Kõige tõenäolisem põhjus, miks te lihaseid ei ehita

Koolitus

Suurus. Lahtiselt. Kasumid. Paksus. Hüpertroofia. Pole tähtis, mida te seda nimetate, lihaste kasvu on juba ammu otsitud. Kuigi mängus on geneetilised tegurid, mis soodustavad konkreetseid kehatüüpe (endomorf, ektomorf ja mesomorf), on meie geneetilise potentsiaali saavutamiseks tõukejõuks teatud asju.

Me teame, et toitumisel on oluline roll. Termodünaamika esimene seadus ütleb, et isoleeritud süsteemis ei saa energiat luua ega hävitada. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et rohkem kaloreid sisse võttes kui kulutad, suureneb mass ja vastupidi.



Selle sammu võrra edasi minnes teame, et 8–12 kordusskeemil tõstmist peetakse hüpertroofia vahemikuks, kuid see, mida paljud jõusaalikülastajad sageli unarusse jätavad, on kõige olulisem muutuja.



Suurus. Lahtiselt. Kasumid. Paksus. Hüpertroofia. Pole tähtis, mida te seda nimetate, lihaste kasvu on juba ammu otsitud. Kuigi mängus on geneetilised tegurid, mis soodustavad konkreetseid kehatüüpe (endomorf, ektomorf ja mesomorf), on meie geneetilise potentsiaali saavutamiseks tõukejõuks teatud asju.

Me teame, et toitumisel on oluline roll. Termodünaamika esimene seadus ütleb, et isoleeritud süsteemis ei saa energiat luua ega hävitada. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et rohkem kaloreid sisse võttes kui kulutad, suureneb mass ja vastupidi.



Selle sammu võrra edasi minnes teame, et 8–12 kordusskeemides tõstmist peetakse hüpertroofia vahemikuks, kuid paljud jõusaalis käijad jätavad sageli tähelepanuta, on kõige olulisem muutuja - maht.

Maht viitab korduste koguarvule, mis on korrutatud tõstetud koorma või raskusega. Näiteks 4 komplekti 12 kordust Back Squat 275 naelaga annab 13200 mahtu (4 x 12 = 48 kordust kokku 275 = 13 200).

Mõelge tõstmisest kui vihasest dialoogist teie ja teie keha vahel. Ütlete oma kehale, milleks soovite, et ta oleks võimeline. Selles näites käskite oma kehal olla võimeline maht 13 200.



Probleem on selles, et paljud inimesed kas tõstavad endiselt keskkoolis samu raskusi või hüppavad programmist teise, muutes võrreldava mahu arvutamise peaaegu võimatuks, kuna nad tegelevad erinevate harjutuste ja erineva kaaluga.

Loomulikult suurendab aja jooksul tõstetava kaalu suurendamine aja jooksul helitugevust, kuid kuna kordusi ei saa lõpmatuseni suurendada (see viiks teid hüpertroofia esindajate hulgast välja ja tooks kaasa 9-tunniseid jõusaaliseansse), peate kasutama kombinatsiooni meetodid helitugevuse mõjutamiseks.

Mõelge lihaskasvust kui oma pikaajalisest rahalisest rikkusest. Kui teie sissetulek on aja jooksul suurem kui samal ajavahemikul tehtud kulutused, on teil raha ülejääk ja teie netoväärtus on kasvanud. Kuid eeldades, et teie palgatšekk on igal palgaperioodil sama, saate nädalas teenida ainult teatud summa; nii et teie säilitatav summa sõltub sellest, kui palju te kulutate. Võiksite ühe nädala jooksul kulutada rohkem kui teie palgatšekk, kuid kui aasta jooksul kulutate vähem kui teenite, säästate raha.

Teie eesmärk tõstmises on aja jooksul luua mahu ülejääk, nii et aasta pärast nõuate oma lihastelt rohkem, kui olete täna võimeline. Nii nagu leiame strateegilisi võimalusi raha kokkuhoiuks, on ka mahtude manipuleerimiseks konkreetseid viise, välja arvatud siin, et peate tasakaalustama töökoormuse piisava taastumisega.

Kuidas suurendada helitugevust suuruse jaoks

Lihased

1. Suurendage kaalu

See on kindel, kuid tõhus viis aja jooksul helitugevuse suurendamiseks, kuid teie praegune tugevus on piiratud rep-vahemikus. Lihtsamalt öeldes peaksite aasta pärast tõstma rohkem kaalu, kui suudate täna tõsta samas esinduspiirkonnas, mis tähendab kõrgemaid nõudmisi teie kehale ja vajadust suurendada lihaste suurust - tingimusel et teie toitumine toetab kasvu. Kaalu suurendamine mõjutab mahtu vähe, kuid on vajalik lihaste kasvu jaoks.

Näide:

  • 100 naela tõsteti 4 8 ​​korduse komplekti jaoks = maht 3200
  • Kaal tõusis 110 naelani, tõstes 4 komplekti 8 kordust = maht 3520
  • Mahu koguarv = 320

2. Suurenda komplekte

Kui olete oma praeguses kaalu suurenemise edusammudes kinni, on mõnikord komplekti lisamine tõhus valik. See suurendab teie helitugevust rohkem kui väike kaalutõus, kuid eraldab selle uueks komplektiks lisatud korduste jaoks.

Näide:

  • 100 naela tõsteti 4 8 ​​korduse komplekti jaoks = maht 3200
  • Lisatud on 1 komplekt
  • 100 naela tõsteti 5 8 korduse komplekti jaoks = maht 4000
  • Mahu koguarv = 800

3. Suurendage treeningute arvu

Eeldades, et te ei tõsta 7 päeva nädalas, on veel üks tõhus viis mahu suurendamiseks iga nädal uue treeningu lisamine. Ükskõik, kas lähete 3-päevase kogu keha rutiinist 4-päevase ülemise-alumise jaotuse juurde või lisate 2 päeva päevas (sõltuvalt teie eesmärkidest), suurendab ühe treeningu lisategevus märkimisväärselt mahtu ja aitab kasvu stimuleerida.

Näide:

  • 100 naela tõsteti 4 komplekti 8 korduse jaoks 3 korda nädalas = maht 9600
  • Lisatud on 1 treening
  • 100 naela tõsteti 4 komplekti 8 korduse jaoks 4 korda nädalas = maht 12 800
  • Mahu koguarv = 3200

Kui olete aru saanud, kuidas treeningu muutused muudavad teie helitugevust, on oluline puudutada minimaalse efektiivdoosi (MED) ja maksimaalse taastatava mahu (MRV) mõisteid, et määrata teile sobiv maht.

- Madalaim maht, mis on vajalik progressi ja kasvu stimuleerimiseks. Madal vigastuste oht, pidev edasiminek, aeglasem kasv, väiksem ületreenimise oht

MRV - Suurim maht, millest olete võimeline taastuma. Suurem risk, suurem tasu, kiirem edasiminek, suurem ületreenimise oht

Kuna selles on palju tegureid, ei saa te konkreetset arvu ennustada; kuid kui ületate oma MED-i ja jääte MRV alla (hinnates hilinenud lihasvalu ja varasemat treeningut), võite leida hea lähtepunkti. Üldiselt on algajatel madalam MED ja MRV kui veteranidel, kuid veteranil võib tekkida vajadus töötada oma MRV suunas, et treeningutel küürudest üle saada ja jätkata edasiliikumist.

Kuidas jälgida helitugevust

Nüüd, kui mõistate helitugevuse tähtsust, kuidas mõõta seda tõhusalt ilma jõusaalis 3 tundi võtmata? Esiteks on oluline kindlaks teha, mida soovite jälgida.


kas on hea juua valke enne magamaminekut

Helitugevus ühe harjutuse kohta

Jälgige ühe konkreetse harjutuse (näiteks Bench Press) helitugevust ja manipuleerige sellega aja jooksul suurenemiseks.

Maht piirkonna või teema kohta

Jälgige kogu kehapiirkonna või treeningu teema kogumahtu, näiteks rindkere ja seljaosa või tõukejõud. Arvutage iga oma piirkonna harjutuse maht ja liidake need kokku.

Helitugevus tõstuki kohta

Jälgige kogu lifti kogumahtu ja edenege aja jooksul. See on minu eelistus jälgimisel, kuid see nõuab helitugevuse tõhusaks mõistmiseks üsna järjepidevate harjutuste ja rep-skeemide komplekti hoidmist. Arvutage oma tõstes iga harjutuse maht ja liitke need kogumahuks. Pidage meeles, et teie 'alumise päeva' maht ei pea olema teie 'ülemise päeva' lähedal, sest te töötate täiesti erinevate harjutuste ja raskustega.

Mahu arvutamine

Lihtsaim viis helitugevuse jälgimiseks on treeningmalli loomine või allalaadimine Exceli abil. Me teame, et mahu võrrand on:

  • (Komplektid x kordused) x Laadige

Eeldame, et Excelis on teie komplektid lahtris B1, teie kordused lahtris B2 ja koormus lahtris B3. Looge kast „kogu maht“ ja sisestage võrrand: '= (B1 * B2) * B3'

Mitme komplekti ja harjutuse korral lisage see võrrand, visates iga komplekti sulgudesse ja lisades uue seeria, kuni teil on kõik komplektid ja harjutused, mille soovite oma kogumahusse lisada:

= ((B1 * B2) * B3) + (C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

Lõpumõtted

1. Lisaks energia tarbimise ülejäägi loomisele on lihaste kasvus kesksel kohal ka mahu järkjärguline ülekoormus.

2. Kasvu suurendamiseks on mahu manipuleerimiseks mitu võimalust, sealhulgas kaalu lisamine, komplektide lisamine või treeningu lisamine.

3. Hoidke oma minimaalses efektiivdoosis ja maksimaalselt taastatavas mahus, et tagada õige stiimuli olemasolu ilma üle treenimata.

4. Otsustage, kuidas soovite helitugevust jagada, seejärel looge või laadige alla Exceli mall helitugevuse efektiivseks jälgimiseks ajas.

5. Kui soovite asju lihtsana hoida, siis mõistke, kuidas erinevad muutujad helitugevust mõjutavad, ja manipuleerige nendega järkjärgulise ülekoormuse tekitamiseks.

Helitugevuse kogusummad harjutuse kohta + kogumaht

Helitugevuse kogusummad harjutuse kohta + kogumaht

Maht kokku treeningu kohta

LOE ROHKEM:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock