehitama. Lõpuks saab harjutust kasutada kogu keha jõutreeningus või jõutreeningu soojenduseks. Näiteks:

SEOTUD: Kuulsikindel teie kükitamine nende 4 edasiminekuga

Jõutreening

  • Üldised kükid: 3x6 @ 60%
  • Tagumised kükid: 3x4-8 @ 85%
  • Rumeenia tõstejõud: 3x4-8
  • Pingipress: 3x4-8 @ 85%
  • Painutatud read: 3x4-8

Jõutreening

  • Üldised kükid: 1x6 @ 50%, 1x6 @ 60%, 1x6 @ 70%
  • Võimsusetõmbed: 3x4 @ 70%
  • Võimapuhastus: 3x4 @ 70%
  • Puhtad tõmbed: 3x6 @ 75%

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock