Üks asi, mida peate lihaste ehitamiseks tegema

Toitumine

Me kõik oleme näinud 150-naelast läbimärja praktikanti, kes tapab end jõusaalis päevast päeva, kuid ei võta lihaseid. Miks? Ta võib olla joonistanud pulga lühikese otsa geneetikasse, kuid teiseks põhjuseks võib olla toitumise puudumine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Ilma korraliku kütuseta paagis suureneb kortisooli tase, soodustades glükogeeni lagunemist skeletilihastes. Definitsiooni järgi on kortisool glükokortikoid, steroidhormoon, mis vabaneb aju piisava glükoosivarustuse (suhkru) tagamiseks, see on eelistatud kütuseallikas olukordades, kus esmatähtis on lihtne ellujäämine.



Me kõik oleme näinud 150-naelast läbimärja praktikanti, kes tapab end jõusaalis päevast päeva, kuid ei võta lihaseid. Miks? Ta võib olla joonistanud pulga lühikese otsa geneetikasse, kuid teiseks põhjuseks võib olla toitumise puudumine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.



Ilma korraliku kütuseta paagis suureneb kortisooli tase, soodustades glükogeeni lagunemist skeletilihastes. Definitsiooni järgi on kortisool glükokortikoid, steroidhormoon, mis vabaneb aju piisava glükoosivarustuse (suhkru) tagamiseks, see on eelistatud kütuseallikas olukordades, kus esmatähtis on lihtne ellujäämine.


on apelsinid dieedile kasulikud

Eeldades, et enamik teist treenib kõvasti, võite kihla vedada, et tõstate kortisooli oluliselt igas treeningus või mängus. See pole tingimata halb asi. See, kuidas kortisooli hallata selle ajal ja pärast seda, on taastumise optimeerimise võti.



Kuidas seda teha? Teie pilet on treeningusisene jook. Üks 90-ndate aastate lõpus läbi viidud uuring näitas, et 50 grammi puhast süsivesikut treeningjoogis (nt Gatorade), mida tarbiti resistentsuskoolituse ajal, välistati kortisooli tõus täielikult võrreldes kontrollmaitselise joogiga. Selle konkreetse uuringu subjektid, kelle kortisool oli kõige madalam - ja lihaste juurdekasv kõige suurem -, kuulusid täielikult treeningjooki joonud rühmast. Kõrgeima tasemega katsealused näitasid kõige vähem kasu (üks kontrollitud joogi platseebos osaleja kaotas uuringu ajal isegi lihaseid).

Taastumise maksimeerimiseks võib piisata lihtsast süsivesikute lisamisest treeningu ajal. Jook, mis sisaldab väga hargnenud tsükli dekstriine (HBCD), on selle ülimadalate osmolaalsuste tõttu turul parim (see ei istu soolestikus ega mõjuta treeningu kvaliteeti), kuid võite vähendada treeningjooki seda lahjendades.

Kui soovite treeningakna ajal lihasmassi maksimeerida, võib valgusünteesi käivitamiseks olla hea kiiresti seeduvate aminohapete lisamine raputusse. Ka sel juhul on mõned võimalused - hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), hüdrolüüsitud vadak või kaseiin ja asendamatud aminohapped (EAA). Hüdrolüüsitud valkude hinnategurid maksavad tavaliselt rohkem. Kui valite BCAA-de ja EAA-de vahel, pange tähele, et mõlemad käivitavad valgusünteesi, kuid BCAA-d ammutavad olemasolevatest aminohapete kogumitest lihaste taastamiseks ja parandamiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav BCAA-sid võtta tühja kõhuga, kuna amiinohapete kogumeid pole, millest ammutada. BCAA-de sügavale treeningusse viimine võib põhjustada sarnaseid tüsistusi.



Seevastu EAA-des esinevad kõik aminohapped ja neil on taastamisprotsessile sünergiline mõju. Sisuliselt töötavad nad paremini.

Mõelge sellele kui suuremale meeskonnale, kes tõmbab teid versus BCAA-d. Hüdrolüüsitud valgud on ilmselt parim variant nende välkkiire seeduvuse tõttu.

Natuke vees segatud Gatorade'i pulbrit teeb sama triki, kui teil on eelarve. Samuti on oluline järgmisel päeval hinnata oma DOMS-i (hiline lihasvalu). Kui olete mitu nädalat treeningprogrammis ja tunnete end pärast treeningut põdurana, peate võib-olla suurendama treeningusiseste süsivesikute hulka, eeldades, et unes ja stress väljaspool jõusaali õnnestub korralikult. Vaadake ülaltoodud videopleierit, et saada lisateavet selle kohta, kuidas peaksite toitumisnõustaja Leslie Bonci tankima enne treeninguid, treeningute ajal ja pärast treeninguid.

Märkus. Pange esikohale ülejäänud dieet. See ei ole kõik, mis korvaks halva toitumisvaliku ülejäänud päeva jooksul. See on lihtsalt vahend, mis on näidanud, et see aitab teil jõudu ja lihaste kasvu saavutada.


kui palju kaloreid on macil ja juustul


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock