Hooajavälised jalgpallitreeningud, 3. osa: lihasmassi kasvatamine

Koolitus

Pärast minu jalgpallitreeningu 1. ja 2. osa läbimist olete tugevale alusele üles ehitanud jõu ja vastupidavuse. Nüüd olete valmis kasvatama tõsist kõhna kehamassi, suurendama jõudu ja vähendama keharasva.

3. osas on eesmärk selge - ehitada võimalikult palju lihaseid. Lisatud lihas võimaldab teil rohkem pingutada, olla parem blokeerija ja ületada vastaseid, et saaksite mängida. Lisaks võib rasva vähenemine suurendada teie kiirust.




korvpall mängib 8-aastastele

Pärast lõpetamist 1. osa ja 2. osa minu jalgpallitreeningust olete tugevale alusele üles ehitanud jõu ja vastupidavuse. Nüüd olete valmis kasvatama tõsist kõhna kehamassi, suurendama jõudu ja vähendama keharasva.

3. osas on eesmärk selge - ehitada nii palju lihaseid kui võimalik. Lisatud lihas võimaldab teil rohkem pingutada, olla parem blokeerija ja ületada vastaseid, et saaksite mängida. Lisaks a rasva vähenemine võib teie kiirust suurendada.



See jalgpallitreening hõlmab kogu keha rutiine, kus on kaks harjutust ühe peamise kehaosa kohta. Iga lihasrühmaga saate saavutada suure hulga kordusi - see on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Komplektid ja intensiivsus suurenevad, kui kordused vähenevad, võrreldes eelmiste etappidega. Kuid ühekordsed maksimumid pole teie hooajavälise jalgpalliprogrammi selles osas endiselt eesmärk. Ärge kunagi ohverdama tehnikat maksimaalse kasu saavutamiseks. See aitab teil püsida vigastusteta.

3. etapp: hüpertroofia koolitus

  • Reps: 6–10 (kahanda kahe korduse võrra nädalas)
  • Komplektid: 3-5
  • Protsent Maxist: 75–85 protsenti (iga treeningu korral suureneb nädalas kolm kuni viis naela)
  • Sagedus: 3 kuni 5 korda nädalas
  • Kestus: 3 kuni 4 nädalat
  • Harjutuse valik: 2–3 harjutust lihasrühma kohta

1. päev

  • Rind
    • Kang või hantli pink
    • Physioball Hantli kaldpink
  • Jalad
    • Sangkang paralleelselt kükitama
    • Hantli ühe jalaga uisutaja kükk
  • Õlad
    • Hantli surumispress
    • Vastupanu riba näo tõmbamine
  • tagasi
    • Hantli rida
    • Küljelt küljele lõuatõmbed
  • Plahvatusohtlik
    • Tõmberang
    • Plaadikorkkruvid
    • Vahelduv hantlilaud
    • Ühe jalaga istekarbihüpped (hoidke maandumist üks sekund)

2. päev




on la croix teile hea

  • Rind
    • Hantli käepide
    • Külg-külgmised tõuked
  • Jalad
    • Deadlift
    • Hantli ühe jalaga sammud
  • tagasi
    • Barbell Row
    • Püstitamine vahelduva haardega
  • Plahvatusohtlik:
    • Hang puhas
    • Med pallivisked
    • Plank Kick Throughs
    • Külgmised kasti hüpped

3. päev

  • Rind
    • Hantli või kangiga kallutuspink
    • Hantli vastupidise haardega rindkere press
  • Jalad
    • Eesmine kükitamine
    • Tere hommikust
  • Õlad
    • Physioball Jackknife ja Push-Up
    • Hantli esiosa tõstmine
  • tagasi
    • Hantli õlgadega
    • Hantli ühe käega rida
    • Physioball Plank
  • Plahvatusohtlik
    • Kasti hüppab

Foto: centredaily.com

Robert Pomazak, MS, PES, SES, on NASM-i poolt sertifitseeritud jõudluse suurendamise ja kiiruse spetsialist. Praegu on ta tugevuse ja konditsioneerimise koordinaator Elk Grove'i keskkoolis (Elk Grove Village, Illinois), kus ta on viimased 10 aastat õpetanud kehakultuuri ning juhendanud ülikooli jalgpalli ja pesapalli. Pomazak keskendub spordispetsiifiliste programmide väljatöötamisele ja keskkooli sportlaste jõudlustreeningutele.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock