Teie tagumikus olevad lihased võivad olla surnud. Siit saate teada, kuidas neid teada saada (ja neid taaselustada)

Koolitus

Kui peaksime treenimiseks valima ühe lihasgrupi, peaksid need olema meie tuharalihased. Ja mitte ainult selleks, et luua toredaid pepusid. Tuharad on keha suurim ja võimsam lihasrühm. Ükski teine ​​lihasrühm ei mõjuta teie jõudlust nii palju.

Sellepärast rõhutame ikka ja jälle, et kükid ja surutõsted on ülitähtsad sportliku soorituse parandamiseks ja kui sa pole sportlane, siis lihtsalt tugevaks muutumiseks. Need on ühed parimad liigutused glute tugevuse arendamiseks (sellest lisateavet hiljem).



Kui peaksime treenimiseks valima ühe lihasgrupi, peaksid need olema meie tuharalihased. Ja mitte ainult selleks, et luua toredaid pepusid. Tuharad on keha suurim ja võimsam lihasrühm. Ükski teine ​​lihasrühm ei mõjuta teie jõudlust nii palju.



Sellepärast rõhutame ikka ja jälle, et kükid ja surutõsted on ülitähtsad sportliku jõudluse parandamiseks - ja kui te pole sportlane, siis lihtsalt tugevaks muutumiseks. Need on ühed parimad liigutused glute tugevuse arendamiseks (sellest lisateavet hiljem).

Mõnikord võivad teie tuharad uinuda. Isegi kui teete harjutusi, mis teie arvates toimivad istmikusse, ei pruugi nad tulistada nii nagu peaks.



Sisuliselt on su tagumik surnud. Ja see on tõsine probleem! (Kuid seda saab taaselustada - vt allpool.)

'Päris kõik spordialad ja igasugused tegevused sõltuvad sobivast glutefunktsioonist,' ütleb dr. Joel Seedman, treeningfüsioloog ja AdvancedHumanPerformance.com . Näiteks on sprindis lihased nr 1 tuharalihased. Kui nad ei lase nii, nagu peaks, ei lase see sportlasel mitte ainult suuremat vigastuspotentsiaali, vaid see kahjustab ka nende kiirust. '

Sama võib öelda ka hüppamise, palliviskamise ja isegi kasti maast üles korjamise kohta. Glutes mängib olulist rolli ka tasakaalus ja põlvede stabiilsena hoidmisel, kui muudate suunda ja maandute hüppelt.



See selgitab, miks treenerid ütlevad alati: 'Kasutage oma puusa!'

Glute tegevusetus põhjustab probleeme ka kaalukambris. Kui teie keha suurim ja tugevam lihasrühm ei tööta täisvõimsusel, piirab see täiusliku vormiga tõstetavat kaalu. Lõppkokkuvõttes laguneb teie keha. Muud piirkonnad kompenseerivad teie passiivsed tuharalihased, põhjustades põlvevalu või vigastusi kuskil mujal kehas, näiteks alaseljas.


kui palju kreatiini paugu energiajoogis

SEOTUD : Proovige seda treeninguelset glute'i aktiveerimise rutiini

'Tuharad ja ka reieluud on kriitilise tähtsusega jala esi- ja tagaosa optimaalse tasakaalu säilitamiseks,' ütleb Seedman. 'Kui teil on tuharalihase passiivsus, põhjustab see paratamatult teatud tüüpi põlvevalu.'

Kui kõik on öeldud ja tehtud, muudavad uinunud gluteed teist nõrgema, vähem jõulise ja vigastustele altima sportlase. Nii et selle probleemi lahendamine on esmatähtis.

Õnneks pole see kõik nii keeruline parandada. Siin on Seedmani näpunäited glute'i passiivsuse tuvastamiseks ja juhised selle parandamiseks.

Kuidas kontrollida, kas teie glute tulekahju korralikult

Kontrollige oma ülakeha tegevust Seedmani järgmiste lihtsate enesetestidega.

Kas teil on põlvevalu? Krooniline põlvevalu on glute'i mitteaktiivsuse esimene märk. Kui põlved pidevalt valutavad - eriti siis, kui sporti harrastate või trenni teed -, on tõenäoliselt probleemiks just tuharalihased.

Kas teil on alaseljavalu? Alaseljavalu on veel üks märk sellest, et teie glute ei tööta korralikult. Tavaliselt kompenseerivad need lihased passiivseid gluteid, põhjustades liigset kasutamist ja valu. Kuid isegi kui teil pole alaseljavalusid, võib teil olla glute probleeme.

Kas sa istud palju? Enamik meist istub liiga palju. See on kaasaegse ühiskonna toode. Istumine põhjustab keha esiosa lihaste pingutamist, tekitades vaagna eesmise kalde. Liiga palju vaagna eesmine kaldus ja teie gluteed ei saa enam korralikult tulistada.

Kas saate ühe jalaga aluse käes hoida? Tehke ühe jalaga seismist silmad kinni ja jalad ettepoole. Kui te ei saa seda positsiooni hoida vähemalt ühe minuti jooksul - ja eriti kui langete ettepoole ja keskele -, ei tööta teie glute korralikult. Testige mõlemat külge paar korda ja võrrelge oma keskmist korda, et näha, kas üks külg töötab paremini kui teine.

Kuidas parandada passiivseid gluteid

Siin on Seedmani näpunäited, kuidas oma glute täies mahus tulistada.

Ärge tõstke rasket, kuni probleemi lahendate

Kui kahtlustate, et teie tuharalihased on passiivsed, tehke koolitusel samm tagasi. Selle asemel, et rasket tõsta, keskenduge oma tehnikale. Enne raskuste lisamist harjutustele, mis hõlmavad teie gluteid, kinnitage oma istmed (see ei mõjuta selliseid harjutusi nagu Bench Press). See võib tunduda tagasilöögina, kuid kui teie tuharad on fikseeritud, olete tugevam kui kunagi varem ja teil on väiksem vigastuste oht.

Täiustage oma puusaliigendit

Puusaliigend on põhiline sportlik liikumine, mida liiga paljud inimesed ei suuda korralikult sooritada - see on aluseks selliste harjutuste jaoks nagu kükid ja survetõsted. Kui te ei saa puusa liigendit, võetakse teie glute kohe liikumisest välja. Vaadake allolevat videot, kuidas korralik puusahing välja näeb.

Puusa hinge kinnitamine on suhteliselt lihtne. Liikumise õppimiseks ja lihaste õigeks tuleks programmeerimiseks on vaja lihtsalt harjutamist. Siin on lihtsad näpunäited meisterdama puusaliigendit .


õige viis korvpalli tilgutamiseks

Aktiveerige oma gluteid iga päev

Kuna me istume nii palju, on meie tuharatel üsna lihtne uinuda. Selle vastu võitlemiseks peate neid iga päev teadlikult kasutama. Üks parimatest viisidest seda teha on kahe- või ühe jalaga Glute sillad . Tehke vähemalt 3 komplekti, kui 10-15 kordust.

Tehke gluteefookusega harjutusi

Lõpuks, kui te ei treeni oma gluteid, siis need muidugi ei tööta korralikult. Paljud suurepärased harjutused aitavad teil seda saavutada, näiteks kükid, surutõsted ja puusatõuked. Tuharate tipptasemel kuju saamiseks tehke ühe jalaga RDL-i, kasutades kehakaalule vastavat kaalu, ja ärge laske tõstetud jalal maad puudutada. See võib tunduda väljakutsuv, kuid see on vinge glute funktsiooni mõõdupuu.

SEOTUD : Puusatõmme on kõige olulisem harjutus, mida te ei tee


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock