Lihaseid suurendav söögikava, mis samuti põletab rasva

Toitumine

(Foto suvesäästjate kaudu)

Toonimine. Salenemist. Rasva alandamine. Lahja lihasmassi suurendamine. Puhta valgu suurendamine. Töödeldud toitude vähenemine.





(Foto suvesäästjate kaudu)

Toonimine. Salenemist. Rasva alandamine. Lahja lihasmassi suurendamine. Puhta valgu suurendamine. Töödeldud toitude vähenemine.




kui kaua peaksin seeriate vahel puhkama

Maksimaalse jõudluse nimel söömine võib olla tohutu. Nii et SportFuel, Inc asutaja Julie Burns, MS, RD, CCN, istus STACKiga maha, et sorteerida head halvast, lahjat rasvast.

Burns on näidanud proffidele - sealhulgas Chicago Bearsi, Blackhawksi, White Soxi ja Bullsi liikmetele -, kuidas parandada oma jõudlust, toites end toiduainete õige tasakaaluga. Sportlastel on erinevad energiavajadused ja eesmärgid, mistõttu Burns loob igale kliendile ainulaadse ja üksikasjaliku söömiskava.

Keskkooli sportlasele, kes soovib vähendada keharasva, suurendades samal ajal lihasmassi, lõi Burns näidiskava. 'Igaüks, kes sööb vähem kaloreid, kui on vaja kaalu säilitamiseks, kaotab kaalu - hoolimata sellest, kas kalorid pärinevad valkudest, süsivesikutest või rasvast;' Burns ütleb. 'Kuid kaalukaotuse koostist - keharasva kaotamist ja lihasmassi säilitamist - saab parandada, kui see on korralikult tehtud.'



Lihaste kasvatamise söögikava

Söömiskava on mõeldud sportlasele, kes treenib jõudu neli korda nädalas ja treenib 45 kuni 60 minutit neli kuni viis korda nädalas. Kaalu säilitamiseks vanuse, soo, pikkuse, kaalu ja aktiivsuse taseme järgi peab sportlane võtma 4100 kalorit päevas. Kaalust alla võtmiseks vähendab Burns kaloraaži 1000 kuni 3100 võrra.

Burns soovitab võtta ka igapäevast toidulisandit, mis sisaldab kõrgekvaliteedilist asendamatut rasvhapet, mis sisaldab multivitamiini ja kelaadiga mineraalseid toidulisandeid EPA, DHA, GLA ja CLA.

Portsjoni suurus ja söögikordade ajakava on plaani toimimiseks hädavajalikud. Igaüks, kes selle söögikava ette võtab, peaks kasutama toidukaalu ja mõõtetopse, kuni nad õpivad korraliku portsjoni. Kümnenädalase perioodi lõpus on sportlane kaotanud 21 kilo rasva, võtnud juurde viis naela lihasmassi ja on väga pingeline.

Ehkki see on mõeldud konkreetsele sportlasele kindla kehakaaluga ja kindlate eesmärkidega, saab plaani juhiseid ja filosoofiat hõlpsasti kohandada iga raskelt treeniva sportlase jaoks.

Üldised juhised
Enamik sportlasi vajab abi mõistmiseks õiges koguses ja tüüpi toitu või kaloreid, mis on vajalikud kasvu, treeningu ja jõudluse soodustamiseks. 'Kui ma sportlastele nõu annan, töötan kõigepealt nendega, et vabaneda töödeldud toitudest, nagu valge jahu, rafineeritud suhkrud, kunstlikud värvained, transrasvad, lisandid ja kemikaalid,' ütleb Burns .. 'Seejärel asendame tühjad kalorsusega toidud ja mittevajalikud kemikaalid. täistoiduga. Mõelge kaerahelbedele ja õnnelikele võludele. '

Toidud, mida iga sportlane peaks lihaste kasvatamiseks sööma
Burnsi kliendid varuvad orgaanilisi vabapidamisel olevaid liha, rikastatud oomega-3 mune, orgaanilisi puu- ja köögivilju ning tervislikke rasvu, mida leidub toorestes pähklites, seemnetes, avokaados, mahepiimas (kui see on lubatud), orgaanilises oliiviõlis ja neitsi kookos õli. 'Kui sportlased toidavad ennast hästi, saavad nende rakud toitu ja nad tunnevad end energilisena ja suudavad end kõige kõrgemal tasemel sooritada,' ütleb Burns. 'Õige toitainete tasakaal aitab loomulikult isu ja kehakaalu kontrollida, võimaldab detoksikatsiooni ja parandab energiat, elujõudu. , immuunfunktsioon ja üldine tervis. '

Burns määrab kogu päeva jooksul ka suures koguses vett. Vajaliku untside arvu jaoks jagage oma kaal pooleks. Näiteks vajab 150-naelane sportlane 75 untsi vett. Lisaks peate asendama treeningu ajal kaotatud vedelikud.

Toidud, mida iga sportlane peaks vältima lihaste kasvatamisest
Burns soovitab hoiduda töödeldud toitudest ja hoida eemal hüdrogeenitud õlidest ja transrasvadest. Kunstlikud rasvad õõnestavad jõudlust, mõjutades negatiivselt immuunsüsteemi ja aju. Vältige valge jahu toite nagu pasta, bagelid, kommid ja magustatud teraviljad. Nendes toitudes sisalduvatest kaloritest puuduvad olulised mineraalid ja vitamiinid. Lugege toidupakenditel olevaid toitumisalaseid silte, et jälgida soovimatute koostisosade tarbimist.

Keharasva vähendamine
Keharasva vähendamiseks kasutab Burns kalorisisaldusega plaani, milles on palju „puhtaid“ valke - näiteks vabalt peetavaid ja orgaanilisi toite, tervislikke rasvu ja tärkliseta köögivilju ning mõõdukalt täisväärtuslikke süsivesikuid, nagu puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted . Puhas valguline toit soodustab rasvade põletamist.

Mõned sportlased muretsevad, et mõõduka kuni madala süsivesikusisaldusega dieedid jätavad neil energia puudu. Burnsi sõnul muundub 66 protsenti valkust aeglaselt glükogeeniks, mis aitab varusid varuda. Ta ütleb: 'See toiduvaliku muutus toimub tavaliselt kahe kuni kuue nädala jooksul - või olenevalt sportlasest kauem. Enamik sportlasi on harjunud sööma väga töödeldud kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti. Nende keha vajab rohkem tervislike rasvade põletamiseks kohanemist. '

Näidis lihaste ehitamiseks

Hommikusöök (600 kalorit)
Smuuti: 3/4 tassi orgaanilisi puuvilju
2 spl jahvatatud linaseemet
1 1/2 spl lina- või kurgirohuõli
3 oz orgaanilist kookospiima
1 kühvel (30 grammi) valgupulbrit * (kvaliteetne vadak, muna, soja või riis)
Vesi / jää vastavalt vajadusele

Alternatiivne 600-kaloriline hommikusöök ilma valgupulbrita:
2 suurt orgaanilist oomega-3 rikastatud muna
1/4 tassi rohelisi
2 tassi orgaanilisi marju
4 oz orgaanilist nitraadivaba Kanada peekonit
1 tl jahvatatud lina (puista röstsaiale)
1 keskmise viilu juuretisega leib (täistera ideaalne)
1/2 spl orgaanilist võid

Treeningujärgne (90 kalorit)
2 kühvlit (60 grammi) valgupulbrit * (vadak, muna, soja, riis) vees
* Valgupulbris, mida Julie Burns kasutab, on 11 grammi valku, 9 grammi süsivesikuid, 2 grammi rasva ning ei ole fruktoosi ega kunstlikke lisaaineid.

Lõunasöök (900 kalorit)
8 oz kana või muud tailiha
1 keskmise tükiga juuretisega leib (70 kalorit viilu kohta)
2 tassi visatud rohelist salatit tomatite, kurkide ja sibulaga
1 spl kastet (Caesar või vinegrett)
2 tassi brokkolit või muud tärkliseta köögivilja
1 spl orgaanilist võid
1/4 avokaadot võileivamäärde jaoks või natuke vähem kui 1 spl päris majoneesi

Suupiste (400–440 kalorit)
2 tõelist toiduenergia baari (pähklid, puuviljad jne) ilma kunstlike lisanditeta

20 minutit enne õhtusööki (200 kalorit)
2 spl orgaanilist neitsi kookosõli (nälja pidurdamiseks ja rasva põletamiseks)


lõigatud rasva ehitamine lihaste dieediplaan

Õhtusöök (900 kalorit)
Söö õhtusööki hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut
1,5 tassi sparglit või muud tärkliseta köögivilja
1 spl orgaanilist võid
8 oz orgaanilist, vabapidamisel veiseliha või muud liha
1,5 tassi pruuni riisi
1 spl oliiviõli


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock