Toitumiskava jalgpalli jaoks

Toitumine

Keskkooli jalgpalli dieediplaan on täpselt sama osa treeningutest kui tõstmine, jooksmine ja näidendite õppimine. Ükskõik, kas olete tagamängija või liinimees, peate hästi treenima, kiiresti taastuma ja vastupidavust suurendama.

Spetsiifilised toitainevajadused põhinevad teie keha suurusel ja asendil. See, mis sobib ühe mängija jaoks, ei pruugi olla kellegi teise jaoks parim strateegia. Kuid kõik mängijad saavad kasutada järgmisi juhiseid:

Keskkooli jalgpalli dieediplaan on täpselt sama osa treeningutest kui tõstmine, jooksmine ja näidendite õppimine. Ükskõik, kas olete tagamängija või liinimees, peate seda tegema kütus piisavalt treenida, kiiresti taastuda ja vastupidavust suurendada.



Toitumiskava jalgpalli jaoks

Spetsiifilised toitainevajadused põhinevad teie keha suurusel ja asendil. See, mis sobib ühe mängija jaoks, ei pruugi olla kellegi teise jaoks parim strateegia. Kuid kõik mängijad saavad kasutada järgmisi juhiseid:

Korraldage oma taldrikul olev toit rahumärgiks. Murdke oma taldrik kolmandikeks, asetades kolmandikku valgu, teises tärklise [riis, pasta, kartul] ning viimasesse puu- ja / või köögivilja.

Tarbige vähemalt kolm söögikorda päevas, vahepalade vahel. Proovige süüa iga nelja tunni tagant. Teie päevane kalorikogus peaks jääma vahemikku 20–25 kalorit naela kehakaalu kohta.

Hommikusöögi vahele jätmine pole valik, eriti kui teil on varahommikune harjutamine või tõstmine. Kui te pole liiga näljane, proovige kergemat alternatiivi nagu piimakokteil, jogurt, teravili või puuvili või isegi spordijook ja spordibaar.

Toitumiskava jalgpalli hüdraadiks


kas see on ok, et treenida iga päev

Veepuhastamiseks tehke pause. Joo varakult ja sageli jõudluse säilitamiseks. Tarbige treeningute ajal vedelikke ja järgige neid juhiseid:

1. Gulp, ära rüüpa.
2. Neelake vedelikud alla; ära sülita.
3. Joo, ära vala pähe.
4. Ärge jooge üle. Ärge tulge treeningule sesoonise veekannuga. Tarbige vedelikku vastavalt juhistele: 20 untsi tund enne; ja ajal tarbige vastavalt oma higistamissagedusele (vt allpool).

Jalgpall on jõu, kiiruse ja vastupidavuse mäng - seega peate tegevuse ajal sööma piisavalt süsivesikuid, et lihaseid ja aju kütta. Iga söögikord või suupiste peaks sisaldama rikkalikult süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu leib, saiakesed, tortillad, riis, pasta, kinoa, oder, kartul, mais, puuviljad, köögiviljad, mahl, kreekerid ja kringlid. Samuti peaksite tarbima valku lihaste kasvu ja terve immuunsüsteemi jaoks. Proovige mune, tõmblusi, pähkleid, maapähklivõid, küpsetatud ube, ubade dippi, kana, kalkunit, veiseliha, sealiha, kala / koorikloomi, tofut, madala rasvasisaldusega piima, jogurtit ja madala rasvasisaldusega juustusid. Päevaseid valgusisaldusi saate mõõta järgmiste valemite abil:

Minimaalsed grammid: 0,6 x kehakaal [naela]
Maksimaalsed grammid: 0,9 x kehakaal [naela]

Treeningu eel-, ajal ja pärast seda

1 tund enne

Joo 20 untsi spordijooki või vett koos vähese koguse süsivesikutega, näiteks peotäis kringleid või teraviljatooteid või granola tahvel. Lisage mõni valk, näiteks ¼ C pähklid, paar tükki jerky, 8 oz madala rasvasisaldusega jogurt, või 12 oz madala rasvasisaldusega šokolaadipiima

Ajal

Jooge oma higistamissageduse põhjal piisavalt vedelikku tunnis, mille saate määrata järgmise valemi abil:

1. Kaalu ennast enne ja pärast treeningut. Püüdke kaaluda võimalikult vähe riideid
2. Jälgige treeningu ajal tarbitud vedeliku untside arvu
3. Lahutage treeningujärgne kaal treeningueelsest kehakaalust ja teisendage see untsi [16 untsi naelaks, nii et kui kaotate treeningu ajal 2 kilo, olete kaotanud 32 untsi].
4. Tunnise higistamissageduse saamiseks lisage kaotatud vedeliku untsi arv tarbitud vedeliku untside arvule. Jagage summa treenitud tundide arvuga

Toitumiskava jalgpalli treeningu jaoks

Näide
Enne treeningut tehtav kaal = 190 naela / Postitreeningu kaal = 187 naela
Erinevus = 3 naela [48 untsi]
Treeningu ajal tarbitud vedeliku kogus = 20 untsi
Harjutustundide arv = 2


kas kanafilee on teie jaoks halb

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 untsi vedelikku tunnis

• Spordijoogi ja vee vaheldumine

15 minutit pärast

Asendage higikadu kaotades iga untsi jooksul kaotatud naela 24 untsi. Kui olete soolane kampsun, tarbige magusate esemete asemel spordijooke ja soolaseid toite. Proovige:

• Suure süsivesikute sisaldusega spordibaar, milles on 300 kuni 400 kalorit
• Mõned tükid tõmblusi ja peotäis kringleid
• maapähklivõi võileib
• 2 suurt peotäit rada

Näidismenüü näidis

Toitumiskava jalgpalli-hommikusöögi jaoks

Hommikusöök


harjutused reieluu ja tuharalihaste tugevdamiseks

2 muna
2 viilu täistera röstsaia või või margariiniga
1 viilu sink
12 oz madala rasvasisaldusega piima või 8 oz jogurtit
8 oz mahla
12 oz vett

Lõunasöök

Võileib hoagie rullil
5 viilu tailiha (nt kalkun, sink, lahja lihaveiseliha või pakk tuunikala)
1 viilu juustu
1 tükk puuvilja
Kreekerid, kringlid või küpsetatud krõpsud [2 peotäit]
Granola baar või madala rasvasisaldusega muffin
12 oz vett ja 12 oz piima, mahla või vett

Õhtusöök

8–10 oz tailiha, linnuliha või kala
2C pasta, riis või kartul, millele on lisatud veidi rasva
2C köögiviljad (keedetud või salatis), millele on lisatud veidi rasva
1C kerge jäätis, külmutatud jogurt, šerbett, sorbett või puding
12 oz piima või mahla

Toitumiskava jalgpalli õhtusöögiks

Õhtune suupiste

Võileib täisterarulli või saiaga, 4 viilu kalkunirinda, salatit, tomatit, majoneesi, hapukurki
20 oz vett