Optimaalne soojendus sprindi ja kiirusharjutuste jaoks

Koolitus

Kiire sprintimise puhul on hädavajalik teha fokuseeritud soojendus, mis aktiveerib õiged lihased ja soontab õiged motoorikad. Sportlased saavad kiirustreeningu soojeneda 30–60 minutit, tegemata tegelikult asju, mis muudavad nad selle treeningu jaoks kiiremaks.

SEOTUD: Alustage oma rada



Kiire sprintimise puhul on hädavajalik teha fokuseeritud soojendus, mis aktiveerib õiged lihased ja soontab õiged motoorikad. Sportlased saavad kiirustreeningu soojeneda 30–60 minutit, tegemata tegelikult asju, mis muudavad nad kiiremaks selle koolituse jaoks .

SEOTUD: Parandage oma rajaprindi starti


mis suurusega nahkhiirt tolmupedroia kasutab

Väliselt on huvitav teha palju venitusi, viimase moehinnangu põhjal “lihaste aktiveerimise” harjutusi ja erinevaid sprinditreeninguid, millel pole jooksmisega midagi pistmist; kuid treenerid ja sportlased peaksid mõistma soojenduse väärtust kontekstis, olles tegelikult kiirem kohe pärast soojenduse lõppu.



Kiiremaks saamiseks koheselt ja tehes seda sprindiprotsessi soojenduse osana, on kolm harjutust, mis mulle meeldivad lisada:

  • Tunduvad skorpionid
  • Takistuste liikuvuse ja liikumise õppused
  • Mini-tõkkejooksu sprindid

Soodne Scorpion

Prone Scorpion on minu lemmikharjutus, et sellele koheselt mõju avaldada püsti jooksmine . Seda seetõttu, et olen märganud, et see aitab sacroiliaci liigest lähtestada ja parandab selliste oluliste lihaste nagu põiksuunalised kõhu tulistamist ja kontraktiilsust. Ilma korraliku põiksuunalise kõhu tulistamiseta on sportlastel raske vaagna jooksmise ajal korralikus asendis hoida, mis mõjutab kahe liigesega sprindilihaste, näiteks hamstringi ja rectus femoris pikkust.

SEOTUD: Parema kiiruse ja konditsioneerimise saavutamiseks mõeldud sprinditrellid



Seda harjutust näidatakse allpool. Käed võivad olla kas surutavas asendis või välja sirutatud.

Ristkõht on kriitiliselt oluline ka mis tahes liikumisfunktsiooni jaoks, kuna selgroo stabiliseerimiseks peab see kokkutõmbuma millisekundite jooksul jäsemete liikumisest. Ilma selle kohese tulistamiseta lekib kineetilises ahelas jõud pindmistesse ja välimistesse lihastesse. See mitte ainult ei tee sportlasi aeglasemaks, vaid avaldab suuremat survet näiteks sacroiliaci liigesele ja viib seljaprobleemideni.

Pärast seda, kui leidsin, et kõhuli skorpion võib pärast selle tegemist soodustada viivitamatuid muutusi sprindimehaanikas ja kiiruses, hakkasin täpselt katsetama, milliseid lihaseid see aitas parandada, ja kitsendasin seda põiksuunalise kõhuni.

Takistuse liikuvus ja aktiveerimine

Soojendusprotsessi osana on tõkke liikuvus ja puurimistöö suurepärane lähtestamine ning need on kõigi kolme liikumistasandi puusalihaste konditsioneeriharjutused. On tõesti oluline mõista, et sprintimine ei toimu ainult sagitaalses (eest-taha) tasapinnas. Esi- ja põiktasandil on olulisi liikumisi, näiteks reie sisemine pöörlemine maa löömisel ja vaagna kolmeplaaniline võnkumine.

Lisades tõkkejooksu soojendusrutiini, antakse sportlastele tulemuspõhine eesmärk ja selle saavutamiseks peavad nad pöörlema ​​kõigis kolmes lennukis.

Järgmine video näitab mõningaid tõhusaid liikumisi ja variatsioone, mis võivad sportlast kiiruse huvides mobiliseerida - ja ka puusa peamistes lihastes jõudu üles ehitada.

Märkate, et paljud liigutused on oma olemuselt rütmilised ja refleksiivsed. Refleksiivne tegevus on plahvatusohtliku tegevuse jaoks optimaalse soojenemise võti. Erakordse kooskõlastusega sportlaste (või nende jaoks, kes on teinud tõkkejooksu) on arenenumatest harjutustest palju abi nii triplanaarse aktiveerimise kui ka jõu edendamisel isegi lineaarse kiiruse huvides.

Mini-tõkkejooks

Juba mõnda aega on väikeste minitakistuste ehk „väravate” kasutamine olnud kaasaegses kergejõustikutreeningus populaarne ja seda ka põhjustel. Yoshimoto 2016. aastal läbi viidud uuring näitas, et minitakistuste kasutamine soojendusel võib 60 meetri sprindiaegu kohe teiste tegevuste, näiteks sidumise ja isegi maksimaalse sprindiga võrreldes 3-protsendiliselt parandada. Allpool on video, kus selgitatakse minitakistusjooksude vahekaugust ja paigutust.

Minitõkkejooksud parandavad sprindi kiirust, parandades sammu sagedust, sundides seisu jala korralikult üles võtma, kui see on vastu maad surutud. Liiga sageli suruvad sportlased nii kaua vastu maad, et jalg takerdub selja taha ja esijalg peab ootama surumist, kuna tagumine jalg võtab nii kaua aega, et edasi tulla.

SEOTUD: Tugevama südamikuga kiirem kiirus

Mini-tõkkejooks loob paremad sprindikohad, ilma et oleks vaja tõelist juhendamist. Paljud heatahtlikud juhendamise juhised pole tegelikult kasulikud, kuid ebaõnnestunud meetod tehnika parandamiseks on minitakistuste kasutamine.


kui kaua peaksin setide vahel puhkama

Enne maksimaalse kiirustreeningu tegemist soovitan üldjuhul 4–8 jooksu 6–10 tõkkejooksus.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock